15 parimat toitu, milles on kõige rohkem kaloreid

Kalor on energiaühik, mida kõik eluvormid on harjunud täitma metaboolseid põhifunktsioone.

Tarbitud kalorikogus sõltub vanusest, soost, kõhnast lihasmassist, ainevahetuse kiirusest ja aktiivsuse tasemest. Me põletame kaloreid pidevalt iga päev, mistõttu peame pidevalt kaloreid tarbima.



Lihtsamalt öeldes, kui põletame rohkem kaloreid kui tarbime, põhjustab see kaalukaotust. Spektri äärmisel poolel, kui inimene põletab liiga palju kaloreid või tarbib liiga vähe, võib inimene muutuda alakaaluliseks, mis võib põhjustada mitmeid tõsiseid meditsiinilisi probleeme, nagu peatatud kasvu suurenemine, elektrolüütide anomaaliad ja südame rütmi rikkumised ning südameventiiliga seotud probleemid.



Lisaks on alakaalulisus seotud madala vererõhuga, mis põhjustab minestamist, aeglast seedetrakti, mis põhjustab kõhukinnisust, aneemiat, juuste väljalangemist ja vitamiine, samuti suureneb nakkuste, osteoporoosi ja viljakuse probleemide oht.

Teisest küljest, kui tarbite liiga palju kaloreid või põletate liiga vähe, võib see põhjustada rasvumist, diabeeti ja suuremat südameatakkide või insultide riski.



See artikkel pakub teile 15 kõrge kalorsusega toitu, mida saab tarbida neile, kes on tõsiselt alakaalulised või üritavad kaalus juurde võtta.

Esiteks leidke oma kehakaalu säilitamiseks tavaline kalorikogus, kasutades nuppu kalorite kalkulaator Riiklikust Tervise Instituudist (siin).

siin Kehakaalu planeerija on suurepärane tööriist aktiivsuse taseme põhjal teie praeguse kalorikoguse leidmiseks. Kui olete oma baasjoone leidnud, on teie eesmärk tarbida 500–750 rohkem kaloreid päevas lisaks sellele, mida juba tarbite.



Pidage meeles, et mida füüsiliselt aktiivsem olete, seda rohkem kaloreid põletate.

Parima 15 kõige kõrgema kalorsusega toiduga toitu

1. Valgu raputused

Valguklambrid on oluline viis tailiha omandamiseks ja lihaste taastumise parandamiseks pärast treeningut. Päevas peaksite tarbima vahemikus 1,5 grammi valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta.

Võite proovida igat tüüpi vadakuvalgu raputamise maitseaineid ja neid 48 maitsvat retsepti!



1 portsjon vadakuvalgu raputamist = 300–600 kalorit sõltuvalt teie retseptist

2. Pruun riis

Pruun riis on kiudainerikas, alandab kolesterooli ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski.



Üks tass (8 untsi) pruuni riisi sisaldab 215 kalorit ja 45 g süsivesikuid, et saada teile treeningut või jäähokimängu.

Päevadel, mil tean, et teen end eriti tugevalt, tarbin kaks tassi pruuni riisi. Siin on 17 oma pruuni riisi retseptid.

1 tass pruuni riisi = 215 kalorit

3. Kana rinnatükk

Kana rind on käed rüpes - see on minu lemmik valguallikas. 4-portsjonine toores kanarind sisaldab 190 kalorit, sisaldades ainult 4 g rasva, 0 g süsivesikuid ja 35 g valku.

Mõnda neist saate grillida, küpsetada või vispeldada 30 retsepti. Päeva lõpuks saate lahja allika, mille saate iga päev söömiseks kaasa pakkida.

1 tass hakitud kana = 335 kalorit

4. Lõhe

Lõhe on suurepärane valgu ja tervislike kalaõlide allikas, et hoida end vormis ja kõhnana. Üllatavalt on 4-osalises lõhes 14g rasva, mis on kõrge oomegarasvhapete allikas, 0g süsivesikuid ja ilmatu 25g valku.

Lõhe on üks minu lemmik mereande, mida süüa, kuna seda on seostatud parema nägemise, naha täiendamisega, liigeste ja luude tugevdamisega ning südame-veresoonkonna ketta vähendamisega. Siin on mõned uued retseptid ja lihtsad lahendused kodus proovida.

