Parim ühekuuline lahja söögikava

Sa tahad kõhnaks saada - ja kiiresti!

Lükkate ennast jõusaalis kõvasti. Lisate ribale rohkem kaalu, saate täiendava repliigi, teete lisakomplekti ning joostate kiiremini ja kauem.



See kõik on imeline, kuid see ei tähenda midagi, kui teie dieet pole kontrolli all. Dieet on teie võti, kuidas vabastada oma füüsis.



Treeningute kütmiseks ja lihastesse pakkimiseks peate saama õigeid toitaineid. Kuid peate vältima halbade toitude ahvatlusi, mis võivad tulemusi hävitada ja teid tagasi viia.

Siin on teie 28-päevane parem dieediplaan, mis aitab teil kõhnuda ja kõhnaks jääda!



Esiteks, kõik dieedid vajavad põhireegleid. Põhieeskirjad on teie edu alus, sest see seab piirid sellele, mida tohib ja mida mitte.

Kuid lisaks sellele seab see teile vaimselt tooni. See 28 juhendiga dieedikava pole kõigile. Tegelikult on sellel piiratud paindlikkus.

Kuid kui soovite nende 28 päeva jooksul oma rasva kadu maksimeerida, peate olema enda suhtes range. See tähendab, et peate neid reegleid järgima.



Kasutage tervise eesmärke motivatsiooniplaanina. Kui teile tundub, et see plaan on liiga range ja mitte midagi, mida saate teha, leidke alternatiivne plaan. Pole mõtet seda ranget dieeti proovida, kui petate pidevalt oma dieeti, kuna see tekitab teile pettumust.

Kui olete valmis selle väljakutse vastu võtma, siis valmistage end hakitud!

3 kõhna dieedi põhimõtteid

1. Piirake oma süsivesikute sisaldust

Süsivesikud on teie treeningu jaoks olulised. Need on esimesed toitained, mis enne rasva lagundatakse.



Kui sööte vähem süsivesikuid, võite rasva põletada kiiremini ja kiiremini, mis viib kiiremini tulemusteni, et teid rebeneks.

Ideaalis tarbige 100-150 grammi süsivesikuid päevas. Päevadel, kui teie treening on rohkem maksustav, näiteks jalgadepäev, tarbige mitte rohkem kui 150 g süsivesikuid, kuid trennivälistel päevadel või vähem maksustavatel treeningutel (nt õlad või käed) on eesmärk mitte rohkem kui 100 g süsivesikuid.



Headeks süsivesikute allikateks on kaerahelbed, kartul, täisterariis või leib.

2. Joo vähemalt 1 gallon vett päevas

Peaksite veepudelit alati kaasas kandma, et saaksite hoolikalt jälgida, kui palju vett te tegelikult tarbite.

Peate olema hüdreeritud, et saaksite vältida söögikord või suupisteid.

Proovige vältida toitumist ja pidage kinni veest. Kui vajate tõesti midagi magusat, proovige nullkaloraažiga magusaineid.

3. Söö rohkem valku!

Iga kehakaalu kilo kohta peaksite päevas sisaldama vähemalt 1 grammi valku. Madala kalorsusega dieedil peate olema lihase kaotamise vältimiseks ettevaatlik.

Sel põhjusel peaksite tarbima rohkem valku, et kindlustada lihased kõhnumise faasis.

Nii et kui kaalute 150 naela, peaksite sööma kell kõige vähem 150g valku päevas. Kui teil on probleeme nii palju valku söömisega, proovige juua valgulaaste.

Suuremateks valguallikateks on kana, lahjad praed, oad või lõhe. Kui olete vegan, on neid palju veganvalk võimalusi ka sulle!

On teatud toite, mida peaksite hakitud söömiseks palju sööma. Need 5 toitu valitakse spetsiaalselt seetõttu, et tegemist on lahja toiduallikaga, mis on pakendatud valkudega, et lisada lihaseid või sisaldab kiudaineid, et tunneksite täiskõhu, et vältida iha.

Parimad tailiha toidukorra toidud

  1. Kana rind on selle lahja dieediplaani põhiosa, kuna see sisaldab null süsivesikuid ja iga portsjon on täis valku. Saate seda küpsetada, grillida või küpsetada! Ärge lihtsalt praadige seda, kuna soovite hoida kaloreid vähe! Samuti on näidatud, et see aitab kaalulangus ja kontrollib vererõhku [1]
  2. Munavalged on täis toitaineid nagu vitamiine, mineraale ja Harvardi rahvatervise kool teatas, et munades olev kolesterool ei mõjuta negatiivselt südame tervist [2]. Neid on lihtne valmistada ja neid saab isegi keeta, nii et saate neid eraldi süüa ilma keetmata.
  3. Brokkoli ja muud rohelised köögiviljad on krõmpsuvad, pakitud kiudainetega, lõhnavad maitselt ning on vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega tervena püsimiseks. Igal toidukorral tassitäit tarbides on ainult paar grammi süsivesikuid. Kiud hoiab teid ülekülmumise vältimiseks ka küllastunud kujul.
  4. Kaerahelbed on madala suhkrusisaldusega, palju kiudaineid ja annavad teile treeningute kütmiseks kauakestvat energiat. Tavaliselt söön enne treenimist valgu loksutamisega kaerahelbeid, nii et olen kütusetasemel ja valmis trennis käima. Lisaks on seda lihtne valmistada. Suur kiudainesisaldus vähendab arengu riski südamehaigus, diabeet, divertikulaarne haigus ja kõhukinnisus. Kiud mängib keskpunkti kolesterooli taseme alandamine, kaalukaotus ja aitab säilitada tervislikku kehakaalu.
  5. Valgu raputused - on peaaegu võimatu saada kogu valku, mida peaksite päevas sööma ilma toidulisanditeta. Iga valgulaua portsjon sisaldab 20–30g madala rasvasisaldusega ja süsivesikutega valku. See hoiab teid kõhnana ja vähem näljasena.

