5 lihtsat viisi kõhupiirkonna kahandamiseks

See ei tohiks teile üllatusena tulla: mida rohkem kõhupiima rasva on, seda suurem on risk südamehaiguste, hüpertensiooni, diabeedi ja isegi vähi tekkeks.

On tõestatud, et suurem terviserisk on meestel, kelle vöökoht on suurem kui 40 tolli, ja naistel, kelle vööümbermõõt on suurem kui 35 tolli.



Kuigi me ei mõõda oma taljejoont rutiinselt, kui hakkate märkama, et püksid muutuvad tihedamaks või kui kasutate vööl vähem sälke, on aeg oma kaalujälgimine ümber hinnata ja hakata rangemat toitumis- ja treeningrežiimi kehtestama.



Lubage mul kõigepealt siiski rõhutada, et te ei saa rasva vähendamist suunata ainult vööst. See on võimatu.

Kui soovite kõhust rasva kaotada, peate dieedi ja treeningu kombineerimise kaudu põletama rohkem rasva. Lõppkokkuvõttes mitte ainult ei kaota te vöökohalt pleekivaid rasvu, vaid parandate oma tervist.



Siin on 5 proovitud ja tõelist viisi kõhurasva kaotamiseks.

Kuidas kõhtu kiiresti kaotada

Kahanda kõht rasva 1. samm: dieedi korraliku kalorisisalduse vähendamisega

Pole tähtis, kas te jooksite 6 nädalat iga päev 10 miili ja põletasite tuhandeid kaloreid ... kui tulete koju ja sööte kausi jäätist ja suurt pitsat iga öösel.

Miks? Lisate kalorid tagasi, mille olete just ära põlenud! Peate olema kalorite defitsiidis, et keha põletaks rasva energia saamiseks ära.



Alustuseks saate teada saada, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima siin Kehakaalu planeerija. See on suurepärane tööriist, et leida teie soovitatud praegune kalorikogus ja vaadata, milliseid muudatusi peate eesmärgi saavutamiseks etteantud aja jooksul tegema.

Kui olete teada saanud, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, lahutage sellest 500. Nii et kui siinkalkulaator soovitab teil süüa 1900 kalorit, lahutada 500 ja nüüd süüa päevas 1400. See kalorite defitsiit aitab teil rasva põletada.

Ärge kulutage liiga palju kaloreid, kuna teie keha läheb nälgimismeelele ja muutub näljasem ning hakkab suurema tõenäosusega sööma. Veelgi enam, kui olete nälgimisrežiimis, läheb keha kataboolsesse olekusse ja lõhustab isegi lihaseid energia saamiseks ning te muutute nõrgemaks ja väsinumaks. Hoidke tasakaalu.



Sa pead sööma supertoidud ja väldi halvad toidud. Üldiselt proovige süüa 5-6 väikest söögikorda päevas, nii et te ei näeks kunagi. Sööge valgu- ja kiudainerikkaid toite, et tunneksite end täis ja ehitaksite lihaseid.

Vähendage oma süsivesikute tarbimist umbes poole võrra sellest, mida sööte, nii et teil on palju energiat, kuid teil on endiselt kalorite defitsiit, nii et te ei salvesta seda rasvana. Ja muidugi, täitmiseks sööge palju köögivilju ja vett.



Üks trikk, mille abil saate tunda küllastust, on enne söömist juua terve klaas vett. See liigne vesi muudab teid täidlasemaks. Seejärel sööge valku ja köögivilju, mis seedivad aeglaselt, muutes end täidlasemaks. Seejärel sööge viimasena süsivesikuid.

Leian, et see rutiin teeb mind täidlasemaks ja ma olen vähendanud oma dieedi isu.

Kahanda kõht rasva 2. samm: treening = raskuste tõstmine + kardio

Kui vaadata enamikku olümpiamängude maailmatasemel naissportlasi, on neil kõigil õhuke vöökoht, toonid jalad ja käed ning nad säilitavad oma seksika naiseliku väljanägemise.

Siin pole saladust. Nad kõik tõstavad raskusi ja teevad südame. Kõik nemad. Tõstmine lisab teie figuurile lihaseid ja kuju. Südame aitab rasva ära viia.

