21 parimat toitu kiireks kaalukaotuseks

Nutikas viis kaotada kaalu kiiresti on valida toidud, mis on kaalulangusõbralikud.

Kaalulangusõbralikud toidud on paremad kalorite allikad ja teie valitud kalorite tüübid määravad teie rasva kadu.



Toitained nagu valgud, kiudained ja vitamiinid, mida leidub kaalulangetussõbralikes toitudes, tähendavad, et need toidud ületavad madala või tühja kalorsusega toidud, näiteks rafineeritud süsivesikud või suhkrurikkad toidud, milles puuduvad piisavad toitained.



Teisisõnu, te kaotate kaalu kiiremini, kui valite sellest nimekirjast minu lemmik 21 toitu kiireks kaalukaotuseks üle tühjade kalorsusega toitude.

Igal loetletud toidul on oma teaduslikult tõestatud jõudlusprofiil, mis aitab teil kaotada kaalu, hoides end kauem täis, kontrollides nälja eest vastutavaid hormoone või sisaldades ainevahetust kiirendavaid toitaineid.



Vaatame ...

21 parimat toitu, millega kiiresti kaalust alla võtta

1. Terved terad

Terad on sajandeid olnud põhitoiduks, pakkudes palju kasulikke toitaineid, näiteks kiudaineid, valke, rauda, ​​hulgaliselt B-vitamiine ja elutähtsaid mineraale.

Tänapäeval on toidupoe riiulilt raske leida puhtaid täisteratooteid, teravilju ja pastasid.



Nende toodete valmistamisprotsess eemaldab elutähtsate toitainete terad ja lisab isegi ebatervislikke koostisosi, et pikendada säilivusaega, tugevdada maitset või lisada värvi.

See on üks põhjus, miks paljud tervisesõbralikud inimesed on teradest täielikult loobunud.

Kuid puhtad terved terad, nagu kaer, oder, metsik riis, tatar ja paljud teised, kus kogu teravili on endiselt puutumata, on tõeliselt kasulikud ja aitavad teil kaalust alla võtta.

Näiteks on näidatud, et kaer suurendab kaalulangust, suurendades täiskõhutunnet ja parandades metaboolset tervist, osaliselt beeta-glükaanide tõttu, mis on taimede rakuseinas leiduvad ainulaadsed suhkrud, näiteks kaer ja oder. (1) (2)



Täisterariis, eriti kuumtöödeldud ja seejärel jahutatud pruun riis, sisaldab resistentset tärklist, mis aitab täiskõhutunde vastu ja parandab insuliinitundlikkust. (3) (4)

Samuti on näidatud, et kiudainerikkad täisteratooted vähendavad üldist kehamassiindeksit (bmi ) ja vööümbermõõt (tualett ) regulaarsel tarbimisel. (5)

Täisteratoodete dieedile lisamise võti on hoolikalt lugeda pakendimärgiseid ja otsida FDA poolt heaks kiidetud tervisealaseid väiteid, mis kõlavad järgmiselt: “Täisteratoodetes ja muudes taimsetes toiduainetes sisalduvad dieedid, madala rasva-, küllastunud rasva- ja kolesteroolisisaldusega toidud võivad vähendada südamehaiguste ja mõne vähi riski. ”



Või otsige täisteratoodete nõukogu täisteramarki, mis näitab, mitu grammi täisteratooteid on igas portsjonis. Kui kõik teraviljad on terved, kuvatakse templis 100% riba.

Kui olete tõeliselt seiklushimuline, võite ka täisteratoodetest valmistada oma leiba, teravilja või pastat, nii et teate täpselt, mida saate.

ROHKEM: 10 hoiatavat märki, et teil on ebatervislik soolestik ja mida sellega teha

2. Õunasiidri äädikas

Olgem ausad; äädikas kuulub teie kööki.

See pole mitte ainult hädavajalik mõne parima maitsega toidu valmistamiseks; see on mitmekülgne ja seda saab kasutada loodusliku ravimina kehakaalu langetamiseks.