Mida oodata

Esimese nädala jooksul leiab enamik inimesi, et võib kaotada 3–5 kilo.

Suur osa sellest on drastiline vähenenud süsivesikute tarbimise tõttu, mis tähendab, et teil on vähem glükogeeni varusid, nii et teie keha ei säilita nii palju vett.

Samuti tunnete end vahel süsivesikute vähenemise tõttu pisut väsinuna; teie keha kohaneb selle madala tarbimisega.

Veelgi enam, esialgu võib teie tugevus esimestel päevadel väheneda, kuna võite olla vähem väsinud süsivesikute hulgast väsinud.

Kuid 2. nädala paiku kohaneb teie keha dieediga ja võite märgata, et kaotate nädalas umbes 2 kilo ja tunnete rohkem energiat, kuna keha on kohanenud.

Õige söömine annab teile harjumused, mida vajate oma uue kõhna välimuse pikaajaliseks säilitamiseks.

Kuidas dieedist kinni pidada

Peate planeerima ette ja see algab söögikordade kavandamisega. Kui teate, mida süüa, kui palju ja millal süüa, siis pole teie dieedist kõrvalekaldeid.

Lisaks on vähem isu, kui teate ajakava põhjal täpselt, mida süüa. Kui teil pole ettevalmistust, siis näete end tee peal näljasena, tõmmates end Wendy's sööma.

Vältige seda! Motiveeritud püsimiseks peaksite ka igal nädalal endast pilte tegema. Miski ei hoia teid kursis, kui näete, et näete end iga progressiivse nädalaga välja.

Lisaks peate mõnikord oma soovile järele andma. Kui piirate liiga palju, võib see muutuda liigseks. Igal pühapäeval andke endale aega petmiseks, kui saate süüa kõike, mida soovite - ühe toidukorra jaoks! Piiranguteta!

Nii saate keskendunud pakendi teele esmaspäeva hommikul, et jätkata ülejäänud nädala jooksul ranget dieeti.

Samuti saate oma iha vastu võidelda, tuues endaga koos proteiinilaaste või lahjeid suupisteid.

Ehkki kolleegidega õnnelikul tunnil võib olla lihtne sööki või kooki haarata, on teil valguvapustuse või tervislike suupistete ettevalmistamise korral tõenäolisem, et petate oma dieeti vähem.

Ühekuune lahja dieedi söögikava

Liiga sageli leiavad inimesed, et kui nad peavad järgima küpsisefreesi toitumisplaani, loevad nad ajakirja. see on mitte nii lihtne.

Teie toitumiskava sõltub teie ainevahetusest, treeningharjumustest, töögraafikust ja toitude eelistustest.

Sel põhjusel pakun üldjuhul klientidega minnes neile konkreetset plaani, millest nad saavad kinni pidada. Allpool näete dieeti, mida järgin 150-kilose mehena ja kes treenib 5 päeva nädalas suure intensiivsusega treenides ning mida on mõnus õhtuti tõsta.

Pange tähele, et ma ei esita iga päeva söögikava; pigem annan erinevaid valikuid toitudest, mida võib iga toidukorra jaoks tarbida, et pakkuda neile mitmekesisust, kuid siiski kinni vajalikest kalorikogusest.

Allpool on minu isiklik söögikava. Sa märkad, et minu plaanis on mul kombeks hommikuks kana süüa, aga see pole sugugi kõigi jaoks. Kui soovite süüa munavalget, vahetage toidukorrad vaheldumisi.

Asi on selles, et nende söögikordade söömine koos võtmetähtsusega 5 toiduga annab teile kõhnuse, kuid segage see kokku viisil, mis võimaldab dieedist kinni pidada.

Kui kaalute vähem või treenite vähem, ei tohiks te tarbida sama palju kaloreid kui mina! Vaadake minu eelmist artiklit mitu kalorit peaksite päevas tarbima. Tehke oma portsjonitel vastavalt vajadusele muudatusi, kuid pidage kinni selle dieedi peamistest peamistest toitudest.

2200 kalorit meeste söögikava 150 naela eest

Kuidas oma tulemusi säilitada

28 päeva pärast olete kõhnunud ja hakitud ning näete parimat, mida te oma elus kunagi näete! Kuid peate seda ilmet säilitama.

Ma teen iganädalasi pilte, et näha, milline ma välja näen. Oma viimases artiklis mainisin, et tegin 2017. aasta augusti öisel ujukil töötades vahelduvat paastu.

Pärast seda kuud sain kõhnuma, tundsin end siiski nii väsinuna (ilmselt magades 4 tundi päevas) ning treeningud olid aeglased ja kaotasin jõu.

Nii otsustasin 2017. aasta septembri tööpäeval suurendada süsivesikute kogust pisut ja märkasin, et saan rohkem treenida. Omakorda sain tugevamaks ja nüüd olen veelgi saledam.

Ma teen pilte ja saan nüüd oma toitumist vastavalt reguleerida. Omakorda positiivne tagasiside, mida ma inimestelt saan, inspireerib mind dieedil püsima.

Samuti on palju lihtsam oma dieedist kinni pidada, kui märkan, et see suurendab minu enesekindlust, minu sooritust jäähokit mängides ja tööl suuremat energiat andes. Kui saate positiivset tagasisidet, kasutage seda oma dieedil hoidmiseks.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi jäähokit, tantsib ja treenib järgmisteks kulturismi- ja jõutõstmisvõistlusteks. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.