33 tervislikumat supertoitu kehakaalu langetamiseks

Dieediga toitumine tähendab parimate toitude söömist, mis aitab teil saavutada oma kaalukaotuse eesmärke. Keegi ei taha aga iga päev sama asja süüa.

Soovite oma söögikordades mitmekesisust, et saaksite ka edaspidi oma dieediga kooskõlas olla. Kaalu kaotamise tagamiseks ja selle eemal hoidmiseks peate sööma supertoite.



Siin on 33 supertoitu, mis ehitavad lihaseid, säilitavad kauakestvat energiat ja pakuvad teile tervislikke vitamiine ja toitaineid, et parandada mälu ja kognitiivset funktsiooni.Need supertoidud võivad aidata ennetada haigusi, parandada teie seedefunktsiooni, ennetada osteoporoosi ja hoida teie nahka tervena.



Mis kõige parem, kõik need supertoidud hoiavad teid saledaks!

33 Uskumatud supertoidud, mis aitavad teil kaalust alla võtta

1. Kaerahelbed

Alustage puhkepäeva kohe hommikusöögiks kaerahelbedega!



Kaerahelbed on rikkad kiudaineid, antioksüdante ja kompleksseid süsivesikuid, mis annavad teile pikaajalise säästva energia. Kiudained hoiavad teid täis, nii et sööte päeva jooksul vähem toitu. Tassitäis kuiva kaerahelbeid on 4g kiudaineid.

Proovige segada kaerahelbed vadakuvalguga segistis puuviljadega. Või lihtsalt kaerahelbed koos mõne lõssipulbriga ja segage marjade, maasikate ning banaani- ja linaseemnetega.

2. Munavalged

Munad on ajatu looduslik valguallikas. Iga muna sisaldab 7 g valku ja täis toitaineid, näiteks vitamiine, mineraale ja tervislikku kolesterooli.



Munakollase väljalangemine muudab selle veelgi lahjemaks. Keetke endale munavalge omlett rohke köögiviljaga.

3. Lõhe

Värske kala pole mitte ainult maitsev ja küllastunud, see on täis ka valku ja tervislikke kalaõlisid, et hoida teid vormis ja kõhnana.

See parandab teie nägemist, täiendab nahka ning hoiab liigesed ja luud tugevad.

Küpseta lõhe grillil ja tõsta kerge kalorsusega kastmega ning serveeri köögiviljadega.



4. mustad oad

Kui olete taimetoitlane, on raske saada päevaks soovitatud valgukogust.

Õnneks sisaldab üks tass musti ube 15 grammi valku. See on lahja allikas ja seda saab hõlpsasti segada salatite või suppidega.

5. Kreeka jogurt

Jogurtis on baktereid, mis parandab teie seedetrakti tervist ja sobib ideaalselt suupisteks, kui peate midagi kiiresti sööma.



Ärge sööge lisatud suhkruga jogurtit. Selle asemel hankige tavaline jogurt ja segage see marjade, linaseemne ja mandlitega.

6. Linaseemned

See on rikas kiudainete, valkude ja oomega-3 rasvade allikas (sama lõhes).

Jahvatage linaseemned ja segage see oma jogurtiga või puistake üle salati või muude hautatud köögiviljadega, et lisada söögikordadele pisut tekstuuri ja tervislikku maitset. Vältige linaõli, kuna see ei sisalda kiudaineid.

7. Brokkoli

Vanemad soovisid igal pool, et me oma brokoli sööksime - ja seda mõjuvatel põhjustel!

Brokkolis on suures koguses vähktõvevastaseid fütokemikaale, see on kiudainerikas ja madala kalorsusega. Teil ei saa kunagi olla liiga palju spargelkapsast!

Kui tunnete, et teil on maitse maitsmine raskendatud, piserdage peale sidrunimahl ja serveerige koos teiste maitsvate rohelistega, näiteks lillkapsas, kapsas, aedkresed, bok choy ja brusseli kapsad.

8. Lõssipiim

Lõss sisaldab 8g valku, rasvavaba, kuid ohtralt D-vitamiini ja kaltsiumi, et teie luud oleksid terved, et vältida osteoporoosi.

Lisaks võite hommikusöögi ajal juua piima või segada seda kaerahelbedesse, valgukogusse või jogurtisse. Mulle meeldib segada lõss piima ja valgukreemidega, et saada paksem konsistents.

9. Kohv

Kohvijoojad rõõmustavad! Kohvis sisalduv kofeiin toimib söögiisu vähendavana, mis vähendab teie kalorikulu.

Kofeiin suurendab ka teie ainevahetust ja aitab teil rasva põletada nii treeningu ajal kui ka pärast seda. Lisaks muudab see teid tähelepanelikumaks ja keskendunumaks.

