50 maitsvat ja tervislikku madala süsivesikusisaldusega toitu

Kui soovite kaotada rasva ja näidata oma lahjat lihast, peate kalorite kogust vähendama. Ehkki on ilmne, et soovite rasva vähendada, peate vähendama ka oma süsivesikuid.

Arvukad uuringud näitavad, et süsivesikute tarbimise vähendamine on tõhus viis kehakaalu hoidmiseks ja vähendamiseks [1, 2].



Ehkki süsivesikud on meie energiavajaduse jaoks olulised, peaksime teadma, et süsivesikuid on toitudes ohtralt ja võime neid üle tarbida. Sellepärast peame sööma mõõdukalt rafineeritud teri, mida leidub valges riisis või valges jahus, teraviljas või leivas.



Püüa kaalulangusena süüa dieedis madala süsivesikute ja madala rasvasisaldusega toitu [4, 5]. Madala süsivesikusisaldusega dieedi eeliste hulka kuulub vererõhu ja kolesterooli alandamine ning need aitavad tõhusalt vähendada suhkruhaiguse tekke riski [6, 7 ja 8].

Kuid kas madala süsivesikute sisaldusega dieedi söömine on tõesti nii raske? Ei! Kõik, mida peate tegema, on oma söögikordade loomine, mis keskenduvad seda tüüpi 50 madala süsivesikute sisaldusega toidu tarbimisele.



Pidage meeles, et isegi kui toitu nimetatakse madala süsivesikusisaldusega toiduks, saate liiga palju söödes palju süsivesikuid ja kaloreid. Peate kasutama sobivaid osi. Siin on nimekiri 50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu!

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu

1. kana

Kana on üks kõige lihtsamaid ja tervislikumaid toite, mida süüa saab. Kui te armastate kana nagu mina, siis proovite seda süüa iga toidukorraga! Olge ettevaatlik, et seda mitte praadida, selle asemel kasutage grilli või küpsetage see, et hoida need kaloreid vähe! Samuti on näidatud, et see aitab kaalulangus ja kontrollib vererõhku [9]

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta



2. veiseliha

Veiseliha sisaldab rikkalikke valguallikaid ning kõrgetes kontsentratsioonides tsinki, fosforit, rauda, ​​oomega-3 rasvhappeid ja B-kompleksi vitamiine, mis aitavad luua tugevaid lihaseid, hambaid ja luid [10, 11]

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

3. Lambaliha

Lambaliha on pihuga võrreldes pehme ja õrn toit ning tal on veiselihaga sarnased eelised. Lisaks suurenenud valgu-, vitamiinide ja mineraalide sisaldusele aitavad need toidud kõrge rauasisalduse tõttu aneemiat ära hoida ning säilitada naha tervist ja tugevdada immuunsussüsteemi.

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta



4. Sealiha

Sealiha kipub olema halb rep, aga see on valesti. Kui saate lahja seafilee viilusid, saate kasu valgust, B-kompleksi vitamiinidest, tsingist [13]. Proovige siiski vältida suhkru ja soolaga täidetud sealiha söömist. Pidage meeles, et kõige parem on lahjad portsjonid

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

5. Club Soda / gaseeritud vesi

Club Soda / gaseeritud vees on null kalorit. Nii et nautige jaheda joogi värskendavat maitset!



Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

6. Tee

Tee on ühendatud paljude uuringutega, mis näitavad, et see võib aidata vähendada vähktõve, südamehaiguste, diabeedi riski ja aidata kaalulangust. Tuleb märkida, et tee sisaldab kofeiini, nii et vältige seda öösel. Mis iganes teed teil on, eesmärgiga juua suhkruvaeste kalorite vältimiseks neid, mis pole magusad

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

7. Munad

Munad on täis toitaineid, näiteks vitamiine, mineraale ja Harvardi rahvatervise kool teatas, et munades olev kolesterool ei mõjuta negatiivselt südame tervist [15].