½ filee (198 g) = 238 kalorit

5. Terved munad

Terved munad sisaldavad igaüks 7 g valku ja vitamiine, mineraale ning tervislikku kolesterooli. Lisakalorite lisamiseks saate teha mitmeid retsepte.

Tehke omlett ja loobu tervislikest köögiviljadest või hellitage ennast a Benedict Arnold täis liha, nii et saate tarbida 450 kalorit. Samuti saate laadida oma Muna muffin selle retseptiga kuni 400 kalorit.

1 muna = 70 kalorit

1 muna omlett = sõltuvalt retseptist 200–400 kalorit

6. Köögiviljad

Kaunviljad on köögiviljade klass, kuhu kuuluvad oad, herned, läätsed ja isegi edamame. Koos on kaunviljad täis valku ja need sobivad ideaalselt taimetoitlastele, kes otsivad muid valguallikaid!

Vaadake ainult ühe tassi mustade kilpkonnade (40 g valku), läätsede (18 g valku), herneste (8 g valku) ja edamame (17 g valku) valgusisaldust. Kaunviljad parandavad teie kolesterooli ja sisaldavad kasulikke rasvu ning lahustuvaid ja lahustumatuid.

1 tass kilpkonna oad = 614 kalorit

1 tass läätsi = 230 kalorit

1 tass herneid = 118 kalorit

1 tass edamame = 119 kalorit

7. Söögivahetusbatoonid

Söögivahetusbatoone on hea süüa siis, kui teil pole toitu saadaval. Parimad söödavad kaubamärgid on Quest Baarid ja Detour Protein Baarid.

Isegi kui proovite kaalus juurde võtta, proovige vältida neid, mis on laetud lihtsate suhkrutega. Parimad võimalused on pikatoimeliste süsivesikutega toidud, mis annavad teile energiat ilma avariita treenimiseks.

1 portsjon aproteiiniriba = 180–220 kalorit sõltuvalt tüübist

8. Punane liha

Punane liha, kui seda mõõdukalt süüa, võib muuta teid tugevaks ja saada märkimisväärset lihast. Kuid pidage meeles, et punases lihas on rohkem küllastunud rasvu kui kana, ja mõned uuringud näitavad, et see võib olla seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste ja vähiga.

Lahja veiselihaburgerikook võib varieeruda 200–300 kalorit. Juustu, leiva ja kastmega laadides võite selle peale panna 500–600 kalorit.

100 g jahvatatud veiseliha (70% tailiha / 30% rasva) = 332 kalorit

100 g praad = 271 kalorit

9. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt võib sisaldada koguni 20 g valku ühes 7-osiseses jogurti portsjonis! Lisaks võib jogurt parandada teie seedetrakti tervist ja turgutada immuunsussüsteemi.

Jogurt sisaldab ka vitamiine B12, kaltsiumi, fosforit ja riboflaviini. Kena nipp kalorite veelgi suurendamiseks on lisada jogurtimarju, linaseemneid ja mandleid.

1 tass kreeka jogurtit = 200 kalorit (võib lisanduda puuviljade või pähklitega 400 kalorit)

10. Avokaado

Avokaado on pakitud monoküllastumata rasvhapetega, eriti oleiinhappega, mida seostatakse põletiku vähendamisega ja millel on kasulik mõju vähile.

Keskmise suurusega avokaado ühe portsjoni portsjon sisaldab 22 grammi rasva ja 13 grammi kiudaineid.

1 keskmise suurusega avokaado = 227 kalorit

11. Täisteratooted

Täisteratooted sisaldab pikaajalisi süsivesikuid, vitamiine ja mineraale, palju kiudaineid ning aitab seedimist.

Tavaliselt sisaldab 2-osaline täisteratoodete portsjon 200 kalorit koos umbes 40 g süsivesikute ja 7 g kiudainetega. Saate seda küpsetada a salat, pasta, ja segage prae ja see võib varieeruda vahemikus 300-500 kalorit, sõltuvalt sellest, kuidas seda teete.

1 tass täisteratooteid = 174 kalorit

12. Täisteraleib

Täisteraleib vähendab suremust, II tüüpi suhkurtõve riski, vererõhku ning kaitseb metaboolse sündroomi, insuldi, kõrge kolesteroolitaseme, vähi ja südameatakkide eest.

Ühesõnaga, üks viil täisteraleiba sisaldab tavaliselt 70 kalorit ja 12 g süsivesikuid koos 2g kiudainetega.