Täna õhtul jahutage oma kohvi külmkapis, nii et hommikul saate mind kosutavat jäävett nautida.

10. Pruun riis

Te vajate süsivesikuid, kuid kõige parem on süüa neid, mis pakuvad teile pikaajalist energiat. Pruun riis on suurepärane komplekssete süsivesikute allikas.

Tass pruuni riisi sisaldab 3,5 g kiudaineid ja 1,7 grammi vastupidavat tärklist (tervislik süsivesik, mis kiirendab ainevahetust ja põletab rasva). Uuringud näitavad, et neil, kes söövad vastupidavamaid süsivesikuid, on suurem kaalulangus.

Kui leiate, et üksi pruun riis on liiga õrn, looge praepann kergelt pruunistatud köögiviljadega tomatikastmega ja lisage see lõhele või kanale.

11. Pirnid

Kiudained on kaalulangetuse tavaline teema ja pirn sisaldab umbes 6 g kiudaineid. Seda on rohkem kui tassis kaerahelbeid või tassi pruuni riisi.

Mis kõige parem, pirne saab süüa üksi suupistetena, segada jogurtiga või lisada valgulaaste smuutisse.

12. Kinoa

Kahekordse ohu korral pole ükski nimekiri ilma kvinoata täielik. Ühel tassil quinoa on võimsalt pakitud punch 5g kiudaineid ja 8g valku. See on rohkem kui pruun riis või täisteratooted.

Kvinoa on ideaalne asendaja taimetoitlastele, kes soovivad lisaks pruunile riisile, kaerahelbele või leivale süüa täisteratooteid. Kinoa on täis vitamiine, mineraale ja oomegarasvu.

Võite olla kindel, et leiate, et see maitse pole mitte ainult maitsev, vaid et teil on rohkem energiat ja olete küllastunud rikkaliku kiudainete ja valkude poolest. Söö seda pärast pikka treeningut, et oma energiat täiendada ja lihaste tugevus taastada.

Kui teil on kaerahelbed haige, sööge selle asemel kvinoa putru ja segage siniste marjadega.

13. Greip

Puuviljal on ainulaadne maitse, mis ärkab koos teie maitsepungadega!

Tegelikult vähendab see ainulaadne kirme puuvili ka teie insuliini (hormooni, mis stimuleerib rasva ladustamist), mis võib omakorda põhjustada kehakaalu langust. See on täis kiudaineid ja vett, mis võivad teid küllastatuna hoida.

14. Grillitud kana

Pole üllatav, et sportlased üle kogu maailma on oma füüsise rebestanud. Kana on kuningas, kui tegemist on kaalulanguse ja jõudlusega.

4-portsjonine toores kanarind sisaldab 124 kalorit, sisaldades ainult 1,4 g rasva, 0 g süsivesikuid ja 26 g valku! Kui te kana armastate, sööge kana igal toidukorral.

Mahe kana võib aga olla kuiv ja igavaks muutuda. Mulle isiklikult meeldib seda grillida ja tõenäoliselt puista oma kana peale sidrunimahla. Samuti söön oma kana köögiviljadega ja väikese supilusikatäie grillikastmega, et maitserohelist maitsta.

15. Roheline tee

Nii nagu kohvis sisalduv kofeiin aitab kaalulangust, aitab ka roheline tee. Roheline tee suurendab teie ainevahetust, hoiab teid erksana ja keskendununa.

5 tassi rohelist teed päevas võib aidata teil kaotada kaks korda nii palju kaalu, kui teil pole rohelist teed.

Kuid pidage meeles, et kofeiin on diureetikum, nii et pissite palju rohkem ja peate suurendama vedeliku tarbimist.

16. Garbanzo oad

Siin on veel üks maitsev ubade sort, mida saate oma õhtusöögimenüüsse lisada.

Tehke endale kikerhernesupp köögiviljapuljongiga ja segage rohke köögiviljaga. Kui soovite lisada valku, viska grillitud kana sisse.

17. Kollarohelised

Üks portsjon rohelisi rohelisi võib anda teile koguni 7 g kiudaineid ja võib maksta vähem kui 10 kalorit.

Collardi rohelised on täis põletikuvastaseid eeliseid, pakuvad kardiovaskulaarset tuge ja aitavad teie kehal detoxida. Köögiviljade aurutamisel võite toitumisalase kasu kaotada.

Parim on lasta need toorelt või veidi grillida. Maitse lisamiseks lisage neile mõned vürtsid. Tehke neist oma dieedi klambrid, et hoida teid tervena ja tervena!

18. Läätsed

Sarnaselt mustade ubadega on läätsed suurepäraseks valkude ja kiudainete allikaks, et stabiliseerida veresuhkru taset.

