28 Tõenduspõhist kaalulangetamise näpunäidet

Soovite kaotada kaalu võimalikult tõhusal viisil, kuid proovides kõiki kaalulangetamise nõuandeid läbi sirvida, olete mõelnud, mis on tõsi ja mis mitte.

Sellepärast on parem vaadata teaduslikke tõendeid, mitte kellegi arvamust või nõuandeid. Nii lähete otse tagaajamisele, väldite desinformatsiooni ja väldite hullumeelseid dieedimüüte, mis annavad teile nullini või halvema tulemuse.



On mitmeid tõhusaid kaalukaotuse strateegiaid, mida toetavad teaduslikud tõendid, ja ma tutvustaksin teid neist 28 strateegiast. Strateegiad, milles võite kindel olla, viivad kehakaalu langetamiseni ilma aega raiskamata.



Parimad kaalulangetamise näpunäited

1. Lisage hommikusöögi ajal valku, näiteks muna

Uuringud näitavad, et kõrgema täiskõhutasemega toitude, näiteks munade söömine vähendab lõuna ajal toidu liigtarbimist ja vähendab söögiisu paremini kui bagel, kus on palju süsivesikuid. (1)

Suurem täiskõhutunne tähendab, et toit täidab teid rohkem ja säilitab selle täiuslikkuse kauem. See tähendab ka, et te sööte päeva jooksul vähem süüa või suupisteid.



Üldiselt söövad inimesed teadmatult päevas kuni 300–400 lisakalorit, kuna tunnevad vajadust pidevalt suupisteid süüa. Selle vältimine toob kaasa kiirema kaalukaotuse ja aitab tulevikus kaalutõusu peatada.

Kui munad pole teie jaoks valik, valige mõni kogu toiduvalguallikas ja see lööb kohapeal.

2. Lõika rafineeritud süsivesikuid tagasi

Lisaks sellele, et alustate oma päeva kõrge süsivesikute sisaldusega söögi asemel valguga, on oluline kogu päeva jooksul vähendada rafineeritud süsivesikute sisaldust.



Rafineeritud süsivesikud võivad aidata teil kiiresti kaalus juurde võtta. Erinevalt täistera süsivesikute allikatest eemaldatakse rafineeritud süsivesikutest tootmisprotsessis toitvad osad ja seejärel pakitakse need tavaliselt suhkruga.

Näited hõlmavad valget leiba ja pastat. See protsess muudab täisteratooted tühja kalorsusega ja kõrge glükeemilise indeksiga toitudeks, mis võivad teie veresuhkru taset kergelt tõsta.

Tundi hiljem, kui see efekt on kulunud, tunnete end taas nälga ja ihaldate rohkem toitu. Sellepärast on parem valida täisteraleib ja -pastad.



Suures Euroopa uuringus, mis hõlmas kaheksast riigist pärit ülekaalulisi täiskasvanuid, selgus, et osalejad ei kaotanud mitte ainult kaalu kõrge valgusisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga dieediga, vaid vältisid kaalu taastamist. (2)

3. Vabanege lisatud suhkrust

Lisatud suhkur on loetletud paljude nimede järgi ja seda lisatakse peaaegu igale töödeldud toidule. Isegi kaalulangus “sõbralikud” toidud on sageli pakendatud lisatud suhkrutega.



Rohkem kui 6 teelusikatäie suhkru söömine päevas võib põhjustada märkimisväärset kaalutõusu ja hoiab ära kehakaalu.

Suhkruga magustatud joogid on kõige kurikuulsamad rasvumise ja kaalutõusu põhjustamisel ning need tuleks võimaluse korral asendada veega või muude suhkruvabade võimalustega.

Suhkruga magustatud jookide asendamine veega seostati ülekaalulisuse riski vähenemisega 31%. Seevastu joomine sooda ja isegi dieedi sooda suurendas üldist söögiisu. (3)

4. Joo enne sööki vett

Muude suhkrut sisaldavate jookide asemel vee joomine on suurepärane kaalulangus ja mitte ainult seetõttu, et väldite suhkrut.

Uuringud on näidanud, et vee joomine enne sööki või söögi ajal vähendab näljatunnet ja suurendab täiskõhutunnet.