Süsivesikud: 2 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

8. Jerky liha

Jerky liha on kuivatatud liha, mis ei sisalda suhkrut ega kunstlikke koostisosi. Kuna seda töödeldakse, sisaldab see tavaliselt palju soola, nii et kõige parem on seda vältida kõrge vererõhu korral [16]. Kuid see teeb suurepärase suupiste. Proovige jerk mea

Süsivesikud: 0-20 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta, olenevalt ostetud lihast (kalkun, vasikaliha, hirveliha ja piison)

9. Vadakuvalk

Vadakuvalk on maitsev viis valkude joomiseks ilma süsivesikuteta. Proovi seda siiski veega juua. Kui hakkate puuvilju lisama, isegi kui see on madala süsivesikusisaldusega loendis, lisate joogile kaloreid. Kui lõikate ainult valku ja vett. Minu lemmikbrändid Lihaspiim ja Optimaalne toitumine.

Süsivesikud: iga kühvel sisaldab 3-6 g süsivesikuid koos 20–30 g valguga, sõltuvalt teie brändist ja tüübist

10. Tomatid

Tomatid on magusad ja mahlased ning suurepärased, et lisada peaaegu kõike ja suurepäraseid C-vitamiini, biotiini ja K-vitamiini allikaid [17].

Süsivesikud: 7 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

11. Seller

Seller on suurepärane suupiste, mille saate Ziploci kotti pakkida ja igal ajal süüa ning isegi maapähklivõi sisse kasta. See on seotud vere madalama kolesterooli, põletiku ja vererõhuga, hoiab ära haavandeid ja kaitseb maksa [18].

Süsivesikud: 3 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

12. Sibul

Sibul sisaldab kvertsetiini, mis on võimas antioksüdant, millel on põletikuvastased omadused ja mis aitab võidelda krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja vähk, vastu [19].

Süsivesikud: 6 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

13. Brokkoli

Brokkoli kasutatakse terve naha säilitamiseks, parandab naha immuunsuse tervist, kaitseb naha eest uv päikesevalgus, säilitab tervisliku nägemise ja on kaalukaotuse jaoks koormatud kiudainetega [20, 21].

Süsivesikud: 7 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

14. Muud

Muud on rohkesti kiudaineid, soodustab kaalulangust, on põletikuvastaseid ja antioksüdante ning vähendab isegi teie pärgarteritõve riski [22].

Süsivesikud: 10 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

15. spargel

Spargel on krõmpsuv maius, millel on kõrge folaadi sisaldus ja ka vähe kaloreid

Süsivesikud: 4 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

16. Seened

Seened pakuvad laetud D-vitamiini looduslikku allikat ja aitavad vähendada kolesterooli taset, stimuleerivad raua imendumist, tugevdavad luid ja hambaid ning aitavad kaalu vähendada. [23]

Süsivesikud: 3 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

17. Tangeriinid

Tangeriinides on C-vitamiini, kuid need on siiski madala kalorsusega puuviljad ja suurepärane viis suupistete saamiseks.

Süsivesikud: 10 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

18. Sidrunid

Sidrunid ja laimid on suurepärane võimalus oma söögiks või joogiks maitset lisada. Proovige grillitud kanale laim kokku pigistada või juua vett sidruniga.

Süsivesikud: umbes 5 g süsivesikuid sidruni või laimi kohta (soovitage see toidule pigistada)

19. Avokaadod

Avokaadod sisaldavad monoküllastumata rasvhappeid, eriti oleiinhapet, mida seostatakse põletiku vähendamisega ja millel on kasulik mõju vähile [21, 22]. Üks avokaado sisaldab rohkem kaaliumi kui banaan [24]!

Süsivesikud: 8 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

20. Juust

Juust pakub tugevaid hambaid, suurendab luude tervist ja vähendab kõrge kaltsiumi- ja D-vitamiini sisalduse tõttu teie osteoporoosi riski [25]. Juust on ka kõrge kaltsiumi- ja B-kompleksi vitamiinide allikas ning aitab vältida insuldi ja kontrollib ärevust [26].

Süsivesikud: 2 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

21. jogurt

Jogurtis on baktereid, mis parandavad teie seedetrakti tervist, et hõlbustada seedimist [27]. See tugevdab ka teie immuunsussüsteemi ja sisaldab eriti suures koguses vitamiini B12, kaltsiumi, fosforit ja riboflaviini [28]. Süüavate veganbrändide hulka kuuluvad: Nii Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial või Silk.

