25 ülitõhusat näpunäidet kõhurasva kaotamiseks (teaduslikult tõestatud)

Keharasv on ebameeldiv, paneb riided tihedamalt tundma, alandab teie enesehinnangut ja kahjustab tervist. Kui näete vööst rasva, vaatate nahaalust rasva, mis on naha all olev rasv.

Teie kehas on aga rasva, mis ümbritseb teie organeid ja mida nimetatakse “vistseraalseks rasvaks”. Kahjuks suurendab vistseraalne rasv teie südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja diabeedi riski ning lühendab teie eluiga [1].



Uuringud näitavad, et suurema nahaaluse rasva sisaldusega inimestel on vistseraalse rasva sisaldus suurenenud [2,3,4].



Treeningu ja dieedi ajal kaotame samaaegselt mõlemat tüüpi rasva, kuid mis veelgi olulisem - vähendame ka oma siseelundite rasva, mis vähendab meie üldist kardiometaboolset terviseriski [5].

Nagu ma olen maininud kümnetes artiklites, pidage meeles, et te ei saa rasvarakke 'sihtida'. Pole tähtis, mida see infomercial 'väidab', isegi kui teete nende maagilisel masinal tuhat kõhu karku, ei sihi te kõhurasva.



Vaatamata selle uue jalapressimasina esitatud väidetele, mida te võrgus näete, isegi kui teete tuhandeid säärepresse, ei märka te puusade ja tuharate rasva vähenemist. Lubage mul korrata seda veel kord: rasvakoha vähendamine on mitte võimalik.

Õige suhtumise, toitumise ja treeningkava korral võite aga rasva kaotada - ka kõhurasva. Siin on 25 parimat kõige nõrgemat nõuannet, mis võimaldavad teil end lihtsamaks muuta - meditsiiniliste uuringutega toetatud!

1. Söö rohkem valku

Kõrge valgusisaldusega dieedid suurendavad teie ainevahetuskiirust, et põletada rohkem rasva [6, 7, 8, 9, 10, 11], ja see surub maha ka teie söögiisu [12, 13, 14].



Eelmises artiklis selgitasin kui palju valku peaksite tarbima. Üldise juhisena saab enamik inimesi järgida rda soovitused 0,8–1,3 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, et saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid.

Kui olete aga tõsisemate raskuste tõstmise ja aeroobse tegevusega, võib olla kõige parem tarbida päevas kuni 1,5 g valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Püüa süüa lahjaid valguallikaid, näiteks kanarind, oad, mereannid. Kui olete vegan, peate neist lugema võimas valgu vegan toidud!

2. Söö vähe süsivesikuid

Päeva lõpus peate rasvade põletamiseks põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Isegi kui rasva lõigata, põletab keha enne rasvapõletust kõigepealt süsivesikuid, mida te sõi, isegi kui tarbite liiga palju süsivesikuid.



Uuringud näitavad, et rasvakaotus saavutatakse kõige paremini dieediga, kus on nii vähe süsivesikuid kui ka vähe rasva [15, 16].

Madala süsivesikusisaldusega dieedi söömine on seotud vererõhu languse, madalama kolesteroolisisalduse ja suhkruhaiguse saamise riski vähenemisega [17 ja 18].

Siin on 50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu võite oma dieedil tarbida. Vältige kindlasti rafineeritud teravilja, mida leidub valges riisis või valges jahus, teraviljas või leivas [19].



Seal on mitmesuguseid madala süsivesikusisaldusega dieete, kuid peamine on süüa mõõdukalt, olgu see siis vähem kui 150 g päevas või nii vähe kui 50 g päevas.

Lõppkokkuvõttes muudab madala süsivesikusisaldusega dieet kõhnuse ja eemaldab selle tüütu rasva ning vähendab südame-veresoonkonna riski [20].