Parim täisteraleib on aga Hesekieli leib! Hesekieli leib on valmistatud idandatud teradest, nisust, oderist, ubadest ja läätsedest ning saate seda maitsvat maitset iga hammustuse korral maitsta. Veel parem, kui iga viil sisaldab 4 g kiudaineid, 4 g valku, mis sisaldab 18 aminohapet

1 viil täisteraleiba = 70 kalorit

1 viil Hesekieli täisteraleiba = 80 kalorit

13. Kinoa

Kvinoa sisaldab tohutult vitamiine, mineraale ja oomegarasvu ning kõrge kiudaine sisaldus on seotud kõhukinnisuse leevendamise, vererõhu ja diabeedi riski vähendamisega.

Hommikueine kaerahelbe asemel proovige quinoa puder ja segage lisakalorite saamiseks siniste marjade ja muude puuviljadega.

1 tass quinoa = 222 kalorit

14. Kaerahelbed

Kaerahelbed on üks parimaid viise, kuidas oma hommikut alustada, sest üks tass kaerahelbeid sisaldab 150 kalorit 27g süsivesikute ja 4g kiudainetega.

Süsivesikud toimivad kaua teie päeva kütmiseks. On soovitatav, et keskmine naine sööks päevas 25 g kiudaineid ja keskmine mees sööks umbes 35 g kiudaineid päevas.

Proovige segada kaerahelbed vadakuvalguga segistis puuviljadega. Või lihtsalt kaerahelbed koos mõne lõssipulbriga ja segage marjade, maasikate ning banaani- ja linaseemnetega.

1 tass kaerahelbeid = 150 kalorit

15. Maapähklivõi

Maapähklivõi on tohutul hulgal maitsvaid tervislikke üheküllastunud rasvu, mis võivad lisada kehakaalu suurendamiseks vajalikke kaloreid.

Kaks supilusikatäit maapähklivõid sisaldab 16 g rasva (tervislik liik), 8 g valku ja paneb umbes 200 kalorit. On tõestatud, et maapähklivõi vähendab hüpertensiooni, insuldi ja südamehaiguste riski ning sisaldab tervislikke rasvade, magneesiumi allikaid luude ja lihaste tugevdamiseks, E-vitamiini ja antioksüdante.

Minu lemmikviis maapähklivõi söömiseks on süüa seda koos oma proteiinipuruga, et saada paksenenud kreemjas maitse.

2 supilusikatäit maapähklivõi = 200 kalorit

Kui tegemist on tervisliku kehakaalu suurendamisega, peate tarbima rohkem kaloreid kui põletate. Sööge neid 15 parimat toitu palju, kuid ärge unustage süüa suuremaid portsjoneid ja sagedamini.

Iga söögikord peaks sisaldama suures koguses valku, rikkaid kompleksseid süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Kui teil on probleeme toitude söömisega, siis jooge rohkem kaloreid lisades proteiinilaaste, mis on segatud ka puuviljade ja kaerahelbedega.

On oluline, et treeniksite kolm kuni neli korda nädalas kaalu, et saaksite neid kaloreid kasutada lihaste ehitamiseks, et vältida rasva. Jälgige kindlasti oma edusamme, et tarbiksite päevas tavapärasest 500–750 rohkem kaloreid.

Te peaksite juurde saama umbes 1-2 naela nädalas. Jälgige oma edusamme skaala ja peegli abil. Kui muutute rasvavamaks, vähendage oma kalorite tarbimist.

Arutage kindlasti arstiga oma kehakaalu suurendamise eesmärgid, et saaksite mõlemad oma terviseajaloo põhjal koostada teile sobiva plaani.

Pidage meeles, et kaalu saavutamine võtab aega. Rämpstoidu asemel on palju parem süüa tervislikult. Olge protsessiga kannatlik ja tulemused tasuvad end ära!

Parimad kõrge kalorsusega toidud

  1. Valk raputab
  2. pruun riis
  3. Kana rind
  4. Lõhe
  5. Terved munad
  6. Köögiviljad
  7. Söögivahetusbatoonid
  8. Punane liha
  9. Kreeka jogurt
  10. Avokaado
  11. Täisteratooted
  12. Täisteraleib
  13. Kinoa
  14. Kaerahelbed
  15. Pähklivõi

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.