Samuti on läätses rohkesti rauda, ​​mis on eriti suurem menstruatsiooni ajal naiste jaoks, kellel verekaotuse tõttu raua kaotada. See sobib suurepäraselt ka rasedatele naistele, kellel on lapsele suurenenud rauavajadus.

Krõmpsuva külma salati saamiseks sega omavahel keedetud läätsed hakitud magusate paprikate ja tomatitega.

19. Mandlid

Kui soovite suupisteid teha, pole peotäie mandlite söömisel midagi viga. ¼ tass mandleid sisaldab 200 kalorit umbes 5g valgu ja 5g kiudainetega.

On tõestatud, et mandlid aitavad ennetada südamehaigusi ja toetavad ajutegevust ning säilitavad isegi terve naha. Ostke ainult tooreid mandleid ja vältige mandleid, millel on ekstra soola.

20. Õunad

Õun päevas hoiab arsti eemal. Kuid tõesti, õun päevas võib rasva eemal hoida.

Õunad on madala energiatihedusega puuviljad, mis sisaldavad ainult 95 kalorit, kuid palju vett ja kiudaineid. Uuringud näitavad, et madala energiatihedusega toit nagu õunad soodustab täiskõhutunnet ja vähenenud toidu tarbimist, mis viib kehakaalu languseni.

Kasutage õuna suupistetena ja mugige neid mandlitega, et saada veel krõmpsuvust, et hoida end küllastunudna.

21. Banaanid

Keskmise suurusega banaan on rikas kiudainete, C-vitamiini ja kaaliumi poolest. Kaalium sobib suurepäraselt sportlastele, et vältida krampe.

Lisage banaanid putru või kaerahelbed. Või viska lõunaboksi sisse, et magustoiduna süüa.

22. Apelsinid

Jah, need on maitsvad ja ei tunne end selles süüdi. Need sisaldavad ainult 60 kalorit, kuid kiudainete tõttu hoiavad nad teid täielikult.

Apelsinimahla joomise asemel sööge apelsini, et end küllastumatuna hoida. Lisaks sellele, kui teil on apelsini, saate nautida selle rikkalike vitamiinide kõiki eeliseid ilma, et sellele oleks lisatud täiendavat suhkrut.

Pakkige üks apelsin päevas ja sööge seda tööl, kui soovite midagi magusat süüa.

23. Kartul

Ehkki neis on rohkem süsivesikuid, sisaldavad need rikkaid kompleksseid süsivesikuid, mis on ideaalsed siis, kui teil on süsivesikuid tühjaks, näiteks pärast pikka jooksu või tõstesüsteemi.

See on tervislikum variant kui valget leiba süüa ja hoiab teid täiuslikumana. Pärast järgmist kurnavat treeningut maitske end maguskartuliga ja pange seda lõhega ning piserdage linaseemnetega.

24. Avokaado

Avokaadod sisaldavad oleiinhapet, mis on teatud tüüpi monoküllastumata rasvad (tungrauds), mis võivad aidata vähendada teie nälga ja aidata vähendada insuldi või südamehaiguste riski.

Avokaadod võivad aidata teie kaalu hallata, võidelda krooniliste põletikega, hoida nahka tervena, vähendada kolesterooli taset, parandada seedimist ja parandada teie kognitiivseid võimeid.

Kuid piirake avokaado tarbimist veerand või poole avokaadoga. Lisage grillitud kalkuniburgerisse avokaadot, koristage salatit, suppi või segage quinoaga.

25. Mustikad

Tass mustikaid sisaldab ainult 80 kalorit, kuid sisaldab 4 g kiudaineid ning on suurepärane K-vitamiini, C-vitamiini ja kõrge antioksüdantide sisaldus. Just seda, mida süüa tahad.

Need maitsvad marjad võivad samuti alandada kolesterooli ja vererõhku ning parandada diabeetikute insuliinitundlikkust ja madalamat veresuhkrut. Mustikad on tõepoolest supertoit, mis on madala kalorsusega, kuid toitainete ja kasulike omadustega!

Segage mustikad ükskõik mida soovite. Mulle meeldib neid hommikul oma valgulaastudega segada ja segada neid oma kana salatitega koos purustatud linaseemnetega.

26. Tume šokolaad

Flavonoidirikas tume šokolaad aitab laiendada veresooni, mis võib alandada vererõhku. Lisaks on näidatud, et see parandab meeleolu (pole üllatus!).

Lisaks on tumedas šokolaadis monoküllastumata rasvu, mis võivad teie ainevahetust kiirendada. Väikeste portsjonitena võib tume šokolaad kogu nädala jooksul teie iha pidurdada, nii et väldiksite dieedireisil soolaste, magusate või kaloririkaste toitude kimpimist.