Tutvuge erinevate allikatega Mayo kliinik või süsivesikuid kalkulaatorid et leida, kui palju süsivesikuid peaksite oma konkreetsete kaalulanguse eesmärkide saavutamiseks sööma [21, 22].

3. Tõsteraskused (rasked raskused!)

Ei tohiks olla üllatav, et raskuste tõstmise treeninguga kaasnev madala kalorsusega toit põhjustab rasva kadu [23, 24, 25].

Lisaks sellele, et suurendate lihasmassi, suurendate see ainevahetust ja põletate kogu päeva jooksul rohkem kaloreid, kuna teil on rohkem lihaseid.

Uuringud näitavad, et liitharjutused, mis kasutavad suuri lihasrühmi (kükitamine, pingil surumine, surutõstmine, olümpiatõstmine), põletavad rohkem energiat - nii treeningu ajal kui ka pärast treeningut - väiksemate treeningute korral [26].

Kui soovite neid tehnilisi tõstukeid proovida, pöörduge vigastuste vältimiseks kindlasti ametliku treeneri poole.

4. Joo rohkem vett

Vesi viib rasvakaotuse eesmärkideni, kuna hüdratsioon põhjustab rasva suurenenud põlemist metaboolse protsessi kaudu, mida nimetatakse lipolüüsiks [27, 28, 29].

Vee, mitte madala kalorsusega magustatud joogi asemel on ka kaalulangus efektiivsem [30].

Meestel on soovitatav jooma 13 klaasi vett ja naistel 9 klaasi vett [31].

5. Vahelduv paast

Vahelduva paastumise põhitõed (kui) on see, et sööte teatud aja jooksul paastu (ilma toiduta), mis võib varieeruda mõne söögikorra vahelejätmisest või terve päeva tühja kõhuga mitu korda nädalas.

Te ei piira tingimata toidu tarbimist, pigem piirate millal sa sööd neid. Hiljuti avaldasin artikkel mis läheb äärmiselt üksikasjalikesse meetoditesse ja eelistesse kui.

Üldiselt näitavad uuringud seda kui viib glükoosi ja rasvade metabolismi, aga ka hormonaalse tasakaalu soodustamiseks kehakaalu langetamisel [32, 33, 34].

Huvitav, millal kui koos kaalutõstmisega aitas see rasva põletamisel säilitada rohkem lihaseid kui kaloripiirangu dieedil [35, 36]. kui on seotud koronaararterite ja diabeedi riski vähendamisega [37, 38].

6. Tee rohkem südant

Treeningprogramm, mis ühendab lisaks raskuste tõstmisele ka aeroobsed treeningud (jooksmine, ujumine, tantsimine), suurendab lihasmassi ja põletab rasva kaotuse suurendamiseks rohkem kaloreid [39, 40, 41].

7. Söö rohkem kiudaineid

Teadusuuringud Harvard ja mitmed meditsiiniajakirjad näitavad, et kiudained on tõhus viis kehakaalu langetamiseks [42, 43].

Kiudained vähendavad ka teie diabeedi, divertikulaarse haiguse ja kõhukinnisuse riski [44, 45, 46, 47]. Kui sööte rohkem kiudaineid, tunnete end täielikumana ja see vähendab teie söögiisu, nii et teil on vähem tõenäosus, et sööte üle.

Meditsiini instituut soovitab alla 50-aastastel meestel saada 38 g kiudaineid päevas ja üle 50-aastastel meestel 30 g kiudaineid päevas; ning et alla 50-aastased naised saavad päevas 25 g kiudaineid ja üle 50-aastased naised 21 g kiudaineid päevas [48, 49].

Harvardi rahvatervise kooli andmetel hõlmavad kõrge kiudainesisaldusega toidu tervislikumad allikad teraviljatoite, värskeid puu- ja köögivilju, kaunvilju ja pähkleid [50].

8. Vadakuvalk

Kui te ei suuda kogu oma valku süüa, siis joo vadakuvalk lihaste kasvu stimuleerimiseks [51].

