7 teaduslikult tõestatud viisi kõhurasva kaotamiseks

Võib olla 101 nn nn viisi kaotada kõht rasva, kuid olgem ausad; kui suur osa sellest tegelikult töötab, isegi kui oleksite kõik ära proovinud. Neid 7 teaduslikult tõestatud kõhurasva kaotamise viisi on palju lihtsam meelde jätta, mida võite alustada juba täna, et näha tulemusi esimesel päeval.

1. Astuge rasvapõletuse tsooni!

Teaduslikult on tõestatud, et suure intensiivsusega treeningud aitavad teil põletada kõhurasva, eriti vistseraalse rasvana tuntud ebatervislikku rasva, mis koguneb teie mao organitesse (1, 2, 3).



Suure intensiivsusega treeningud on kombinatsioon aeroobsetest ja anaeroobsetest treeningutest, mis stimuleerivad teie suuri lihasgruppe. See hõlmaks selliseid harjutusi nagu sprintimine, kükked või lemmikvõimlemismasina vastupanu väntamine ja kõikidega kaasas käimine.



Kuid enne, kui teid heidutab see, mis kõlab nagu piinav töö, näitavad uuringud ka seda, et võite asju käiku tõmmata ...

Mõõduka intensiivsusega treeningutest on teaduslikult tõestatud abi põletada kõht rasva ka. Kliinilistest uuringutest selgub, et mõõduka intensiivsusega harjutused, näiteks trepist üles ronimine või rattasõidud juhitava takistusega, säilitavad aja jooksul rasva kõrgema oksüdeerumise taseme kui kõrge intensiivsusega treeningud. Need üllatavad tõendid näivad olevat tingitud: vähenenud rasvhappe kohaletoimetamine treenitud lihastele kõrgema intensiivsusega treeningute ajal (4).



Teine võimalus on kõrge intensiivsusega intervalltreening või (hiit), mis on nii mõõduka kui ka kõrge intensiivsusega harjutuste kombinatsioon, mida on lihtsam teostada, kuid rasva oksüdatsiooni tase on endiselt ühtlane. Oluline on see, et vahetate kõrge intensiivsuse üle madalale, nii et saate kiire puhata, mis võimaldab teil edasi liikuda ja rasva põletada.

Uuringud näitavad ka, et kõrge intensiivsusega intervalltreening parandab insuliinitundlikkust ja aitab säilitada kõhnat lihasmassi (5). (Lihased, mille võiksite kaotada ainuüksi dieediga.)

hiit saab teha lühikeste intensiivsete treeningutega, millele järgneb mõõdukad aeroobsed harjutused. Näiteks võite teha 60-sekundilise sprindi, joostes täiskiirusel omale kohale, millele järgneb mõõdukas tempos hüppes tungraua 120 sekundit. Oma lemmikute kõrge intensiivsuse ja mõõduka intensiivsusega liigutuste segamine ja lõbutsemine võib olla lõbus. See on ka suurepärane viis oma rutiini muutmiseks.



Suurim pluss tegemise eest hiit on see, et see võtab natuke aega ja oletegi valmis. Piisava aja puudumine on üks peamisi vabandusi, mida inimesed kasutavad treeningprogrammi mitte alustamiseks.

Kuigi lühike 15 kuni 20 minutit hiit treeningud on vähem aeganõudvad, need ei pruugi kõigile sobida, kuna nende täitmine võib olla keeruline. Selle võimekuse taseme saavutamine võib võtta aega, nii et enne otse hüppamist peaksite arstiga nõu pidama hiit.

Õnneks toimivad keskmise pikkusega intensiivsusega treeningud pikema kestusega (30–60 minutit) 4 korda nädalas või isegi madalama intensiivsusega treeningud nagu vilgas kõndimine, kui seda tehakse järjepidevalt vähemalt 4 korda nädalas 50–70 minutit, aitab see siiski kõhurasva maha põletada. (6).



