25 tervislikumat madala süsivesikusisaldusega köögivilja

Rohkem köögiviljade söömine pole lihtsalt hea mõte, see on teie hea tervise jaoks kriitiline! Köögiviljad on madala kalorsusega, kuid sisaldavad kriitilisi toitaineid nagu vitamiinid ja mineraalid ning kiudaineid.

Lisaks sellele on köögiviljade (ja puuviljade), mida saate süüa, ja kuidas neid süüa, variatsioone nii palju, et teil ei saa kunagi igav.



Dieedi pidamisel ei soovi te tarbida mitte ainult kaloreid, vaid ka vähese süsivesikute sisaldusega köögivilju! Siiski on oluline, et mõistaksite süsivesikute vahet.



Netosüsivesikud on termin, mis kirjeldab kogu toidu süsivesikute grammi grammides kiudainetest. Ehkki kiudained on süsivesikud, ei suuda keha kiudaineid seedida, seega ei tõsta see teie veresuhkru taset ega käivita insuliinivastust.

Ehkki avokaado sisaldab 8 g süsivesikuid kokku, on suur enamus 6 g kiudaineid! See tähendab, et tarbite tõesti ainult 2 g netosüsivesikuid, mis aitab teil oma energiatasemele kaasa.



Neid teadmisi silmas pidades esitame teile nüüd 25 parim madala süsivesikute sisaldusega köögiviljad, mida peaksite oma dieedile nüüd lisama!

Parimad madala süsivesikusisaldusega köögiviljad

1. Brokkoli

Brokkoli hoiab tervet nahka ja silmanägemist, aitab kiudainete sisalduse tõttu kaalulanguseni [1, 2] ning vähendab vähktõve ja krooniliste haiguste riski [3]. Lisaks võib brokkoli aidata vähendada vererõhku ja põletikku [4].

Süsivesikud: 3 g kiudaineid ja 2 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta



2. Muud

Muud on rohkesti kiudaineid, rasvavaba ja aitab kaasa kehakaalu langusele ning annab 1327% rda K-vitamiini sisaldus ühes tassis [5]. Sellel on kõrge põletikuvastane toime ja antioksüdandid ning on tõestatud, et see vähendab pärgarterite haigust [6].

Süsivesikud: 2 g kiudaineid ja 7 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

3. Spinat

On tõestatud, et spinat kaitseb südant lämmastikhappe funktsiooni parandamise kaudu, mis võib parandada kolesterooli, vererõhu kontrolli ja veresoonte tervist [7].



Süsivesikud: 2 g kiudaineid ja 0,5 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

4. kapsas

Kapsas on kõrge väävlisisaldusega, mis aitab aknet ravida, ning on oluline juuste, küünte ja naha tervislikuks muutmiseks [8] ning stimuleerib peanaha juuste kasvu [9]. Kapsas sisaldab ka sulforafaani, mida seostatakse väiksema vähiriskiga [10].



Süsivesikud: 3 g kiudaineid ja 3 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

5. Redis

Redis sisaldab fütokemikaale ja antotsüaniine, millel on vähivastased ja antihüpertensiivsed omadused, mis kontrollivad kõrget vererõhku [11]. Veel üks uuring teatas, et redis võib vähendada menopausijärgsete naiste rinnavähi riski, kuna see muudab östrogeeni metabolismi [12].

Süsivesikud: 2 g kiudaineid ja 2 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

6. Sibul

Sibul sisaldab kvertsetiini, mis on võimas antioksüdant, millel on põletikuvastased omadused, mis võib aidata vähendada südamehaigusi, vererõhku ja vähiriski [13, 14].

Süsivesikud: 3 g kiudaineid ja 6 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

7. Paprika

Paprika on suurepärane A- ja C-vitamiinide allikas, mis aitab kaasa antioksüdantsele toimele, mis neutraliseerib kehas vabad radikaalid, et kaitsta rakke [15, 16]. Lisaks võivad antioksüdantide ja kapsaitsiini põletikuvastased komponendid vähendada haiguste riski ja pakkuda vähivastaseid eeliseid [17, 18]. Rohelistel, oranžidel ja kollastel paprikatel on sarnane toitaineprofiil, ehkki punases paprikas on teatud antioksüdantide sisaldus kõige kõrgem [19, 20].

Süsivesikud: 2 g kiudaineid ja 4 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

8. Baklažaan

Baklažaan aitab kiudainete sisalduse tõttu ka seedimist ja kehakaalu langust [21]. Kõrge klorogeenhappe sisaldus on seotud nahatooni paranemise ja põletiku vähenemisega [22, 23].