Samuti näitasid uuringud, et veetarbijad jõid vähem karastusjooke ja tarbisid päevas 194 vähem kaloreid. Veetarbijad olid seotud ka tervislikumate toitumisharjumustega. (4)

5. Roheline tee suurendab kehakaalu langust

Tee on vee järel maailmas kõige populaarsem jook. Tee on hea viis hüdraatumiseks, kuid see on ka suurepärane viis kaalu langetamiseks.

Eriti sisaldab roheline tee suurepärast fenoolsete antioksüdantide allikat, sealhulgas katehhiini ja epigallokatehiin-3-gallaati (nt), mis stimuleerib termogeneesi ja seega ka rasva oksüdatsiooni.

Randomiseeritud kliinilises uuringus esines tüüp 2 diabeediga osalejatel pärast 4 tassi rohelise tee joomist päevas statistiliselt oluline kehakaalu ja kehamassiindeksi langus. (5)

6. Musta kohvi (mõõdukalt) hüpe alustab kaalukaotust

Kohvil ja teel on palju kasu tervisele, kaalukaotus on üks neist. Lisaks paljudele tervislikele antioksüdantidele sisaldab kohv kofeiini, mis suurendab ainevahetust ja rasva oksüdeerumist. (6)

See ainevahetuse kiiruse tõus koos suurenenud energia lisandumisega on kohvi joomine suurepärane trenni eel.

See ütles, et enne trenni on kõige parem piirata kohvi 1 tassiga, kuna rohkem kohvi põhjustab päeva jooksul kortisooli kõrgemat taset, mis võib põhjustada ülesöömist.

7. Vältige kalorite saamist suhkruga jookidest

Nagu näete, mida joote, on sama oluline kui see, mida sööte. Kaalust alla proovides soovite oma kalorite arvu kontrolli all hoida.

Seda on palju raskem teha, kui juua suure kalorsusega jooke. See ei jäta palju ruumi kiudainetega toitude söömiseks, mis on teile palju paremad.

Paljud kalorsusega joogid, näiteks sooda ja isegi kaubanduslikud puuviljamahlad võlgnevad suhkru kalorisisalduse. Nii et põhimõtteliselt joote vedelat suhkrut.

Üks uuring näitas, et vedelad süsivesikud põhjustasid rohkem kaalutõusu kui tahkete süsivesikute tarbimine. (7)

8. Oma dieedi kiudainesisalduse suurendamine

Kaalu kaotamisel soovite võtta eesmärgiks suure kiudainesisaldusega toitude söömise. Töödeldud toitudes ja jookides puudub tavaliselt kiudaineid.

Terved toidud nagu täisteratooted, oad, köögiviljad ... eriti ristõielistest perekonnast pärinevad toidud ja isegi mõned puuviljad, näiteks mango, sisaldavad rohkesti kiudaineid.

Kiudained on kaalukaotuse jaoks ülitähtsad kahel põhjusel. Üks on see, et kiudained aitavad korralikku seedimist ja teine ​​on see, et see hoiab teid täis, nii et sööte vähem.

Üks kiudaineid sisaldav uuring näitas, et kiudaineid võtvate isikute kehamassiindeks langes võrreldes nendega, kes seda ei teinud. Samuti vähenes isu kõrge süsivesikute sisaldusega toidu järele, näiteks valge leib. (8)

9. Proovige toidulisandit

Paljud inimesed jätavad märgi, kui nad üritavad jõuda igapäevase soovitusliku kiudaineni, mis on 14 grammi 1000 sissevõetud kalori kohta.

See tähendab, et unustate kiudainete eelised, millest teine ​​aitab vähendada toidukordade glükeemilist koormust.

Uuringud näitavad, et kiudainete lisamine aitab vähendada kõrge glükeemilise koormusega söögikordade mõju, näiteks toidunõud pärast suhkru taseme langust. (9)

10. Tehke endastmõistetavalt: sööge rohkem puuvilju ja köögivilju

Enamik inimesi teab, et nad ei söö päeva jooksul piisavalt köögivilju. Kalkuni, leiva ja juustu viilu juurde on nii lihtne pääseda.

Kui teete seda päevast päeva ning köögiviljad ja puuviljad vahele jätate, tähendab see, et kaotate oma võimalused kaalust alla võtta.

Puu- ja köögiviljad aitavad teil kaalust alla võtta, kuna need sisaldavad palju kiudaineid. Lisaks on nad vett täis, mis teeb neist madala energiatihedusega toidu.