Siin on kasulik diagramm, mis näitab teile, kui palju kaloreid saate erinevate intensiivsusharjutustega põletada:

Kõhurasva kaotamise treenimisel on peamine eesmärk saavutada teie pulss kuni 60–70% teie soovitud pulsist. Teie eesmärk pulss põhineb maksimaalsel pulsisagedusel 100% ja teie vanusel.



Siin on täpne valem:

Siht pulss (kolm) = 220 (maksimaalne pulss) - vanus

220 on püsiv väärtus, kui vanus muutub

Näiteks:

kolm = 220 - 35 = 185 lööki minutis (lööki minutis)

Seejärel korrutage oma soovitud pulsisagedus 0,6 ja 0,7 (60% ja 70% soovitud pulsist), et saada optimaalne rasvapõletusvahemik, nagu on näidatud allpool treeningtsoonide diagrammil.

Näiteks:

Rasvapõletustsoon (alumine väärtus) = 185bpm x 0,6 = 111bpm

Rasvapõletustsoon (ülemine väärtus) = 185bpm x 0,7 = 129,5bpm

Seega on 35-aastase inimese jaoks optimaalne pulsi tsoon rasvapõletuseks vahemikus 111 kuni 130 lööki minutis. Kui pulss püsib treeningu või treeningu ajal selles vahemikus (jooksulindil või treeneril jne), on rasvapõletus maksimaalne.

Isegi kui valisite kõndimise, saate konkreetsel päeval põletatud kalorite arvu osas mõlgi vähendada, kuid parim viis kõhurasva kaotamiseks on reipalt kõndige rohkem kui 4,5 mph. Hoogne kõndimine tagab teie südame löögisageduse tõusmise sellesse sihttsooni.

Hoogne kõndimine tagab teie südame löögisageduse tõusmise sellesse sihttsooni.

Mis tahes täiendav intensiivsus, mida saate oma treeningule lisada, aitab kindlasti kõhurasva kiiremini kaotada. Kuid nagu näete, pole jõulisem (suure intensiivsusega) treenimine rasvapõletuseks täielikult vajalik, kuid kiirendab siiski asju.

Pidage siiski meeles, et jõulisel treenimisel on lisaks eeliseks vastupidavuse ja südame töövõime parandamine.

Kokkuvõtlikult võib öelda, et suurema intensiivsusega intervallidega treeningud põletavad vähem kaloreid vähem aega, parandades lisaks kõhna lihasmassi säilitamiseks ka vastupidavust, insuliinitundlikkust ja südame tööd. Kui te ei saa sellel tasemel esineda, saate siiski kaalust alla võtta madalama intensiivsusega kaloreid.

2. Looge kalorite defitsiit!

Mis on kalorite defitsiit?

Selle mõistmiseks tuleb kõigepealt mõista, mis on puhkeoleku ainevahetuse kiirus ehkrmr). See on energia (kalorite) hulk, mida inimese keha vajab enda ülalpidamiseks. Seda energiakogust kasutatakse seedimiseks, hingamiseks, mõtlemiseks, sisemisteks ainevahetusprotsessideks ja rakkude parandamiseks.

Järgmisena vajab keha energiat ka ülesande täitmiseks, mille käskisite tal täita, näiteks kõndimine, rääkimine ja võimlemine.

Kui inimene sööb üleliigset toitu ... pakkudes rohkem kaloreid, kui on vaja toimimiseks või ülesannete täitmiseks ..., ladustatakse need kalorid rasvana.

Ainus viis rasvast lahti saada on luua vajadus neis rasvarakkudes salvestatud energia muundamiseks tagasi energiaks (kütuseks).

Sellise seisundi loomiseks, kus energia väljub rasvarakkudest, vähendades seeläbi rasvarakke, peaks inimene tarbima vähem kaloreid, kui on vaja nende eripära säilitamiseks rmr.

Siin on näide kalorite defitsiidi loomiseks üksi dieedi korral:

Märkus. (Sellesse näitesse treeningut ei tehta). Dieedi peal treenimine põletab veelgi rohkem kaloreid.