Kaalukaotuse osas põhjustab suurenenud valgu sisaldus suurenenud täiskõhutunnet ja suurendab teie energiakulu, nii et saate nii lihaseid kasvatada kui ka rasva põletada [52, 53, 54, 55].

Iga kühvel vadakut sisaldab umbes 25 g lahjat valku, millest saab valmistada maitsvat smuutit.

9. Uus treeningrutiin

Lõpetage oma rutiini üksluisus, proovides uut treeningut. Kui soovite saada puhast jõudu, soovitan 5-3-1 programm (mille üle ma vannun!).

Kui soovite proovida midagi lihtsat ja teha tailiha eksperimente 5 × 5. Ja kui soovite teha midagi suurema reprodutseerimisulatuse ja sagedusega, siis julgustan teid seda rakendama Saksa mahtkoolitus.

Ükskõik, millise programmi kasuks otsustate, pidage sellest kinni paar kuud ja vaadake, kuidas teie keha muutub.

10. Liituge spordisaali või klassiga

Kui kulutate millelegi raha, kasutate seda tõenäolisemalt.

Eesmärk on leida teie läheduses olev spordisaal, kus pakutakse kõiki vajalikke seadmeid, kuid kus on ka klassid, kus saate proovida, et saaksite motiveerimise hoidmiseks teha erinevaid harjutusi.

11. Hankige koolituspartner

Oma edu konkurentsivõimelises kulturismis ja jõutõstmises omistaksin suuresti minu toetavatele, julgustavatele ja inspireerivatele treenimispartneritele.

Nad mitte ainult ei surunud mind spordisaalis igasse spektrisse, vaid pidasid mind ka oma toitumisharjumuste ja järjekindluse ees, et näidata end iga päev, et olla valmis ennast suruma. Ma ei suuda isegi ära lugeda, mitu korda mul mõni sõber mulle helistas ja ütles: “Las lähme! See on jalgade päev! Ja sa hakkad seda purustama! ”

Lisaks võimaldab koolituspartneri olemasolu teil üksteisega tihedamalt sidemeid luua ja luua elukestvaid sõprussuhteid. Ehkki see oli peaaegu kümme aastat tagasi, hoian endiselt tihedaid kontakte oma kolledžikoolituspartneritega - kes jätkavad usulist tõusu - hoolimata nende arstide, kirurgide, poliitiliste konsultantide, valitsuse töötajate ja pankurite hõivatud elust!

Heade harjumuste loomine oma elu alguses toob kaasa positiivsed elustiili muutused.

12. Seadke a uus Iga treeningu eesmärk

Kas leiate kunagi, et käite spordisaalis ilma mingi eesmärgita? Kas leiate end lihtsalt liikumistest läbi? Lõpeta ära!

Iga treeningu jaoks peate seadma saavutatavad ja sobivad mõistlikud eesmärgid. Kui kavatsete kükkida 100 naela, kirjutage see eelmisel õhtul välja. Visualiseeri see. Ole S.M.A.R.T!

Valmistage ennast selleks ette. Soojendage ja keskenduge sellele eesmärgile. Siis tee seda! Kui te ei sea uut eesmärki igal treeningul, võite end rahuldada ja teie kaalulangus variseb. Proovige neid 7 näpunäidet jõusaali eesmärkide seadmiseks.

13. Vältige transrasvu

Transrasvad on töödeldud toit, mis on osaliselt hüdrogeenitud õli ja mida tavaliselt lisatakse toidule, et anda sellele ihaldusväärsemat maitset ja tekstuuri.

Seda kasutatakse sageli toidu praadimiseks ja see võib mõjutada teie tervist, tõstes kolesterooli, suurendades südamehaiguste, diabeedi ja insuldi riski [56, 57, 58]. Transrasvade suurenenud tarbimine on seotud ka kehakaalu tõusuga [59, 60, 61].