Äädikas sisaldav äädikhape ühendab mitmeid füsioloogilisi mehhanisme, mille tulemuseks on tervislik kehakaalu langus.

Uuringud näitavad, et äädika võtmine samal ajal kõrge süsivesikusisaldusega toiduga võib ülejäänud päeva isu vähendada (aidates teil end kauem tunda). (6) (7)

Lisaks söögiisu vähendajana toimimisele on äädikas tõestanud ka vere suhkrusisalduse suurenemist pärast sööki, mis võib vähendada söögiisu ja soodustada paremat insuliinitundlikkust pikaajaliselt. (8) (9)

Muud populaarsed äädikad hõlmavad valget veini, linnaseid, šerrit, palsamit ja riisi. Õunasiidriäädikas on pektiini lisakasu, mis toimib ka söögiisu vähendavana.

On tõestatud, et 1 või 2 supilusikatäit (15–30 ml) äädika sissevõtmine 12 nädala jooksul päevas vähendab kehamassiindeksi, vööümbermõõtu, siseelundite rasva ja seerumi triglütseriide. Selle tulemuseks oli kaalukaotus 2 - 4 naela. (10)

Äädikad võib segada vees või serveerida tassis. Äädikat on kõige parem lahjendada, kui seda regulaarselt tarvitada.

3. tailiha veiseliha

Liha võib kaalukaotuse kiireks kaotamiseks pidada vajalikuks kurjuseks.

Pole saladus, et liha täitmine ja süsivesikute tükeldamine on kiire viis kilode mahavõtmiseks ... dieedimeetod, mille propageeris 1972. aastal dr Robert Atkins.

Tailiha söömine on kaalukaotuse jaoks nii edukas põhjus, et liha sisaldab kõige rohkem valku kõigist looduslikest toiduallikatest.

Uuringud näitavad, et proteiinisisalduse suurendamine 25–30% kalorite hulgast võib vähendada toiduhimu 60% võrra, mis võib põhjustada kaalukaotust 1 nael nädalas. (11)

Seda on rohkem kui enamik inimesi saab nädala jooksul trenni.

Ehkki taimsed valgud on vaieldamatult tervislikumad, ei kogune ta lahja lihaga kaloreid lihtsalt kokku.

Näiteks 25 grammi valgu saamiseks kulub 25 oz quinoa (täielik valguallikas) 693 kalorit ja 25 grammi valgu saamiseks ainult 4 untsi lahja sisefilee 160 kalori kohta.

Kui otsustate süüa seda kaalulangusõbralikku toitu, on kõige parem hoiduda töödeldud lihast, eriti „kuivatatud” lihast, mis sisaldab nitrite ja nitraate, kuna uuringud näitavad, et töödeldud liha võib põhjustada vähki ja südamehaigusi.

4. Greip

Sellel imelisel viljal näib olevat mingi salapärane rasvapõletuse suurjõud, mis eristab seda teistest puuviljadest.

Sel põhjusel on greibi kaalulangetamise võimalusi uuritud.

Ühes uuringus leiti, et kaalulanguse ja greibi vahel on seos. Uuringus, kus osales 91 rasvunud inimest 12 nädala jooksul, sõid katsealused pool greipi enne sööki ja kaotasid keskmiselt 3,5 kilo. (12)

On mõned põhjused, miks greip põhjustab kaalulangust. Üks on see, et greibis on palju kiudaineid ja vähe kaloreid. Seda peetakse tegelikult “negatiivse kalorsusega toiduks”, mis tähendab, et selle seedimiseks kulub rohkem kaloreid kui puuviljas.

Greip vähendab ka kehas insuliini taset, mis viib rasvavarude vähenemiseni.

Greibis leiduvat C-vitamiini on rasva oksüdeerimise kaudu seotud ka kaalukaotusega. (13) Teie keha kasutab C-vitamiini karnitiini sünteesimiseks, mis on oluline rasva energiaks muundamiseks.