Süsivesikud: 7 g süsivesikuid 100 g tavalise jogurti portsjoni kohta

22. Baklažaan

Baklažaan aitab kiudainesisaldusega ka seedimist ja toetab kehakaalu langust [29]. Seda on isegi ühendatud vähktõve vähendamiseks ja nahatooni parandamiseks [30].

Süsivesikud: 7 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

23. Kurk

Kurk ei ole köögivili, pigem on see puuvili! Need sisaldavad seemneid ja kasvavad õistaimedest. See sisaldab kõige rohkem vett, kuid sisaldab ka natuke K-, C-vitamiini, magneesiumkaaliumi, mangaani ja A-vitamiini [31]. Uuringud näitavad, et see võib sisaldada komponente, mis võivad aidata vähktõve ravis [32].

Süsivesikud: 4 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

24. Bell paprikad

Paprika on rikas C-vitamiini poolest ja sisaldab ka kapsaitsiini, mis vähendab kolesterooli, kontrollib diabeeti, leevendab valu ja vähendab põletikku [33].

Süsivesikud: 6 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

25. Oliivid

Oliivides on näidatud monoküllastumata rasvu, mis võivad alandada vererõhku, ning E-vitamiini ja monoküllastumata rasvade sage tarbimine on seotud käärsoolevähi madalama esinemissagedusega [34].

Süsivesikud: 7 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

26. Maasikad

Maasikad parandavad immuunsust, nahka ja aitavad võidelda vähiga. Lisaks sisaldavad need suures koguses kiudaineid [35]. Parim? Saate neid segada ükskõik mida, sealhulgas valgulaaste, jogurtit või salateid!

Süsivesikud: 8 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

27. Kohv

Kohv annab teile kofeiini, mis toimib loodusliku stimulandina ja aitab keskendumisel [36]. Isegi Johns Hopkinsi ülikooli uuringust soovitatakse, et 200 mg kofeiini päevas võib parandada pikaajalist mälu [37]. Mayo kliiniku teatel võib üle 500–600 mg kofeiini tarbimine päevas põhjustada unetust, närvilisust, rahutust, ärrituvust ja maoärritust, kiiret südamelööke ja isegi lihaste värisemist [38]. Mõju võib inimestel erineda

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

28. Raske koor

Raskest koorist on piimatoodete eelised, kuid kuna see on rasv, kasutage seda jälle säästlikult.

Süsivesikud: 5 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

29. Neitsioliiviõli

Neitsioliiviõli regulaarsel tarbimisel võib põhjustada madalamat südame-veresoonkonna haiguste, kõrge vererõhu, insuldi ja hüperlipideemia esinemist [39, 40, 41].

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

30. Lõhe

Lõhe (ka minu lemmikala)! On rikkalikult valkude ja oomega-3 rasvhapete sisaldusega ning on tõestatud, et see säilitab nägemist, täiendab nahka, hoiab liigesed ja luud tugevana ning vähendab teie südame-veresoonkonna riski [42, 43].

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

31. Tuunikala

Tuunikala on veel üks suurepärane toit, millel on lõhega sarnased eelised, ning see aitab vähendada põletikku, eriti artriidi ja podagraga patsientidel [44].

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

32. Krevetid

Krevetid on pisikesed ja neid on hea suupistetena süüa. See on liha ja seda saab süüa pearoa osana või eelroana. Krevetid sisaldavad ka oomega-3 rasvhappeid, mis aitavad vähendada südameatakkide võimalust, aitavad luude degeneratsioonil ja parandavad aju tervist [45].

Süsivesikud: 1 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

33. Suvikõrvits

Suvikõrvits sisaldab kaaliumi, C-vitamiini ning on seotud vererõhu alandamise ja ummistunud arterite eest kaitsmisega [46].

Süsivesikud: 3 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

34. Rooskapsas

Brusseli idud sisaldavad glükobrassitsiini, mis on tõestatud võitluses põletiku vastu, samuti K-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete kõrge sisaldus [47].

Süsivesikud: 2 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

35. Lillkapsas

Lillkapsas on ristõieline köögivili, milles on rauda, ​​C-vitamiini, folaati, A-vitamiini ja K-vitamiini [48].

Süsivesikud: 5 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

36. Rohelised nööripuu

Rohelised oad parandavad teie nägemist, kuna need sisaldavad suures koguses karotenoide ja K-vitamiini, mis aitab luude regulaarset ainevahetust [49].