Clevelandi kliiniku andmetel leidub transrasvu tavaliselt küpsistes, kookides, margariinis, hommikusöögi võileibades, kommides, sõõrikutes, praetud toitudes ja pitsas [62].

14. Joo alkoholi säästlikult

Üks portsjon õlut on 150-200 kalorit, mis lisandub nädalavahetustel, kui inimesed kipuvad jooma.

Lisaks põhjustab joomine ka hilisõhtust ülesöömist, mis lisab ka rohkem kaloreid. Uuringud näitavad, et mida rohkem joote, seda tõenäolisem on siseelundite rasva kogumine [63, 64, 65].

15. Vältige suhkruga jooke

Te peaksite vältima suhkruga jookide, näiteks karastusjookide, puuviljamahla ja šokolaadipiima joomist, kuna need on olnud seotud kehakaalu tõusuga [66, 67, 68].

16. Vältige puuviljamahla

Mida? Kuid kas puuviljad pole teie jaoks head?

Jah! Toored terved puuviljad on teie tervisele suurepärased. Ärge jooge puuviljamahla [69, 70].

Selle joomine võib tarbida 300–400 kalorit. Selle asemel sööge toorelt, kuna see vabastab hormoone ka selleks, et öelda kehale, et olete puuviljadest küllastunud ja see takistab teil ka üle söömast.

17. Maga rohkem

7-9 tundi magamist viib parema hormonaalse tasakaalu saavutamiseni, parandab lihaste taastumist, hoiab päeva jooksul erksana ja on otseselt seotud vähenenud kaalukaotusega [71, 72].

Kaalutõus võib omakorda negatiivselt mõjutada ka teie võimet saada piisavalt magada [73, 74, 75]. Harjutage head unehügieeni ja minge iga päev samal kellaajal magama.

18. Harjutuspäevik

On raske meeles pidada, kui palju te iga päev konkreetse harjutuse jaoks tõstsite. Kui aga jälgite treeningut treeningupäeviku logiga, võimaldab see teil järk-järgult suurendada iga treeningu kordusi või kaalu.

Samuti võimaldab see teil planeerida igaks päevaks treeningu vastavalt sellele, kuidas te sel päeval spordisaalis tegite.

19. Vähendage stressi

Stress vabastab kortisooli, mis suurendab söögiisu ja rasvavarusid. Arvukad uuringud näitavad, et stressist tingitud kortisooli vastus suurendab kõhu rasvajaotust [76, 77, 78, 79].

Proovige oma elus stressi vähendada meditatsiooni, isiklike ja vaimsete suhete turgutamise ning töö- ja pereelu tasakaalu hoidmise kaudu. Proovige neid 10 tõestatud viisi stressi vähendamiseks sinu elus.

20. Toidupäevik

Peate teadma, kui palju kaloreid peate päevas tarbima. See seab teie igale päevale limiidi, mis juhendab teie edusamme.

Soovitan tungivalt kasutada Riiklik terviseinstituut kehakaalu planeerija, sellest alates kalkulaator võtab arvesse mitmesuguseid tegureid, mis mõjutavad teie kehakaalu langetamiseks soovitatud kalorikogust, näiteks sugu, vanus, praegune kaal ja pikkus ning aktiivsuse tase.

21. Palka personaaltreener

Kui te ei tea, kuidas alustada, võib see tekitada segaseid kaloreid ja tohutut spordisaali jalutamist.

Kuigi sõbraga koos treenimine on kasulik, võib olla kõige parem saada ekspertarvamus nendelt, kes on atesteeritud personaaltreenerid.

Ostke personaaltreeneri ringi. Õige sobivus muudab või rikub teie edu. Tahad personaalset treenerit, kes oleks vormis, asjatundlik, toetav ja julgustav.

Kui olete kulude osas mures, proovige soodustuse saamiseks liituda abikaasa või sõbraga.