50-aastane naine on 5 jalga 8 tolli pikk ja kaalub 230 naela. Tema ideaalne kaal on umbes 150 naela. See tähendab, et ta peab kaotama umbes 80 naela.

Dieedi peal treenimine põletab veelgi rohkem kaloreid.

Tema rmr nõuab 2050 kalorit, kuid ta sööb päevas 2800 kalorit ... ülearu rmr. Ta ei järgi treeningplaani.

Ta vähendab oma kalorikulu 100 kalori võrra igal nädalal, alustades esimese nädala jooksul 200 kalori vähendamisest päevas.

1. nädal: 2800 - vähendage 200 kalorit päevas = 2600

2. nädal: 2800 - lõika 300 kalorit päevas = 2500

3. nädal: 2800-400 = 2400

4. nädal: 2800-500 = 2300

5. nädal: 2800-600 = 2200

6. nädal: 2800-700 = 2100

7. nädal: 2800-800 = 2000 ... Siin on ta jõudnud kalorite defitsiiti, kuna 2000 kalorit on 50 kalorit vähem kui tema rmr mis on 2 050. Seetõttu on kalorite puudujääk 50.

8. nädal: 2800-900 = 1900 ... See on 150 kalorite defitsiit.

9. nädal: 2800-1000 = 1800 ... See on 250 kalorite defitsiit ... Siin kaotab ta nädalas 2 naela

2 naela kaotamine nädalas on maksimaalne soovitatav kaalulangus, mida peetakse ohutuks.

Arvutada oma rmr saate selle arvutamiseks veebipõhise programmi abil www.calculateyourrmr.com

Samuti peate oma ideaalse kehakaalu leidma aadressil www.calculator.net

Ettevaatust: naised ei tohiks päevas tarbida vähem kui 1200 kalorit. Samuti tuleks alati arvestada ka lisaharjutustega.

Lisaks pole sugugi ohutu kõiki kaloreid korraga lõigata. Liiga kiiresti minnes on pearinglus ja väga näljane, mis võib põhjustada minestamist, ülesöömist või loobumist kahjulikest mõjudest.

Kõigi kalorite korraga kärpimine pole ohutu.

Kui jätkate kalorite defitsiiti, on teie rmr väheneb ka ja nälg vaibub aeglaselt. Kaalu kaotamisel tuleb kindlasti oma kehaarv ümber arvutada rmr nii et teate, kui palju kaloreid tuleb päevas süüa.

Kokkuvõtlikult aitab järk-järgult vähem söömine kuni kalorite defitsiidi tekkimiseni teil muuta kõhupiirkonnad energiaks, kuni saavutate oma ideaalse kehakaalu. Treening põletab lisaks dieedilt kalorite vähendamisele ka kaloreid, seetõttu peaks arvutuste tegemisel arvestama treeningu ajal põletatud kaloritega.

3. Sööge toite, mis aitavad rasva põletada!

Samuti on oluline tarbitavate kalorite tüüp. Ehkki palju on vaieldud selle üle, kas kalorid on samad, olenemata sellest, millisest allikast need pärinevad (kalor on kaloriteooria) ... üks on kindel, et kõik toidud ei ole toiteväärtuse või rasvapõletuse osas võrdsed.

Siin on mõned toidud, mis aitavad teil kaotada kõhurasva.

Kaer: Täisterakaera söömine on suurepärane viis täitmiseks ja on teaduslikult tõestatud, et see aitab teil kaotada kõhurasva (7).

Greip: Greibis on vähe kaloreid ja palju kiudaineid, mis täidab teid ja aitab teil kaalust alla võtta. Samuti aitavad need vähendada insuliini ja parandada kolesterooli (8, 9). Kui kasutate mõnda ravimit, pidage enne greibi söömist nõu oma apteekriga.

Roheline tee: Roheline tee aitab vähendada mõõduka treeninguga kõhurasva (10). Mõned uuringud näitavad isegi, et ainuüksi roheline tee võib aidata kehakaalu langetamisel (11, 12).