Sööge tumedat šokolaadi aeglaselt ja näpistage seda. Mida kauem selle söömine aega võtab, seda rohkem naudite seda, nii et te ei söö üle.

27. Edamame

Tass neid maitsvaid ebaküpseid sojaube on pakitud 15 g valku ja 8 g kiudaineid. Lisaks on neil kõrge folaadi- ja rauasisaldus.

Sööge neid ilma soolata. Parim, kui neid oleks suus lõhnava lõhna saamiseks väikese Cayenne-pipraga!

28. Männipähklid

Kas teadsite, et võite süüa 80 männipähklit ja see on ainult 90 kalorit? Nii nagu mandlites, on ka männipähklites tervislikud monoküllastumata rasvad, et vähendada söögiisu ja vähendada kolesterooli.

Tehke oma rada segu mandlite ja männipähklitega. Ärge unustage, et need oleksid toored ilma lisatud soolata!

29. Maasikad

Nii nagu mustikad, on ka maasikad kõigi tähtede toidud. Üks tass maasikaid sisaldab teie kogu C-vitamiini sisaldust kogu päeva jooksul!

Lisaks on maasikatel rikkalikult antioksüdante, need tugevdavad teie immuunsussüsteemi ja aitavad edendada tervislikke silmi. Lisaks on need puuviljad, mis täidavad teid ja mida saab segada ükskõik millega.

Proovige neid lisada oma kaerahelbedesse, salatisse, valgulaastu või süüa üksi suupistetena!

30. Spinat

Selle asemel, et salatiga salatit süüa, proovige spinatit. Spinat on tervislik roheline rohke antioksüdantide ning nägemist ja luude tervist parandavate vitamiinidega.

Tass spinatit annab teile umbes 10% päevasest kaltsiumivajadusest ja sisaldab vitamiini K. Spinat lisab uut maitset, nii et teil ei hakka igav salat.

Lõppkokkuvõttes aitab see salatite sort säilitada dieedi järjepidevust.

31. Kuumad paprikad

Chili paprikad, nagu näiteks Cayennes, jalapenos ja habaneros, sisaldavad kapsaitsiini, mis võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski ja vererõhku. On näidatud, et kapsaitsiin vähendab valu artriidi korral.

Dieedi pidamisel sööte sageli õrna toitu. Kui aga naudite vürtsikaid toite, lisage kana, kalkuniliha või lõhe juurde kuuma paprikat.

32. Lean Ground Türgi

Ärge sööge rasva rasket jahvatatud veiseliha, selle asemel sööge lahja jahvatatud kalkunit. Mis kõige parem, sööte valgurikka toitu ilma rasvata ja maitset ohverdamata.

Kui teil on kalkuni lihatükid, saate teha hamburgereid, tacosid ja burritosid.

33. Täisteratooted

Täisteratooted on keeruline süsivesik, mis on rikas kauakestva energia, vitamiinide ja mineraalide poolest. See sisaldab rohkesti kiudaineid, mis aitab teil end paremini tunda, nii et sööte vähem, ja aitab seedimist.

Sööge täisteratooteid rohke köögiviljaga ja segage madalama kalorsusega kastmega. Piirake oma täisteratoodete portsjon kindlasti teie käe suurusega. Kõige tähtsam on süüa täisteratooteid koos teiste tervislike supertoitudega.

Dieediga toitmine pole lihtne. Kuid see ei tähenda, et see ei võiks olla maitsev! Nautige nende supertoitude mitmekesisust ja saatke meile oma lemmikretsepte. Pidage meeles, et tervisliku keha saamine on 20% sellest, mida teete spordisaalis, ja 80% sellest, kuidas te köögis sööte. Nii et sööge õigesti, et hoida talje tihedalt kinni!

Kokkuvõttes...

Tervislikud supertoidud kehakaalu langetamiseks

  1. Kaerahelbed
  2. Munavalged
  3. Lõhe
  4. Mustad oad
  5. Kreeka jogurt
  6. Linaseemned
  7. Brokkoli
  8. Lõss
  9. Kohv
  10. pruun riis
  11. Pirnid
  12. Kinoa
  13. Greip
  14. Grillkana
  15. Roheline tee
  16. Garbanzo oad
  17. Kollarohelised
  18. Läätsed
  19. Mandlid
  20. Õunad
  21. Banaanid
  22. Apelsinid
  23. Kartulid
  24. Avokaado
  25. Mustikad
  26. Tume šokolaad
  27. Edamame
  28. Männipähklid
  29. Maasikad
  30. Spinat
  31. Tulised piprad
  32. Kõhn jahvatatud kalkun
  33. Täisteratooted

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt uurijana riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.