Kahjuks on paljud naised raskuste tõstmise pärast närvis, kuna nad muretsevad, et nad muutuvad liiga suureks nagu naissoost kulturistid. Lubage mul kinnitada, et te ei saa She-Hulkiks.

Paljud neist kulturistidest on täiustatud steroididega ja neil on mehelik välimus. Tõstmine ei tee seda teile. Tegelikult lisab raskuste tõstmine lihaseid, mis suurendavad teie naiselikku kehakuju.

Alustage raskuste tõstmisega kolm korda nädalas ja tehke pärast seda kardioharjutusi. Kui vajate juhendamist, registreeruge isikliku treeneriga või paluge oma sõbral või partneril teid õpetada.

Mehed armastavad seda, kui naised teevad trenni, ja see võib aidata tugevdada teie ja teie partneri suhet, kui töötate ühise eesmärgi nimel. Siin on näidistreening esmakordselt jõusaali tulevale uustulnukale.

Kükid

3 komplekti 20-25 kordust. Kasutage oma kehakaalu üksi, et veenduda, kas olete vormis, ja tugevnedes lisage hantlid.

Lunges

3 komplekti 20-25 kordust. Kasutage oma kehakaalu üksi ja tehke oma jõusaali, tuharate ja nelikute treenimiseks kogu spordisaali lõunasööke. Tugevamaks saades lisa hantlimassid.

Lameda tööga hantli press

3 komplekti 20-25 kordust. Alustage pingil lamamist ja kasutage siis kahte hantlit, et tõusta taeva poole ja viia hantlid kokku. Kui olete jõudnud tippu, pigistage rindkere ja langetage see lõpuni alla, kuni küünarnukid on pingist allpool. Tehke seda rinna, õlgade ja käte tugevdamiseks.

Pull-Ups

3 komplekti nii palju kui saate teha! Kui vaja, kasutage abistatava tõmbenauna ja minge seni, kuni te ei saa seda enam teha.

Kätekõverdused

3 komplekti nii palju kui võimalik, ideaaljuhul 15-20. Kui te ei saa korrapäraseid tõukeid teha, tehke need põlvili. Tugevamaks saades tee neid regulaarselt varvastel.

Bicepi lokid

3 komplekti 20-25 kordust. Tehke nii palju kui võimalik ja kui hantlit üles keerutate, pigistage biitseps kõvasti. Te tunnete põletust.

Kardio

Pärast raskuste tõstmist tehke 30 minutit mõõduka intensiivsusega mis tahes tüüpi aeroobset tegevust.

See tähendab, et peaksite mitte olla oma telefoniga, filmi vaadata, ajakirja lugeda või oma sõbraga vestelda.

Mõõduka intensiivsusega treenimine tähendab, et teil peaks olema hingeldus, kuid mitte liiga väsimus. Kui see on liiga lihtne, peate tempo tõstma.

Valige ükskõik milline aeroobne tegevus. Mulle meeldib jooksulint ja elliptiline, kuid mõnel päeval teen sõudemasinat. Võite kasutada isegi Stairmasterit. See pole oluline.

Eesmärk on saada järjepidevaks ja leida endale meelepärane aeroobne treening ning teha seda 30 minutit päevas kolm korda nädalas. Mida arenenumateks saate, võite proovida hiit.

Märkad, et paljude nende harjutuste kordusvahemik on kõrge - 20-25. Seda tehakse sihipäraselt, sest mida rohkem neid liigutusi teete, muutuvad nad teiseks loomuseks.

Pärast 2-3 treeningunädalat proovige vähendada kordusi 20-25 kuni 10-15 kordusega ja suurendada kaalu. See peaks muutuma keerukamaks. Kuid hoidke oma vormi, et turvalisus püsiks.

Kui vajate oma vormi osas abi, küsige alati personaaltreenerilt või kogenud tõstmise sõbralt.

Kahanda kõht rasva 3. samm: Ab harjutused

Päeva lõpus, kui olete kogu rasva ära põletanud, soovite näidata oma seksikat uut abs! Seega peate need kõigepealt tugevaks tegema.

Lõppkokkuvõttes pole tegelikult vahet, millist kõhuharjutust teete. Mulle isiklikult meeldib seda mitmesuguseks segada.