See tähendab, et nad täidavad teid vähem kalorite tarbimisega. Puu- ja köögiviljade krõbistamine aitab ka küllastustunde vastu.

Uuringud näitavad, et inimesed, kelle dieedis on kõrge kiudainesisaldusega, madala glükeemilise indeksiga köögiviljad ja puuviljad, kaaluvad vähem. (10)

11. Vältige töödeldud toite ja pidage kinni kogu orgaanilisest toidust

Kui sööte rohkem puu- ja köögivilju, ärge minge töödeldud allikate juurde, nagu magustatud puuviljakonservid või kõrge naatriumisisaldusega köögiviljad.

Sööge tervet, värsket või külmutatud toitu ilma lisanditeta. Mida looduslikumat toitu sööte, arvake, et toidud on värsked talust või aiast, seda tervislikum ja madalama kalorsusega toitumine on.

Töödeldud toidus on lisatud rasvu, suhkruid ja muid kemikaale, mis panevad teid kaalus juurde võtma ja seda hoidma. Orgaaniliste ainete kasutamine vähendab soovimatute kemikaalide kogust veelgi, nii et kui vähegi võimalik, vali orgaaniline.

12. Lisage dieedile palju valke

Paljud inimesed ei taipa valgu tugevust kaalu langetamisel, kuid on tõestatud, et see kiirendab ainevahetust kuni 100 kalorit päevas!

Uuringud on näidanud, et valgud aitavad kauem täisväärtuslikult püsida, nii et sööte päevas kuni 400 vähem kalorit ja lõikate suupisteid pooleks. (11, 12)

13. Lisage igapäevasele kalorikogusele vadakuvalgu toidulisand

Naised vajavad tavaliselt 46 grammi valku ja mehed 56 grammi. Need arvud arvutatakse treeningut arvestamata.

Trenni tegevate inimeste jaoks on see nõue pisut suurem. Kui leiate, et te ei söö piisavalt valku, võiksite kasutada vadakuvalgu pulbreid.

Osa kalorite asendamine vadakuvalguga võib aidata teil kaotada kaalu ja suurendada tailiha massi. (13)

14. Varu tervislikke suupisteid

Vale toidu suupistetega söömine on kiire viis kaalus juurde võtta.

Selliste tervislike suupistete nagu õunad, pähklid, marjad, kõvaks keedetud munad või tavaline madala suhkrusisaldusega jogurt on kerge haarata, see on lihtne viis hoida kaloreid vähe ja energiat kõrgel tasemel.

15. Vürtsitage oma toite

Tervislik toit võib tunduda natuke liiga tavaline, kuid see ei pea seda olema. Igasugust tervislikku suupistet või sööki saate vürtsitada paljude erinevate vürtside ja ürtidega.

On tõestatud, et on mõned vürtsid ja ürdid, mis kiirendavad ainevahetust, parandavad insuliinitundlikkust ja aitavad rasva põletada. Cayenne'i pipar, kaneel ja köömen on kõik andnud kaalulanguse tulemusi. (14, 15, 16)

16. Aeglustage närimise ajal

Ka see, kuidas sa sööd, mängib kaalukaotuses rolli. Kui sööd kiiresti mõtlemata, kipud üles sööma.

Sellepärast on oluline toitu aeglustada ja närida kauem. See meetod aitab teil tähelepanu pöörata ja tuvastada, millal olete tegelikult täis.

Aeglaselt närides suureneb ka hormoonide tootmine, mis annavad kehale märku, et olete täis. See viib vähem tarbetute kalorite söömiseni. (17)

17. Hankige abi, kui olete toidust sõltuvuses

Mõne toiduga võib saada sõltuvus. Tegelikult võib toidulisandi levimus olla suurem, kui me kunagi arvasime.

Hiljutises uuringus, mis hõlmas 196 211 inimest, leiti, et umbes 20% neist vastas toidu lisamise kriteeriumidele. (18)

Inimestel on toidust sõltuvus paljudel põhjustel ja nende probleemidega tuleb tegeleda, et nad ei seisaks teiega kaalust alla.

18. Piirava dieedi proovimise asemel proovige lihtsalt tervislikult toituda

Toidu vältimine kehakaalu kaotamisel võib aidata teil paar kilo kiiresti alla võtta, kuid see pole peaaegu kunagi jätkusuutlik.