Muu: Kale on kõrge toitainete ja madala kalorsusega. Kale peetakse a madal energiatihedus (veerikas) toit, mille uuringud on näidanud, et aitab kaalust alla võtta (13, 14).

Punased paprikad: Punased paprikad sisaldavad kapsaitsiini, mis aitab tõestada rasva kadu (15).

Marjad: Marjad sisaldavad C-vitamiini, kiudaineid ja antioksüdante, mis kõik aitavad vähendada kõhurasva (16, 17).

Äädikas: Uuringud näitavad, et äädika lisamine dieedile (näiteks supilusikatäis äädikat teie salatile) aitab teil kaalust alla võtta, vähendades süsivesikute söögikordade glükeemilise indeksi koormust (18, 19). Äädikatüüpide hulka kuuluvad maasikas, õunasiider, valge jt.

Valgud: Valgud täidavad teid ja aitavad kaalulanguseni ning olete ilmselt kuulnud, et kaalu langetamiseks on vaja rohkem valku süüa ja süsivesikuid vähendada. See on osaliselt tõsi. Kuid uuringud näitavad, et valgud (ainult loomsetest allikatest) võivad põhjustada neeruprobleeme (20). Valgukoguse jagamine loomsete ja taimsete allikate vahel on suurepärane viis loomsete valkude negatiivse mõju minimeerimiseks.

Avokaadod: On olemas selline asi nagu head rasvad ja avokaadod on heade rasvade suurepäraseks allikaks. Avokaadod sisaldavad asendamatuid rasvhappeid, kiudaineid, kaaliumi, magneesiumi, antioksüdante, K-vitamiini, B-vitamiine, karotenoide, fenoole ja fütosteroole. Kaalukaotuse korral aitavad need teil täisväärtuslikult püsida, mis hoiab ära kõhurasva ülesöömise ja kogunemise (22).

Kokkuvõtlikult võib öelda, et tervisliku toidu söömine, mis sisaldab valku, kiudaineid, antioksüdante, vitamiine, veerikas sisu, kapsaitsiin ja täisteratooted aitavad teil kaotada kõhurasva. Toitainerikkad toidud on lihtsalt tühjad kalorid ... eriti toidud, milles on palju küllastunud rasvu, rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkrut. Õigete kalorite söömine annab kehale rasvapõletuseks vajaliku kütuse.

4. Hallake toidunäpunäiteid ja iha!

Enne kui olete valmis kuulma, et peate alla vannutama igasuguseid maiustusi, kiirtoite ja süsivesikuid, on teil üllatunud, kui uuringud näitavad, et teatud toitude keelamine võib panna teid mõtlema ja neid veelgi ihaldama. (23).

Dieedi pidades on muidugi hea mõte piirata maiustusi, kiirtoitu ja süsivesikuid, kuid kui proovite neid kõiki koos kaotada, võib see olla liiga suur drastiline samm, kui olete algaja. Võiksite kogu päeva selle kommibaari peale mõelda, kuni te ei saa seda enam paljaks. Kui olete loobunud ja söönud kommibaari, tunnete end kohutavana ja lüüa.

Sellepärast on palju parem lubada endale piiratud koguses väikeseid naudinguid. Kui iha rabeleb, siis söö palju söömise asemel lihtsalt natuke mida tahad. Enne söömist, mida ihaldate, proovige midagi täidetavat ja tervislikku, näiteks kaerahelbekauss, nii et te ei tunneks liiga palju.

Aja jooksul õpid oma toidukäike märkama ja mõtlema välja asendajad, mis summutavad maiustuste ja kiirtoidu iha. Näiteks kaeraga segatud maasikad on Lucky Charmsi heaks asendajaks.

Kokkuvõtlikult - ärge muretsege selle pärast, mida te ei saa süüa, sest see võib põhjustada rohkem iha ja toidunäpunäiteid. Kui iha tekib, õppige selle asemel seda hallata, piirates söömata ebatervisliku toidu kogust.