22. Suure intensiivsusega intervalltreening (hiit)

See ainulaadne treeningmeetod tõstab teie ainevahetust treeningu ajal ja pärast seda, et aidata teil rasva põletada juba pikka aega pärast treeningu lõppu.

Uuringud on sidunud selle kiire ja tõhusa treenimismeetodi kaalukaotuse ja kõhurasva vähendamisega [80, 81, 82, 83, 84].

Minu isiklik lemmik kardioprogramm on Tabata intervall sprinditreening (mitte südame nõrkade jaoks!) [85, 86, 87].

23. Lükake ennast

Sa ei saa kunagi soovitud tulemusi, kui sa ise ei suru. Teil pole vaja ennast tappa. Kuid peate tegema higi ja tundma end pärast iga treeningut kulutatuna.

Mõtle selle üle. Kui näitate üles ja 'liigute läbi', ei saavuta te kunagi soovitud tulemusi. Kui tegite sellel viimasel komplektil 10 kordust 15 naela lokke ja see tundus lihtne, siis jätkake järgmise komplekti 12-15 kordusega.

Luba end tulemuste nägemiseks. Ehitage oma vastupidavust spordisaalis ja rakendage seda oma elule [88, 89].

24. Sööge kala igal nädalal

Lõhe on rikas valkude ja oomega-3 rasvhapete poolest ning aitab säilitada silmanägemist, naha täiendamist, hoiab liigesed ja luud tugevana, vähendab südame-veresoonkonna riski ja aitab kaasa kehakaalu langusele [90, 91, 92, 93, 94, 95] .

Nende soodustuste saamine peaks toimuma ühe serveerimise nädalas.

25. Jääge vastupidavaks

Teil on häid päevi, kus teil on fenomenaalsed treeningud ja peate dieedist ideaalselt kinni. Ja teil on päevi, mil võite süüa, jooma liiga palju alkoholi või jätta jõusaali vahele.

Tuleb ette. Sa oled inimene. Ärge pekske ennast üles. Peate ümbergrupeeruma ja oma fookuse tagasi saama.

Pidage meeles, et tervislik olemine pole lihtsalt number, mida soovite juba mõne nädala pärast skaalal näha. Ei. Terve olemine on elustiil. Distsiplineeritud ja positiivse suhtumisega saavutate soovitud tulemused kogu oma ülejäänud elu!

Kokkuvõttes...

Parimad näpunäited kõhurasva kaotamiseks

  1. Söö rohkem valku
  2. Söö vähe süsivesikuid
  3. Tõsteraskused (rasked raskused!)
  4. Joo rohkem vett
  5. Vahelduv paastumine
  6. Tehke rohkem kardiot
  7. Söö rohkem kiudaineid
  8. Vadakuvalk
  9. Uus treeningrutiin
  10. Liituge spordisaali või klassiga
  11. Hankige koolituspartner
  12. Määra a uus eesmärk iga treeningu jaoks
  13. Vältige transrasvu
  14. Joo alkoholi säästlikult
  15. Vältige suhkruga jooke
  16. Vältige puuviljamahla
  17. Maga rohkem
  18. Harjutuspäevik
  19. Vähendage stressi
  20. Toidupalk
  21. Laenutage personaaltreener
  22. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (hiit)
  23. Lükka ennast
  24. Sööge kala iga nädal
  25. Jääge vastupidavaks

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.

loobumine: Vixen Daily ja selle autorid võivad pakkuda tervise-, spordi- ja toitumisnõuandeid, kuid see on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Kogu Vixen Daily ja selle artiklite teave ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks. Vixen Daily artiklites sisalduvale teabele ei tohiks kunagi tugineda ega seda asendada või asendada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või raviga. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta saidil esitatud teabe põhjal kasutaja poolt mis tahes toimingute või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Kui pöördute arsti poole, rääkige oma konkreetsetest probleemidest isiklikult tervishoiutöötajaga.