Uuringud on tegelikult näidanud, et dieedi pidavad inimesed kipuvad aja jooksul kaalus juurde võtma kui need, kes ei dieedi, vaid söövad selle asemel tervislikult. (19)

19. Proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti

Selle asemel, et piirata igat tüüpi kalorite kaotamist kehakaalu langetamiseks, kaaluge nende kaalulanguse vähendamist, millel on suurim potentsiaal. Süsivesikud, eriti rafineeritud, on kiired energiaallikad, mida teie keha saab hõlpsalt kasutada.

Kui vähendate sissevõetud süsivesikute kogust, on keha lõpuks sunnitud energiaallikana rasva põletama.

Uuringud on näidanud, et diabeetikud on kaotanud rohkem kaalu madala süsivesikute sisaldusega dieedil kui madala rasvasisaldusega dieedil. (20)

See ei tähenda, et kõik süsivesikute allikad oleksid halvad; kvaliteet on siin võtmetähtsusega. Kõrge kiudainesisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga süsivesikud on need, mida peaksite hoidma, kui viskate välja suhkrulisandiga kõrgelt töödeldud süsivesikuid.

20. Hoidke kalorikulu

Kalorite loendamine pole kunagi olnud lihtsam. Nüüd on olemas rakendusi, kus saab loetleda kalorite sisalduse peaaegu igas toidus, mida võite välja mõelda, ning lisaks sellele aitab teil sellel kõigel silma peal hoida.

Uuringud on näidanud olulist seost toidu enesekontrolli ja kaalukaotuse vahel. (21) See aitab teada saada, kui palju toitu päevas sööte.

Võite olla üllatunud, kui sööte iga päev 200 või rohkem lisakalorit, mis aitab pidevalt kaasa kehakaalu tõusule.

Aja jooksul saate teada, milline näeb välja 1200–2500 kalorit, nii et teate, kui üles sööte.

21. Valige välja väiksem plaat

Teie portsjonite kontrolli all hoidmiseks näitavad uuringud, et väiksemate taldrikute kasutamine on aidanud inimestel vähem kaloreid süüa. (22)

Visuaalselt näeb väiksem taldrik täis vähem toitu. Inimestel on kalduvus oma taldrikud või kausid täita.

22. Kasutage kiusatuse juhtimise strateegiaid

Uus tõusulaine strateegia on kiusatuste juhtimine. Idee on selles, et õpid kiusatusele minimeerimise asemel selle vastu seisma.

Kui olete sunnitud toidule vastu seisma, on kiusatus juba olemas. Kui plaanite kiusatuse ennetamiseks ette, ei ole te sunnitud sellele vastu seisma. (23)

Näiteks võib selline lihtne toiming nagu hammaste harjamine pärast õhtusööki takistada teid hilisõhtuste suupistete kiusatuses.

Kiusatuse minimeerimise või ärahoidmise näited on toidukraami täis kõhule minek või kuu jooksul jäätise tarbimise aeglane vähendamine, selle asemel, et minna kalkunile külma.

23. Mine kõvasti aeroobse treeningu juurde

Lisaks tervislikule toitumisele aitab liikumine, eriti aeroobsed treeningud, kiiremini rasva ja tselluliidist vabaneda.

See kehtib eriti kahjulike rasvade kaotamise kohta kõhupiirkonnas, mis võib põhjustada haigusi. (24)

Kehas oluliste muutuste nägemiseks peate tõesti pingutama, et teha iga päev vähemalt 30 minutit väljakutseid pakkuvat aeroobset treeningut.

24. Ärge unustage jõutreeningut

Jõutreeningu lisamine aeroobsele treeningule aitab säilitada kehakaalu langetamise ajal kõhnat lihasmassi. (25)

Erinevate lihasrühmade perioodiline jõutreening aitab kehal ööpäevaringselt rasva põletada ja hoiab teid toonuses.

25. Proovige kõrge intensiivsusega vahelduvat treeningut

Kõrge intensiivsusega katkendlik treening või hiie on see koht, kus treenite kõrge intensiivsusega lühikeste löökidega, millele järgneb puhkeaeg.