Mul on lõbusam ja väljakutsuvam, kui kordan ka kordusi. Mõni päev on mul eesmärk 20-30 kordust ja teisel päeval lisan natuke vastupidavust ja lähen 10 kordust.

Pärast kaalutõstmistreeningut tehke enda valitud 6-8 kõhulihaste komplekti. Liikumise lõpus peaksite kõhulihaste aktiveerimiseks pigistama abs.

Proovige neid kümme parimat kõhuharjutust ja mõned minu lemmik- ja väljakutsuvamad harjutused siin. Praegu teen oma treeningul: ravimipalli istumist rinnapressiga, Roman Twist meditsiinipalliga, vertikaalset jalgade krigistamist.

Ma peaksin teid siiski hoiatama; iga Planksiga treenimine on palju karmim, kui tundub. Proovige erinevaid liigutusi ja vaadake, mis teile kõige rohkem meeldib.

Kahandage kõht rasva 4. samm: magage

Uni mängib teie füüsilises ja vaimses heaolus ühte kõige olulisemat rolli. See on oluline teie tootlikkuse, emotsionaalse tasakaalu, aju ja südame tervise, loovuse ja kaalu kontrolli kvaliteedis.

Kas märkate päevadel, mil teil on unepuudus, ihaldate suhkrurikkaid toite? Unepuudusel on otsene seos liigsöömise ja kehakaalu tõusuga.

Enamik ameeriklasi magab öösel keskmiselt 6,8 tundi. Enamikul meist täiskasvanutest on soovitatav öösel magada 7–9 tundi.

Kui magate, töötab aju ja keha puhata, taastavad lihased ja teie hormoonid on tasakaalus, et vältida ülesöömist.

Unehügieen on oluline, et saaksite une kvaliteeti, et saaksite oma töö ja treeningu jaoks värskeid ja energilisi. Pange oma telefon ära, muutke oma tuba pimedaks ja lülitage sisse magamiseks ventilaator või õhuniisutaja, et tekiks valge müra.

Kahanda kõht rasva. 5. samm: arutage oma arstiga oma kaalukaotuse plaane

Enne uue treeningu või toitumiskava alustamist arutage seda oma arstiga. Näiteks diabeediga inimesed, kes kasutavad insuliini, peaksid hüpoglükeemia kriisi vältimiseks arutama insuliinirežiimi ja dieedi muutusi.

Südamehaigustega inimesed peavad oma arstiga rääkima, et nad ei pingutaks end ära ega saaks valu rinnus ega tekiks infarkti.

Enne kui alustate dieedis või treeningkavas uusi muudatusi, pidage alati nõu oma esmatasandi arstiga ja pidage nõu.

Kui olete jõusaalis uustulnuk, pidage nõu personaaltreeneriga, kuidas kaalutõstmist või aeroobset masinat turvaliselt kasutada. Õige lähenemise korral võite kaotada umbes 1-2 naela nädalas. Hoidke seda järjekindlat suhtumist ja näete oma vöökohta õhukesena!

Kokkuvõttes...

Kuidas kõht kiiresti kokku tõmbuda

  1. Dieet, kasutades õigeid kalorite vähendamise strateegiaid, ja loo kalorite defitsiit.
  2. Lisage oma rutiinile treening, sealhulgas nii raskuste tõstmine kui ka kardio.
  3. Lisage oma rutiini ka ab-harjutusi, et määratleda rasva all olevad lihased.
  4. Võtke korralikult magada, mida keha vajab, et taastuda ja põletada rohkem rasva.
  5. Rääkige oma arstiga kõigist kaalukaotuse plaanidest, mille otsustate vastu võtta.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt uurijana riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, med sobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on Vixen Daily kaastööline.

loobumine: Vixen Daily ja selle autorid võivad pakkuda tervise-, spordi- ja toitumisnõuandeid, kuid see on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Kogu Vixen Daily ja selle artiklite teave ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks. Vixen Daily artiklites sisalduvale teabele ei tohiks kunagi tugineda ega seda asendada või asendada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või raviga. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta saidil esitatud teabe põhjal kasutaja poolt mis tahes toimingute või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Kui pöördute arsti poole, rääkige oma konkreetsetest probleemidest isiklikult tervishoiutöötajaga.