Süsivesikud: 3 g kiudaineid ja 3 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

9. Rooskapsas

Brusseli idud sisaldavad glükosinolaate ja isotiotsüanaate, mis võivad vähendada teie vähiriski [24]. Need sisaldavad ka 270% teie päevasest K-vitamiinist, mis on oluline luustiku struktuuriks, luu mineraalse tiheduse kaotuse ennetamiseks ning vere hüübimiseks ja luude lupjumiseks. [25, 26]

Süsivesikud: 4 g kiudaineid ja 2 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

10. spargel

Spargel on kõrge folaatsisaldusega, vitamiine A, C ja K ning madala kalorsusega. Mõned in vitro uuringud näitavad, et see võib aidata kaitsta aju ja vähendada ärevust [27, 28, 29], kuid selle seose paremaks hindamiseks on vaja rohkem uuringuid.

Süsivesikud: 2 g kiudaineid ja 2 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

11. lillkapsas

Lillkapsas on ristõieline köögivili, milles on rauda, ​​C-vitamiini, folaati, A-vitamiini ja K-vitamiini [30]. Nagu ka teised ristõielised köögiviljad, on lillkapsa tarbimine uuringutes vähi ennetamisel positiivselt korrelatsioonis [31].

Süsivesikud: 2,5 g kiudaineid ja 2,5 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

12. Salat

Salat ei muuda teie salat mitte ainult maitsvaks, vaid on pakitud toitainetest! Mida tumedam salat, seda rohkem folaate, A-, C- ja K-vitamiini see sisaldab [32]. Salat on madala glükeemilise indeksiga (15) ja oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete suhe on 2: 1 [33].

Süsivesikud: 1 g kiudaineid ja 2 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

13. Kurgid

Kurgid ei pruugi sisaldada nii palju vitamiine ja mineraale kui teised köögiviljad, kuid huvitav on märkida, et kurgid sisaldavad Cucurbitacin E, mis uute uuringute kohaselt võib vähendada vähktõve ja põletiku riski [34]. Lisaks on mõnes uuringus näidatud, et Cucurbitacin E vähendab rasvumist ja metaboolseid häireid [35]. Kindlama tulemuse saamiseks tuleb siiski proovida täiendavaid uuringuid. Samuti tehakse ettepanek, et kurgid võivad ränidioksiidi sisalduse tõttu edendada liigeste tervist [36].

Süsivesikud: 1 g kiudaineid ja 2 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

14. Oliivid

Oliivid sisaldavad monoküllastumata rasvu ja E-vitamiini, mis aitavad vähendada vererõhku. Huvitav on see, et uuringud kajastavad, et neil, kes tarbivad rohkem E-vitamiini ja monoküllastumata rasvu, on käärsoolevähk vähem tõenäoline [37].

Süsivesikud: 3 g kiudaineid ja 1 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

15. Suvikõrvits

Suvikõrvits sisaldab kaaliumi, C-vitamiini ja on seotud vererõhu alandamise ning ummistunud arterite kaitsega [38]. See võib aidata parandada kogu südame-veresoonkonna tervist ja leevendada kroonilisi valutavaid sümptomeid nagu reumatoidartriit [39].

Süsivesikud: 1 g kiudaineid ja 2 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

16. rohelised herned

Rohelised herned parandavad teie nägemist, kuna need sisaldavad suures koguses karotenoide ja K-vitamiini, mis aitab reguleerida vere hüübimist [40]. Uuringud on näidanud, et rohelistes hernestes leiduvad flavonoidid mängivad olulist rolli selliste haiguste ennetamisel nagu vähk ja südamehaigused ning pakuvad ka selliseid eeliseid nagu antioksüdant, põletikuvastane, antimikroobne ja neuroprotektiivne toime [41].

Süsivesikud: 5 g kiudaineid ja 6 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

17. Seller

Seller sisaldab fütotoitaineid antioksüdante, millel on põletikuvastased omadused [42, 43]. Seller vähendab ka kolesterooli, vererõhku ja kaitseb maksa [44].

Süsivesikud: 1,6 g kiudaineid ja 1,8 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

18. Tofu

Tofu on üldtuntud kui sojaoa kohupiim ja moos on pakitud kõrge valgusisalduse, kaltsiumi ja E-vitamiini sisaldusega ning küllastunud rasvade ja kolesterooli madala sisaldusega moosist, mis teeb sellest suurepärase toidu. Lisaks aitab tofu säilitada tervet südant, suurendab lihasjõudu ja aitab kaalust alla võtta [45, 46].

Süsivesikud: 0 g kiudaineid ja 2 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

19. Porgand

Porgandil on 276% rda A-vitamiini sisaldusest ja on näidanud, et see parandab nägemist ja toidab nahka rikkaliku beetakaroteeni sisalduse tõttu [47, 48]. Harvardi uuring teatas ka tulemustest, et need, kes sõid 6 porgandit nädalas, soovivad vähem insuldi kui need, kellel on üks porgand kuus [49, 50].