5. Kookosõli

On olemas selline asi nagu “head rasvad” ja kookosõli on üks neist.

Võib-olla olete kuulnud, et ka ekstra neitsioliiviõli on hea rasvaallikas.

Mis on aga „hea rasv” ja miks need aitavad teil kaalust alla võtta?

Vastus on, et rasvad koosnevad erineva vahekorraga lühikestest, keskmistest ja pika ahelaga rasvhapetest.

Keskmise ahelaga rasvhapped (mcfas), mida leidub rohkesti kookosõlis, on kehal lihtsam energiaks muundada ja seedida kui pika ahelaga rasvhappeid (lcfas).

mcfaOn tõestatud, et need suurendavad täiskõhutunnet ja suurendavad energiakulu (põletatud kaloreid) lcfas. (14) (15)

Kookosõli mitte ainult ei kiirenda teie ainevahetust, vaid aitab teil lihaseid ehitada.

Kookosõli on väga “insulinotroopne”, mis tähendab, et see stimuleerib kõhunääret suuresti salajasteks insuliinideks. (16)

Insuliini eesmärk on kontrollida veresuhkru taset ja pumbake oma lihasesse toitaineid.

Lisaks on 45–55% kookosõli küllastunud rasvadest lauriinhape. Lauriinhape aitab võimendada teie immuunsussüsteemi.

mcfas muundatakse kergemini ketoonideks, mida aju kasutab energiaallikana.

Vähem tervislike rasvade, näiteks rapsi ja taimeõli asendamine tervislikumate rasvade nagu ekstra neitsioliiviõli ja rafineerimata kookosõliga võib põhjustada olulist kehakaalu ja kõhurasva kaotust.

6. Kana- ja kalkunirind

Kodulinnud on vähem nuumavad kui veiseliha.

Nii veiseliha kui ka linnuliha pakuvad suurepärast valguallikat, kuid kui proovite piirata küllastunud rasvade sisaldust, siis on parem valik nahavaba kana- ja kalkunirind.

Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab piirata küllastunud rasva 5–6% -ni kogukalorist. (17)

Jällegi on kõrge valgusisaldusega toidud kaalukaotusesõbralikud, kuna need täidavad toitu, mis omakorda viib vähem kalorikulu.

7. Keedetud kartulid

See südamlik mugula oli kunagi põhitoiduks igas sahvris.

Hiljuti, alates madala süsivesikusisaldusega dieettide leiutamisest, on kartul ebaõiglaselt tagapõhja pandud.

See kartulivastane eelarvamus on aga hakanud hääbuma ... ja õigustatult.

Kartulid, eriti keedetud kartulid, olid Satiety Index'i toitude loendis kõrgeimad. (18)

Need mitte ainult ei hoia teid täis, nii et sööte vähem kaloreid, vaid need sisaldavad ka peaaegu kõiki ellujäämiseks vajalikke toitaineid.

Kartul sisaldab B6-vitamiini, C-vitamiini, kiudaineid, rauda, ​​valku, magneesiumi ja kaaliumi.

Need on ka gluteeni-, rasva-, eriti madala naatriumi- ja kolesteroolivabad.

Lisaks moodustavad keedetud kartulid jahutamisel kiudaadset ainet, mida tuntakse vastupidava tärklisena, mis on kasulik kehakaalu langetamiseks. (19)

Muud juur- või mugulaköögiviljad, näiteks jamss ja pastinaak, on ka kaalulangetussõbralikud.

8. Madala naatriumisisaldusega tuunikala

Tuunikala on kulturistide jaoks sageli valitud toit.

Vesikonservitud tuunikala on veel üks kõrge valgusisaldusega madala kalorsusega variant. 1 oz sisaldab 7 grammi valku 128 kalori kohta.

Sellegipoolest pole iga tuunikala dieedil hea mõte käia.

