Parim algaja kehakaalu treening, et kaotada kaalu ja ehitada lihaseid

On aeg asuda oma elu parimatesse vormidesse! Ja see on lihtsam kui arvate! Te ei vaja spordisaali. Te ei vaja kallist kodust spordisaali. Te ei vaja masinaid. Te ei vaja rühmatreeningu tunde.

Kõik, mida vajate, on teie keha ja vaim.



Kuigi jõusaalis käimisel on palju eeliseid, võib sellega kaasneda ka varjukülgi. Spordisaalides osalemine võib olla kallis, kohati kodust liiga kaugel või tipptundidel liiga hõivatud.



Kuid ärge muretsege. Intensiivse keharaskusega treeningharjutustega saate kodus vormi saada.

Kehakaalu harjutused on suurepärased, sest saate neid igal ajal teha sõna otseses mõttes ükskõik kus. Tähendab, sul pole mingit vabandust, et sa ei teeks iga päev trenni.



Kehakaalu treeningut saab teha suure intensiivsusega, nii et saate nii jõu- kui ka südame-veresoonkonna treeningu, mis aitab teil lihaseid ehitada ja rasva põletada. Nii et selle asemel, et tund aega igaval jooksulindil joosta, võite kehakaalu ringiga tappa kaks lindu ühe kiviga.

Kui teil on lihase- või liigesevigastusi, võimaldavad keharaskuse harjutused teil rehabilitatsiooni ajal ohutumalt liikuda. Lisaks võimaldab keharaskuse treenimine kiiresti ja viivitamatult oma treeningrutiinis uusi harjutusi, sest kõik, mida peate tegema, on oma kehaasendi muutmine. Seda nimetatakse tavaliselt ringtreeninguks.

Ringtreening on see, kui teete ühe harjutuste komplekti ja lähete kohe teise juurde, nii et ehitate lihaseid ja töötate oma südame-veresoonkonna süsteemiga, et parandada oma südant, põletada kaloreid ja jääda kõhnemaks.



Näiteks läheksite tavalises ringrajas hüppelt kükitama ja pärast selle komplekti lõppu läheksite kohe minimaalse puhkehetkega teisele harjutusele, näiteks tõukejõule. Kui see on tehtud, läheksite kohe mõne muu aktsiisi juurde, näiteks minimaalse puhkeajaga varitsus. Keharaskusharjutuste variatsioone on lõputult ja ka lihaseid, mida saate treenida.

Treenida saate keharaskuse treeningutega kodus enne tööd, lõunapausil või isegi seisaku ajal oma kontoris. Treenimata jätmiseks pole mingit vabandust! Siin on 3-sammuline protsess efektiivse kehakaalu ahela treeningprogrammi edukaks läbimiseks.

1. osa: soojendus

Enne keharaskuse treeningu alustamist veenduge, et olete piisavalt soojenenud, et vältida lihaste ja liigeste vigastusi.



Oma kohale sörkimiseks, tungraudade tegemiseks või lihtsalt köie hüppamiseks kulub 5 minutit. Kui teil on juurdepääs statsionaarsele jalgrattale, kasutage seda. Või lihtsalt käige väljas sörkimas.

Tõstke pulss üles ja lihased lahti. Tehke mitte ennast üle pingutada. Pidage meeles, et soovite lahti saada ja meel keskenduda, et saaksite tõhusalt treenida.



2. osa: Kehakaalu ringrajatreening

Teie vooluring koosneb sellest, et teete järjestikku kõiki allpool loetletud harjutusi. Lähete ühelt harjutuselt teisele.

Ärge puhake. Kui teil on vaja puhata, võtke see siiski lühidalt. Kui saate vooluringi teha puhata, on see hea uudis, nii et alles siis, kui olete kogu vooluringi lõpetanud, puhake.

Pärast ainult harjutuste A-H läbimist siis 1 minut puhata. Seejärel korrake vooluringi.

Selle kõrge intensiivsusega treeningprogrammi eesmärk on 4-6 korda läbi viia intensiivselt rahuldust pakkuv lihaste suurendamise ja rasvapõletuse treening.

Parim algajate kehakaalu treeningring

  1. 10 Burpees
  2. 15 survet (kui vajate abi põlvili)
  3. 10 Hüppa kükke
  4. kakskümmend Seljapikendused rätikuga
  5. 10 Lunges vahetamine
  6. kakskümmend Mägironijad
  7. kakskümmend Lamav varvas puudutab krigistamist
  8. 10 Ühe põlve krigistamine (5 kordust mõlemal jalal)

Kõigepealt teete kõige raskemaid harjutusi, kui olete värske, mistõttu tehakse kõigepealt burpee ja abs keskendub viimasele.

Kui need on liiga rasked, vähendage korduste arvu ja tehke harjutuste vahel pikem paus, et mitte ennast vigastada.

Tehke seda rutiini 3-4x nädalas ja andke endale iga treeningu vahel puhkepäev. Jaksu suurendades saate seda treeningukorda teha kuni 5 korda nädalas ja lisada veel komplekte, nii et teeksite ringi 6–8 korda. Ületunnid lisavad vastupidavuse suurendamiseks mõned raskused.

Võite isegi proovida muid rutiine, kasutades gallonit oma külmkapist. Proovige a vee gallon kodus trenni.

Kui olete treeningu lõpetanud, jahutage 5 minutit kerge sörkimisega ja venitage lihaste vigastuste vältimiseks.

3. osa: treeningjärgne toitumine

Teie treeningupingutused on asjatud, kui teil on kohutav toitumine. Kui olete lõpetanud, siis minge koju ja jooge lihaste tankimiseks ja taastamiseks vadakuvalgu raputamist, mis sisaldab vähemalt 20 g valku.

Säilitage kalorite defitsiit, nii et põletate rohkem kaloreid kui tarbite, et saaksite rasva põletada. Suurendage oma kiudainete tarbimist, et saaksite kauem täidlasena püsida.

Joo päevas gallon vett, et püsida täis ja hüdraat. Mis kõige tähtsam - hoidke oma valkude tarbimist nii palju kui 1–1,5 g valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Selle kalorite defitsiidi säilitamiseks hoidke rasvade ja süsivesikute tarbimist madalal tasemel. Iga söögikorra ajal sööge valku ja köögiviljaallikat, et jääksite valgu ja kiudainetega lahjaks.

Vältige ka alkoholi, samuti suitsetamist ja ebaseaduslikke narkootikume. Ja kui märkate, et sööte liigselt, eemaldage ihalduse vältimiseks majast kõik rämpstoidud.

Päeva lõpus ei vaja te tõesti väljamõeldud jõusaali, et kõhnaks saada, kui järgite distsiplineeritud dieediga järjepidevat kehakaalu ringide treenimise režiimi. Olge keskendunud ja tulemused tasuvad end ära!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi jäähokit, tantsib ja treenib järgmisteks kulturismi- ja jõutõstmisvõistlusteks. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.

loobumine: Vixen Daily ja selle autorid võivad pakkuda tervise-, spordi- ja toitumisnõuandeid, kuid see on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Kogu Vixen Daily ja selle artiklite teave ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks. Vixen Daily artiklites sisalduvale teabele ei tohiks kunagi tugineda ega seda asendada või asendada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või raviga. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta saidil esitatud teabe põhjal kasutaja poolt mis tahes toimingute või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Kui pöördute arsti poole, rääkige oma konkreetsetest probleemidest isiklikult tervishoiutöötajaga.