5. Maga magama!

Üks põhjus, miks kõht rasva koguneb, on vähese liikumise tõttu. Treeningu puudumine on sageli tingitud energiapuudusest. Kui te ei saa piisavalt magada, tunnete end kindlasti väsinuna.

Lisaks energiapuudusele on uuringud näidanud, et piisava aja (7–8,5 tundi öösel) magamine aitab teil kaalu kaotama (kakskümmend üks).

Selles uuringus osalejad ei kaotanud mitte ainult kaalu, vaid neil oli vähem soovi maiustuste ja soolaste toitude järele ning rohkem energiat ja valmisolekut trenni teha.

Kui olete treeningharjutuses, on hea mõte magada piisavalt, et teie kehal oleks aega valusate lihaste taastamiseks ja parandamiseks.

Kokkuvõtlikult suurendab sobiva aja magamine teie energiataset, parandab valulikke lihaseid, hoiab ära maiustuste ja soolaste toitude iha ning aitab kaalust alla võtta.

Tegelik küsimus , mida ma tahan käsitleda, on see, kuidas nende 5 teaduslikult tõestatud fakti teadmine ei tee teie jaoks absoluutselt mitte midagi, kui te ise teadlikult kasuta neid.

6. Vähendage suhkru tarbimist!

Liigne lisatud suhkru tarbimine on muutunud eluviisiks mitmel pool maailmas, eriti lääne ühiskonnas. Inimesed otsustavad süüa puuviljade, pähklite ja köögiviljade asemel suupistetena komme, kooke, krõpse ja küpsiseid.

See liigne suhkru tarbimine hõlmab ka valge leiva, sõõrikute, sarvesaiade, bagelite, pitsa taigna jms söömist. Need süsivesikute sisaldused, mis on tavaliselt valmistatud väga rafineeritud tärklistest, toimivad kehas väga sarnaselt lisatud suhkruga.

Nii lisatud suhkur kui ka väga rafineeritud süsivesikud on seotud suurenenud kõhurasva ja hulga muude metaboolsete probleemidega, näiteks 2. tüüpi diabeediga. (24), (25)

Enamik töödeldud toitudes leiduvaid magusaineid sisaldavad rafineeritud suhkruid nagu lauasuhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup. Mõlemad magusained sisaldavad fruktoosi, mis võib liigses koguses tarbimisel olla ebatervislik. (26)

Erinevalt puu- ja köögiviljadest, mis sisaldavad väikeses koguses kiudainete ja vitamiinidega segatud fruktoosi, sisaldavad magusained suures koguses vaba fruktoosi, mis koormab teie maksa. Seejärel sunnib maks suurema osa fruktoosist rasvaks muundama. (27) (28)

Nende suhkrutega magustatakse paljusid jooke ja suhkruga magustatud joogid on uuringutega seostatud suurenenud kaloritarbimise ja rasvumisega. (29), (30), (31)

Nii nagu lisatud suhkrud soodustavad rasva ladustamist, toimivad ka mõned süsivesikud. Äärmiselt töödeldud rafineeritud jahust valmistatud toidutooted tõstavad veresuhkru taset sama kiiresti kui lauasuhkur. Rafineeritud süsivesikud on seotud II tüüpi diabeedi arenguga. (32)

Teie jaoks kõige paremad süsivesikute tüübid on pärit tervest toidust, mida ei ole kõrgelt töödeldud. Terved toidud, nagu täisteratooted, puuviljad, köögiviljad ja kaunviljad, sisaldavad looduslikku suhkrut (glükoosi), kuid sisaldavad ka kiudaineid, mineraale, vitamiine, ensüüme ja kasulikke fütotoitaineid, mis korvavad igasuguse negatiivse metaboolse mõju, nimelt rasvade ladustamise.