Mõned tuunikala, nagu pikkuim-tuunikala, on suur ookeanikala, mis võib sisaldada märkimisväärset elavhõbeda sisaldust. Väiksemates tuunikalades, nagu näiteks vööttuun, leidub konserveeritud tuunikalades vähem elavhõbedat, kuid kumbagi tüüpi ei tohiks iga päev süüa.

Skipjack-tuuni asendamine kord nädalas kõrgema kalorsusega proteiinisisaldusega toitude või pikkuim-tuuni 3 korda kuus on nutikas viis selle kaalulangetussõbraliku toidu söömiseks.

9. Supid

Kaalu kaotamiseks lisage lihtsalt vett.

Suppe peetakse madala energiatihedusega, kuna need sisaldavad palju vett.

Veetarbimine kipub inimesi vähem kaloreid sööma.

Kummalisel kombel näitas üks uuring, et supp pani inimesi tundma rohkem küllastust kui lihtsalt tahke toiduga vee joomine ja see tõi kaasa väiksema kaloritarbimise. (20)

Supi lisamine võib ka söömisprotsessi aeglustada, andes aega seedimiseks.

Üks uuring näitas, et enne lõunat supi söömine vähendas kalorite kogutarbimist 20%. (21)

Lisaks on supid suurepärane viis tervislike toitude lisamiseks oma dieeti.

10. Jogurt (täisrasv)

Jogurt on veel üks piimatoode, mis aitab teksasuuruse langetada.

Jogurtis sisalduv kaltsium annab rasvarakkudele märku sellest, et nad kortisooli vähem välja pumpaksid, muutes kilode langetamise lihtsamaks.

Jogurt sisaldab ka aminohappeid, mis aitavad rasva põletada, ja probiootikume, mis parandavad soolestiku funktsiooni.

Soolestiku funktsiooni parandamine probiootikumide abil võib hoida ka kaks peamist näljahormooni - Ghrelin ja Leptin - õiges tasakaalus, mis tagab söögiisu parema kontrolli. (22)

Jogurti valimisel on kõige parem leida kaubamärke, milles on vähe suhkrut.

Täisrasvased jogurtid sisaldavad tavaliselt vähem suhkrut kui madala rasvasisaldusega jogurtid.

11. Kaunviljad ja oad

Taimetoitlased elavad enamasti kaunviljadest ja ubadest kui valkude ja kiudainete allikast.

Valgud ja kiudained põhjustavad täiskõhutunnet ja seetõttu kaalu langust.

Seda öeldes on mõned kaunviljad ja oad paremad kui teised.

Kui proovite oma valgu eesmärki saavutada, on läätsed, mustad oad ja neerud oad paremad kui garbanzo oad, sojaoad või cannellini oad, kuna need sisaldavad hiljem rohkem süsivesikuid ja rasva.

Ka enamikku taimseid valguallikaid peetakse mittetäielikeks ja neid tuleb seostada tervete teradega.

Ubade ja kaunviljade ise leotamine ja keetmine võib aidata vältida konserveeritud ubades sisalduvaid mürgiseid kemikaale ja muudab need kergemaks seedimiseks.

12. Kodujuust

Juustude seas on kodujuust vaieldamatult tervislikum valik.

See on täis valku, madala kalorsuse ja madala rasvasisaldusega.

Vaid väikese koguse kodujuustu segamine salatisse või puuvilja peale aitab teil end kauem tunda.

On ka tõendeid selle kohta, et kaltsiumirikaste toitude söömine on seotud rasvumise vähenemisega. (23)

13. Avokaadod

Avokaado on erinevalt teistest uudishimulik vili.

Ehkki seda kasutatakse köögiviljana, on see tegelikult suur marja, mis sisaldab ühte seemet.

Vürtsikas, lihav, võilaadne mesokarpi kiht on söödav osa ja see on täis tervislikke küllastumata rasvu ning 8% teie kogu päevasest kiudainest.