Süsivesikud: 7 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

37. Kõrvitsaseemned ja õli

Kõrvitsaseemned ja õli on tuntud oma seose tõttu vererõhu ja veresuhkru alandamisel [50, 51]. Seda on seostatud ka rinnavähi vähenemise ja võimaliku raviga, kuid need andmed on piiratud, seega on vaja teha veel palju uuringuid [52].

Süsivesikud: 5 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

38. Tume šokolaad

Väikeste omadustega tume šokolaad võib anda ajule parema fookuse, parandada nägemist, vähendada põletikku ja aidata kaitsta nahka [53, 54]. See võib isegi vererõhku alandada [55]. Pidage meeles, et seal on ka rasva, nii et kasutage seda suupistetena mõõdukalt.

Süsivesikud: sõltuvalt kaubamärgist 20–40 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta, nii et lugege etiketti

39. Maitsetaimed, vürtsid ja maitseained

Maitsetaimi, vürtse ja maitseaineid võib dieedi ajal lihale või salatitele vürtsitada. Võite proovida soola, pipart, ingverit, pune või lihtsalt uue toidupoe külastuse ajal vahekäigul osta uut ürti.

Süsivesikud: sõltuvalt kaubamärgist 20–40 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta, nii et lugege etiketti

40. Arbuus

Arbuus on 92% vett, nii et see aitab teil rehüdreeruda, kuid kasu on ka karotenoididest, sealhulgas beetakaroteenist ja lükopeenist [56].

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

41. Olen oad

Sojaoad on rikas mitmesuguste bioaktiivsete taimsete ühendite allikas. Nende hulka kuuluvad isoflavoonid, saponiinid ja fütiinhape [57, 58].

Süsivesikud: 10 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

42. Tofu

Tofu sobib suurepäraselt valguks! Välja arvatud sojaoa idud, on tofu kõigi teiste teadaolevate taimsete toitude madalaim suhe.

Süsivesikud: 3 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

43. Greip

Greip sisaldab lükopeeni, mida võib parandada hdl (tervislik kolesterool) ja vähendada ldl (halb kolesterool) [59]. Pange tähele, et kui sööte greipi, võib see mõjutada mõnda ravimit, nii et arutage seda oma arstiga.

Süsivesikud: 12 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

44. Mandlid

Mandlites võib olla 20 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta, kuid pidage meeles, et üks portsjon sisaldab 12 g kiudaineid! Kiudained ei ole seeditavad, seega ei arvestata seda teie koguenergiaga. Lisaks ei ole 10-15% mandlite rasvast seeditav [60]. Samuti aitavad need vähendada diabeetikute vererõhku ja kontrollida suhkrut [61, 62].

Süsivesikud: 20 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

45. kreeka pähklid

Pähklid sarnanevad mandlitele selle poolest, et sisaldavad palju kiudaineid (7 g). Sellel on palju mandlites nähtavaid eeliseid, sealhulgas see, et see on seotud meeste viljakuse parandamisega sperma kvaliteedi parandamise kaudu [63].

Süsivesikud: 14 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

46. ​​Maapähklid

Maapähklid on kõrge täiskõhutasemega ja tõendid näitavad, et neid võib toidusedelisse lisada mõõdukalt, ohustamata seejuures kaalutõusu [64, 65].

Süsivesikud: 16 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

47. Chia seemned

Chia seemned on töötlemata täisteratooted, mis sisaldavad tervislikke oomega-3 rasvhappeid, süsivesikuid, valku, kiudaineid, antioksüdante ja kaltsiumi [66].

Süsivesikud: 44 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta, kuid sellest 38 g on kiudaineid! Seega aitab teie energiatasemele kaasa ainult 6 g süsivesikuid

48. Või

Või on rasva täis, nii et kasutage seda säästlikult, kuid selles pole süsivesikuid!

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

49. Punane vein

Punast veini on põhjalikult uuritud ning see on seotud südame tervise, kolesteroolitaseme ja diabeedi kontrolli parandamisega [67, 68, 69]. Proovige eeliste saamiseks igal teisel päeval juua klaas punast veini. Vältige siiski tugevat alkoholitarbimist ja kui leiate end sõltuvusse võtmast, pöörduge oma arsti poole sõltuvuse kuritarvitamise osas. Kui üldiselt olete alkoholi tarvitav jooja, on teil pärgarterite haiguste üldine risk väiksem kui elukestvatel hoidjatel [70].