Terviklik toit, milles on palju kiudaineid, on seotud keharasva ja kõhurasva väiksema protsendimääraga. (33)

Kokkuvõtlikult võib lisatud suhkur ja rafineeritud rafineeritud süsivesikud, mis jäljendavad kehas lisatud suhkrut, põhjustada kaalutõusu. Üks tõestatud viis kõhurasva kaotamiseks on vähendada ebatervislikest allikatest nagu kommid, sooda ja valge leib suhkru tarbimist ning selle asemel süüa terveid toite, milles on palju kiudaineid ja toitaineid.

7. Söö piisavalt valku!

Kõhurasvast vabanemisel mängib valk tohutut rolli ja ta teeb seda mitmel viisil.

Esiteks võib piisava valgu söömine aidata söögiisu kontrollida. Valgud hoiavad teid kauem täis kui süsivesikud või rasvad, nii et sööte päeva jooksul automaatselt vähem kaloreid.

Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega suupisted parandavad söögiisu kontrolli, täiskõhutunnet ja järgneva toidu tarbimise vähenemist paremini kui kõrge rasvasisaldusega suupisted. (34)

Üks uuring näitas, et söömine valk 30% kaloritest tõi kaasa 441 kalori päevase kaloritarbimise vähenemise. (35)

Valk osutub kasulikuks ka toidunõude vähendamisel, mis viib kehakaalu languseni. Üks uuring näitas seda valgu sisaldus 25% kaloritest vähendas isu 60% ja vähendas hilisõhtuse toidu tarbimise poole võrra. (36)

Lisaks teie toitumisele on kõrgemad proteiinisisaldusega dieedid suurendanud ka teie ainevahetust, mis tähendab, et keha põletab valkude termogeense toime tõttu rohkem kaloreid. (37)

Valk mõjutab ka teatud hormoone, mis kontrollivad nälga viisil, mis aitab teil kaalust alla võtta. See vähendab greliini, hormooni, mis annab märku näljast, ja suurendab glükagoonilaadse peptiidi 1 taset, mis on hormoon, mis annab märku, et olete täis. (38), (39)

Teine valgu kasulik kaalulangus on see, et see aitab lihaseid ehitada ja hoiab ära lihaste kaotuse. (40), (41)

Kaalu kaotamisel soovite, et teie keha põletaks rasva, mitte lihaseid. Mida rohkem lihaseid hoiate, seda paremini teie keha välja näeb ja töötab.

Ühes uuringus leiti, et valgu ja süsivesikute osakaalu suurendamisel on positiivne mõju keha koostisele, vere lipiididele ja suhkrutele ning nälja kontrollile. (42)

Valgukoguse suurendamisel näitavad uuringud, et on oluline valida targalt valguallikaid, et vältida küllastunud rasva ja kolesterooli, eriti loomsetest valkudest. Nad soovitavad osana oma valgu tarbimisest süüa taimseid valke. (43)

Selle asemel, et kogu oma valku saada loomsetest allikatest, hankige seda ka taimsetest allikatest, nagu näiteks kinoa, oad ja pähklid.

Keskmine valkude tarbimine on naistel 46–75 grammi ja meestel 56–91 grammi. See põhineb omamisel 0,6 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta. Kaalutõstjad ja sportlased vajavad tavaliselt rohkem - 0,65 grammi kilo kehakaalu kohta.

Kokkuvõtlikult võib rohkemate valkude söömine oma igapäevase kalorikoguse tarbimisel aidata teil kaotada kõhurasva. Valgud hoiavad teid täis, nii et sööte vähem kaloreid; teil on parem söögiisu kontroll ja vähem söögiisu. Valgud tugevdavad ka teie ainevahetust ja aitavad säilitada lihaseid kaalulanguse ajal.

Tüüpi Mind-Set teil on tõesti number üks, mis määrab, kas teil õnnestub kõhurasvast lahti saada.