Süsivesikud: 3 g kiudaineid ja 5 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

20. Porrulauk

Porrulauk on maheda sibula maitsega, kuid see ei lase teil end sellest eemale peletada. Selle hulka kuuluvad paremad seedimis- ja vähivastased omadused tänu allüülisulfiididele. [51] Lisaks võivad porrulauk aidata alandada vererõhku ja kolesterooli [52].

Süsivesikud: 2 g kiudaineid ja 4 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

21. Jicama

Jicama on juur, mis on magus ja krõmpsuv ning pakub kõrge C-vitamiini sisaldust immuunsüsteemi turgutamiseks, silma ja naha toetamiseks ning on põletikuvastane. Selles on ka vähe naatriumi, kuid on palju kaaliumi, mis on elutähtis raku funktsioneerimiseks ja rikas vitamiin B6, et aidata närvide funktsioneerimisel. Värske uuring viitab ka sellele, et jicama võib alfaglükosidaasi ensüümi pärssimisega avaldada mõju vere glükoositaseme langusele pärast sööki [54]. Kuid see uuring piirdub hiirtega ja seda tuleb veel teha inimkatsetega.

Süsivesikud: 5 g kiudaineid ja 2 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

22. Naeris

Naeris on palju C-vitamiini ja see aitab rauda imenduda. Lisaks annab see tumeroheline roheline lisaks folaadile ka päevaseid vitamiine A ja K [55]. Neid saab hõlpsalt oma salatiga segada.

Süsivesikud: 2 g kiudaineid ja 3 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

23. Tomatid

Tomatid, mis on tehniliselt viljad, on paljudes uuringutes näidanud seost tomatitarbimise ning vähenenud vähiriski ja südamehaiguste vahel [56, 57]. See võib ka alla suruda podagra kahjustused rakkudes [58].

Süsivesikud: 1 g kiudaineid ja 3 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

24. Okra

On tõestatud, et Okral on palju A-, C-, E- ja K-vitamiini allikaid ning see on seotud vähendatud kolesteroolitasemega ja aitab säilitada terveid juukseid ja nahka [59].

Süsivesikud: 3 g kiudaineid ja 1 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

25. Avokaado

Avokaadot võib kasutada kolesteroolitaseme parandamiseks, hüpertensiooni raviks ning põletiku ja diabeedi vähendamiseks [60, 61]. 2013. aastal tehtud uuring näitas, et avokaado tarbimine on seotud üldise dieedi kvaliteedi, toitainete tarbimise ja metaboolse sündroomi väiksema riskiga [62]. Huvitaval kombel sisaldavad avokaadod rasva nimega oleiinhape, mis teadaolevalt vähendab rinnavähi esinemissagedust [63]. Oleiinhapet võib leida ka oliividest, õlist, kreeka pähklitest ja mandlitest.

Süsivesikud: 6 g kiudaineid ja 2 g netosüsivesikuid 100 g portsjoni kohta

25 parimat madala süsivesikusisaldusega köögivilja

  1. Brokkoli (2 g süsivesikuid)
  2. Lehtkapsas (7 g süsivesikuid)
  3. Spinat (0,5 g süsivesikuid)
  4. Kapsas (3 g süsivesikuid)
  5. Redis (2 g süsivesikuid)
  6. Sibul (6 g süsivesikuid)
  7. Paprika (4 g süsivesikuid)
  8. Baklažaan (3 g süsivesikuid)
  9. Brusseli idud (2 g süsivesikuid)
  10. Spargel (2 g süsivesikuid)
  11. Lillkapsas (2,5 g süsivesikuid)
  12. Salat (2 g süsivesikuid)
  13. Kurgid (2 g süsivesikuid)
  14. Oliivid (1 g süsivesikuid)
  15. Suvikõrvits (2 g süsivesikuid)
  16. Rohelised herned (6 g süsivesikuid)
  17. Seller (1,8 g süsivesikuid)
  18. Tofu (2 g süsivesikuid)
  19. Porgandid (5 g süsivesikuid)
  20. Porrulauk (4 g süsivesikuid)
  21. Jicama (2 g süsivesikuid)
  22. Naeris (3 g süsivesikuid)
  23. Tomatid (3 g süsivesikuid)
  24. Okra (1 g süsivesikuid)
  25. Avokaado (2 g süsivesikuid)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.

loobumine: Vixen Daily ja selle autorid võivad pakkuda tervise-, spordi- ja toitumisnõuandeid, kuid see on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Kogu Vixen Daily ja selle artiklite teave ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks. Vixen Daily artiklites sisalduvale teabele ei tohiks kunagi tugineda ega seda asendada või asendada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või raviga. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta saidil esitatud teabe põhjal kasutaja poolt mis tahes toimingute või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Kui pöördute arsti poole, rääkige oma konkreetsetest probleemidest isiklikult tervishoiutöötajaga.