Süsivesikud: 3 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

50. Vesi

Vesi on ellujäämiseks hädavajalik. Kas ma pean rohkem ütlema? Meditsiini instituut soovitab piisavat tarbimist (kuni) meeste puhul umbes 13 tassi (3 liitrit) vett päevas, naiste puhul aga umbes 9 tassi (2,2 liitrit) päevas jooki [71].

Süsivesikud: 0 g süsivesikuid 100 g portsjoni kohta

50 parimat madala süsivesikusisaldusega toitu

  1. Kana (0 g süsivesikuid)
  2. Veiseliha (0 g süsivesikuid)
  3. Lambaliha (0 g süsivesikuid)
  4. Sealiha (0 g süsivesikuid)
  5. Club Soda / gaseeritud vesi (0 g süsivesikuid)
  6. Tee (0 g süsivesikuid)
  7. Munad (2 g süsivesikuid)
  8. Jerky liha (0-20g süsivesikuid)
  9. Vadakuvalk (3–6 g süsivesikuid)
  10. Tomatid (7 g süsivesikuid)
  11. Seller (3 g süsivesikuid)
  12. Sibul (6 g süsivesikuid)
  13. Brokkoli (7 g süsivesikuid)
  14. Lehtkapsas (10 g süsivesikuid)
  15. Spargel (4 g süsivesikuid)
  16. Seened (3 g süsivesikuid)
  17. Tangeriinid (10 g süsivesikuid)
  18. Sidrunid (5 g süsivesikuid)
  19. Avokaadod (8 g süsivesikuid)
  20. Juust (2 g süsivesikuid)
  21. Jogurt (7 g süsivesikuid)
  22. Baklažaan (7 g süsivesikuid)
  23. Kurk (4 g süsivesikuid)
  24. Paprika (6 g süsivesikuid)
  25. Oliivid (7 g süsivesikuid)
  26. Maasikad (8 g süsivesikuid)
  27. Kohv (0 g süsivesikuid)
  28. Raske koor (5 g süsivesikuid)
  29. Neitsioliiviõli (0 g süsivesikuid)
  30. Lõhe (0 g süsivesikuid)
  31. Tuunikala (0 g süsivesikuid)
  32. Krevetid (1 g süsivesikuid)
  33. Suvikõrvits (3 g süsivesikuid)
  34. Brusseli idud (2 g süsivesikuid)
  35. Lillkapsas (5 g süsivesikuid)
  36. Rohelised oad (7 g süsivesikuid)
  37. Kõrvitsaseemned ja õli (5 g süsivesikuid)
  38. Tume šokolaad (20–40g süsivesikuid)
  39. Maitsetaimed, vürtsid ja maitseained (20–4-grammised süsivesikud)
  40. Arbuus (0 g süsivesikuid)
  41. Sojaoad (10 g süsivesikuid)
  42. Tofu (3 g süsivesikuid)
  43. Greip (12 g süsivesikuid)
  44. Mandlid (20 g süsivesikuid)
  45. Kreeka pähklid (14 g süsivesikuid)
  46. Maapähklid (16 g süsivesikuid)
  47. Chia seemned (44 g süsivesikuid)
  48. Või (0 g süsivesikuid)
  49. Punane vein (3 g süsivesikuid)
  50. Vesi (0 g süsivesikuid)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi jäähokit, tantsib ja treenib järgmisteks kulturismi- ja jõutõstmisvõistlusteks. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.

loobumine: Vixen Daily ja selle autorid võivad pakkuda tervise-, spordi- ja toitumisnõuandeid, kuid see on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Kogu Vixen Daily ja selle artiklite teave ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks. Vixen Daily artiklites sisalduvale teabele ei tohiks kunagi tugineda ega seda asendada või asendada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või raviga. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta saidil esitatud teabe põhjal kasutaja poolt mis tahes toimingute või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Kui pöördute arsti poole, rääkige oma konkreetsetest probleemidest isiklikult tervishoiutöötajaga.