Teie kõrge intensiivsusega treening võib olla aeroobne, näiteks 30-sekundiline sprint, millele järgneb 2-minutiline puhkeperiood või vastupidavustreening, näiteks 30-sekundilised hüppetükid, millele järgneb 2-minutiline puhkus. Seda korratakse 6 komplekti 3 korda nädalas.

On tõestatud, et seda tüüpi treenimine vähendab vistseraalset rasva 20% rohkem kui püsiseisundi korral kasutatav aeroobne treening lühema aja jooksul. (26)

26. Veenduge, et saaksite piisavalt kvaliteetset und

Uni võib tunduda kaalulangusega mitteseotud, kuid see pole nii. Uuringud näitavad, et kaalulangus ei mõjuta mitte ainult une hulka, vaid ka une kvaliteeti. (27)

Inimestel, kellel on vähemalt 7 tundi rahulikku und, on tavaliselt parem kaalulangus. Nii et saate öösel hubaseks.

Vajadusel vahetage oma padi või madrats ja vähendage magamise ajal välismüra, valgust ja muid tähelepanuhäireid.

27. Kasutage toiduvalmistamisel kookosõli

Taimeõli võib tunduda hea õli valmistamiseks, kuna selles on sõna taimsed, kuid mida te ei pruugi teada, on see, et taimeõli ei ole orgaaniline ja on ka tugevalt töödeldud, moodustades „pika ahelaga triglütseriide“.

Neid sisaldavad kõrgelt töödeldud õlid lc rasvad pole teie organismile looduslikud ega head. Tegelikult põhjustavad ületunnid teie kaalus juurde.

Teisest küljest on kookosõli looduslik orgaaniline õli, mis sisaldab “keskmise ahelaga triglütseriide” ja mis tõestab, et see kiirendab teie ainevahetust 120 kalori võrra päevas ja vähendab teie isu koguni 250 kalori võrra päevas. (28, 29)

28. Lõpuks vähendage stressi

Kaalu kaotamise meetmete võtmise asemel muretsemine oma kaalu pärast võib tegelikult põhjustada kaalu suurenemist.

Stress suurendab kehas kortisooli ja uuringud on näidanud, et kortisooli sekretsioon on seotud kõhu suurenenud rasvaga. (30)

Tööstress on seotud ka kaalutõusuga. (31) Meditatsioonid, treeningud ja hobid võivad aidata stressi vähendada, nii et teil on parem kaalust alla võtta.

Proovige rakendada võimalikult palju strateegiaid. Kui saate neid kõiki hallata, on see suurepärane, sest need kõik on teaduslikult tõestatud, et need aitavad teil kaalu kaotada.

Kokkuvõttes...

Need on parimad tõenditel põhinevad kaalulanguse näpunäited

  1. Lisage hommikusöögi ajal valku, näiteks muna
  2. Lõika rafineeritud süsivesikud tagasi
  3. Vabanege lisatud suhkrust
  4. Joo enne sööki vett
  5. Roheline tee suurendab kaalulangust
  6. Musta kohvi (mõõdukalt) hüppamine alustab kaalukaotust
  7. Vältige kalorite saamist suhkrutest jookidest
  8. Oma dieedi kiudainesisalduse suurendamine
  9. Proovige kiudaineid
  10. Tehke ilmne: sööge rohkem puuvilju ja köögivilju
  11. Vältige töödeldud toitu ja pidage kinni kogu orgaanilisest toidust
  12. Lisage dieedile palju valku
  13. Lisage igapäevasele kalorikogusele vadakuvalgu toidulisand
  14. Varuge tervislikke suupisteid
  15. Vürtsitage oma toite
  16. Aeglustage närimise ajal
  17. Hankige abi, kui olete toidust sõltuvuses
  18. Piirava dieedi proovimise asemel proovige lihtsalt tervislikult toituda
  19. Proovige madala süsivesikusisaldusega dieeti
  20. Hoidke kalorite arvu
  21. Valige välja väiksem taldrik
  22. Kasutage kiusatuse juhtimise strateegiaid
  23. Minge kõvasti aeroobse treeningu juurde
  24. Ärge unustage jõutreeningut
  25. Proovige kõrge intensiivsusega vahelduvat treeningut
  26. Veenduge, et saaksite piisavalt kvaliteetset und
  27. Küpsetamisel kasutage kookosõli
  28. Lõpuks vähendage stressi