Rasvad ja kiudained rahuldavad nälga ja põhjustavad vähem kalorikulu.

Avokaadod sisaldavad ka Omega-3 rasvhappeid, mis on head teie ajule ja tujule.

Hommikul avokaado munaga segamine teeb rahuldava hommikusöögi ja pakub päevaks palju kütust.

14. Munad (munakollasega)

Hiljuti arvati, et munakollane tõstab kolesterooli ja põhjustab südamehaigusi, nii et paljud inimesed proovisid seda kollase bitti viskamisega ohutult mängida.

See hirm ajendas tegema rohkem uuringuid selle kohta, kuidas munad mõjutavad lipiide ja südamehaigusi.

Nüüd näitavad uued uuringud, et munad ja munakollased ei mõjuta negatiivselt vere kolesteroolitaset ega põhjusta südamehaigusi. (24) (25)

Kaks uuringut näitasid, et hommikusöögiks muna söömine kõrge süsivesikute sisaldusega bageli asemel suurendas kaalulangust ja täiskõhutunnet. (26) (27)

Munad on tihedalt toitainetega, sisaldavad valku, antioksüdante, näiteks leutiini ja zeaksantiini, ja koliini, mis aitavad lihaseid ehitada, vähendavad silmahaiguste riski ning aitavad aju ja luude tervist.

15. Brokkoli

Brokkoli ja muude ristõieliste köögiviljade, nagu kapsas ja lillkapsas, koostises on köögivilju üllatavalt korralikus koguses valku.

Ja mis puutub süsivesikutesse, siis mõned allikad, näiteks ristõielised köögiviljad, on teile paremad, kuna neil on madalam glükeemiline indeks ... see tähendab, et need põlevad aeglasemalt ega lisa veresuhkrut nii palju kui kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud.

Brokkoli nimetatakse mõnikord ka koresöödaks koos teiste toitudega, mida väidetavalt täidavad või sisaldavad suures koguses lahustumatut kiudainet.

Kokkuvõttes täidavad ristõielised köögiviljad nagu spargelkapsas uskumatult ja pakuvad suurepärast süsivesikute allikat isegi madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks.

16. Mandlid

Pähklid võivad olla väikesed, palju rasva ja kaloreid, kuid see ei tähenda, et need pole kaalulangetussõbralikud.

Sellised pähklid nagu mandlid, kašupähklid ja pistaatsiapähklid teevad üllatavalt täidise suupiste ja võite neid pähkleid süüa veidi rohkem, kui teised, näiteks makadaamia.

On tõestatud, et pähklite ebatervislike suupistete asendamine ja pähklite mõõdukas tarbimine parandab metaboolset tervist ja põhjustab tugevat täiskõhutunnet. (28)

Üks läbi viidud uuring näitas, et pähkleid söövatel inimestel võrreldes nendega, kellel pole varem olnud südamehaiguste, diabeedi ja rasvumisega seotud metaboolse sündroomi riskifaktorite esinemissagedust. (29)

Soovitatav kogus on umbes 1/3 tassist pähkleid päevas.

17. Lõhe

Ärge unustage lisada dieedile lõhet.

Rasvased kalad, nagu lõhe, sardiinid ja makrell, sisaldavad suures koguses Omega-3 rasvhappeid, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja parandavad pikaajalist mälu.

On tõestatud, et omega-3 rasvhapped aitavad vähendada põletikku, mis on rasvumise, metaboolsete haiguste ja dementsuse soodustav tegur. (30) (31)

Lõhe sisaldab ka joodi, mis on hädavajalik kilpnäärmehormoonide sünteesiks, mis kontrollivad õige metabolismi eest vastutavaid mehhanisme. (32)

18. muud

Kale näib olevat terviseskonna uus spinat.

Tõde on ... kõik rohelised lehtköögiviljad on päris silmapaistvad.