Näiteks on mõnel inimesel a range mõtteviis võimaldades neil igal sammul tervislikest valikutest kinni pidada. Teistel on a lüüasaamise mõtteviis see loobub liiga kiiresti lootusest. Siis on ka neid, kellel on a vaba mõtlemine mis rikub praegu igasuguse vabanduse reegleid. Lõpuks on olemas: mõttemaailma viivitamine mis jätkavad kõhurasva kaotamise plaane mõne hilisema kuupäevaga, mida kunagi ei tule.

Olen oma praktikas neid kõiki näinud ja enne, kui saan aidata, pean muutma selle inimese mõtteviisi, kellega töötan.

Teie mõtteviis on kõige olulisem tegur, mis määrab teie edu kõhurasva põletamisel.

Nende mõtteviisi muutmine pole sama, mis veenda neid muutuma. Nagu ma olen juba paljudes teistes artiklites varem öelnud, peate kõigepealt kaotama kõhurasva ... siis õppima oma mõtteviisi selle suhtes muutma. Ideaalis tahaksin veenda kõiki olema heas vormis / tervisega, kuid pean vastu, kui olen vastu pidanud.

Ma ei saa vaielda a-ga fikseeritud mõtteviis.

Kui loete seda artiklit, on tõenäoline, et olete valmis oma mõtteviisi muutma, et saaksite lõpuks oma eesmärgi saavutada.

Selleks tehke järgmist.

  • Saage endale vabandusi. Uurige välja, mis need vabandused on, ja seejärel kirjutage üles lahendus, mis probleemi lahendab.
  • Näpistage oma rutiini siin või seal 5 või 10 minuti võrra, et organiseeruda nii, et teie päev saaksite liikuda nii, et saaksite korralikult süüa ja trenni teha. Näideteks võiks olla toidu ja trenniriiete valimine öösel enne järgmise päeva ettevalmistamist.
  • Kui te ei suuda päevas korralikult süüa ega trenni teha, liikuge kohe kohe tagasi oma treeningukavale. Ärge laske ühel päeval muutuda 3 või 4 päevaks, siis nädalateks jne.
  • Pöörake tähelepanu asjadele, mida teete päeva jooksul ja mis kulutavad palju aega ... aega, mida võiksite kulutada toidu ettevalmistamisele või trenni tegemisele.
  • Päevast tolli lähemale oma rutiini täiustamisele, kuni teil on kerge trenni minna.
  • Kui hommikune ärkamine on teile raske, ärkake iga päev kümme minutit varem, kuni ärkamisajale on vaja jõuda trenni teha ja toitu valmistada.
  • Kui tervislik toit on teiega keeruline, alustage ainult ühe väikese suupiste, näiteks porgandi või selleri, valmistamist, et saaksite oma dieedis vähemalt köögivilju. Kui see on rutiinseks muutunud, liikuge kogu salati või roogi valmistamise juurde.
  • Pärast rasket trenni hoolitsege oma keha eest. Ärge laske valulikkusel või väsimusel end järele anda. Näiteks masseerige oma valulikke kohti, võtke kuuma vanni või võtke valuvaigisteid, kui see on teie arstiga korras. Saate palju puhata ja juua palju vett.

Kokkuvõtteks: kui olete õigele teele jõudnud, laske a range mõistusega kus sa ei aktsepteeri enam enda vabandusi. Ärge viivitage ega loobuge. Jätkake lihtsalt oma rutiini juurde tagasi pöördumist, isegi kui te ei suuda ühe või kahe päeva jooksul rajal püsida.

Ootamatuid asju tuleb ette meile kõigile, kuid see, mis eraldab neid, kes sobivad teistest, on nende valmisolek ja otsustavus rajal püsida.

Kokkuvõttes...

Need on teaduslikult tõestatud viisid kõhurasva kaotamiseks

  1. Astuge rasvapõletuse tsooni!
  2. Looge kalorite defitsiit!
  3. Sööge toite, mis aitavad rasva põletada!
  4. Hallake toidunäpunäiteid ja isu!
  5. Saa magada!
  6. Vähendage suhkru tarbimist!
  7. Söö piisavalt valku!