Kiudainete, mineraalide, antioksüdantide, vitamiinide ja isegi kaltsiumiga on need fantastiline tekita süsivesikute allikas.

Uuringud näitavad, et taimepõhise dieedi söömine võib aidata vähendada riskitegureid, mis põhjustavad kroonilisi haigusi ja rasvumist. (33)

Leherohelistes on vähem kaloreid grammi kohta kui enamikus toitudes, muutes need madala energiatihedusega toiduks.

On tõestatud, et madala energiatihedusega toidust koosnevad dieedid vähendavad üldist kalorikulu. (34)

Nii et munch ära.

19. Chili Peppers

Vürtsikad toidud, näiteks tšillipiprad, võivad kiirendada rasva kadu.

Kapsaitsiiniks nimetatavat ainet, mida leidub tšillis, jalapenos ja habanero paprikas, on seostatud söögiisu vähenemise ja rasva suurenenud põletamisega. (35) (36) (37)

On tõestatud, et vaid 1 grammi tšillipipra söömine vähendab isu ja suurendab rasvapõletust inimestel, kes ei söö paprikat regulaarselt. (38)

Kapsaitsiini lisamiseks oma kaalukaotuskavasse on hea võimalus chili-paprika lisamiseks suppidesse, smuutidesse, ümbristesse, salatitesse ja pruunistatud köögiviljadesse.

20. kõrge kiudainega puuvili

Puuviljade söömine mõõdukalt on kaalulangus suurepärane.

Terved värsked puuviljad nagu arbuus, kannatuslill viljad, guajaav, marjad ja paljud teised on palju kiudaineid ja pakuvad hulgaliselt toitaineid, mis viivad kaalulanguseni. (39)

Ehkki on tõsi, et puuviljad sisaldavad suhkrut, ei ole see sama, mis suhkru söömine tühjadest kalorite allikatest nagu kommid.

Kommid lagundatakse kiiresti ja suurendavad veresuhkru taset, samas kui kõrge kiudainesisaldusega toidud, näiteks puuviljad, nõuavad närimisaega ja seeditakse aeglasemalt. Aeglaselt seeditav toit aitab kõhtu kauem täis hoida.

Inimesed, kes söövad päevas 2 portsjonit puuvilju ja 3 portsjonit köögivilju, on tavaliselt tervislikumad kui inimesed, kes seda ei tee.

21. Chia seemned

Loodus suutis selle pisikese seemne sisse pakkida kogu oma geeniuse.

Vaid 2 spl Chia seemneid sisaldab 10 grammi kiudaineid, 4 grammi valku, sama palju Omega-3 rasvhappeid kui 4oz lõhet ja 5 korda rohkem kaltsiumi kui 1oz piima.

Chia seemned imendavad kõrge kiudainesisalduse tõttu maos vett ja laienevad, moodustades geeli, mis aeglustab seedimist, hoides teid kauem täis. (40)

Ehkki Chia Seemnete ja kaalulanguse vahelist otsest seost pole veel kindlaks tehtud, aitavad Chia Seemnetes leiduvad toitained nagu valk, kaltsium, kiudained ja Omega-3 otseselt kaasa kaalulangusele.

Seega tasub kindlasti lisada 2 supilusikatäit Chia Seemneid jogurtile või smuutidele.

Kokkuvõttes...

Need on parimad toidud kiire kaalu kaotamiseks

  1. Täistera
  2. Õunasiidri äädikas
  3. Lahja veiseliha
  4. Greip
  5. Kookosõli
  6. Kana- ja kalkunirind
  7. Keedetud kartulid
  8. Madala naatriumisisaldusega tuunikala
  9. Supid
  10. Jogurt (täisrasv)
  11. Kaunviljad ja oad
  12. Kodujuust
  13. Avokaadod
  14. Munad (munakollasega)
  15. Brokkoli
  16. Mandlid
  17. Lõhe
  18. Muud
  19. Tšilli piprad
  20. Kõrge kiudainega puuviljad
  21. Chia seemned