Parim viis tasase kõhu saamiseks 4 nädala jooksul

Nii et soovite lõpuks oma kõhtu lamedamaks muuta!

Lameda kõhu saamine ei pea igaveseks kuluma. Võib tunduda, et see võtab igavesti, sest kõik seni tehtud sammud pole andnud teile soovitud tulemusi.



Siin-seal dieediga ja ebajärjekindlalt treenides on enamasti probleem. Samuti on teatud dieedil „ei-ei” nagu liiga palju naatriumi või rasva söömine mitte Kui sööte piisavalt kiudaineid ja valku, võib teie kõht paisuda.



Lameda kõhu saamine 4 nädala jooksul tähendab, et peate olema kooskõlas õige dieedi ja kõhupiirkonnale spetsiifiliste treeningutega. Siit leiate mõlemad.

Lame kõht Dieet Dos ja Don’ts

4 nädala jooksul lamedama kõhu saamiseks:



Tehke... juua rohkem vett, süüa tervislike süsivesikute, nagu täisteratooted ja kiulised köögiviljad, näiteks spargelkapsas, tasakaalustatud toitumist, suurendada valkude tarbimist, süües lahja liha või taimseid valke, näiteks kvinoat, ja tervislikke rasvu, nagu avokaado, lõhe ja kookosõli .

Jooge selliseid teesid nagu piparmünt või kummel, mis on looduslikud diureetikumid.

Abiks on ka probiootikume sisaldava jogurti söömine.



Söö väiksemat sööki 6 korda päevas.

Ära... juua gaseeritud soodat, kasutada kunstlikke magusaineid nagu mannitool, sorbitool või aspartaam, suitsetada, närimiskummi (loob maos õhku), hilinenud alkoholi, šokolaadi, soola või kohvi.

Kui vähegi võimalik, proovige gluteeni vältida.



Kõik need muudavad teid ülespuhutud.

Parimad harjutused tasase kõhu jaoks

Lameda kõhu harjutused, mida teete järgmise 4 nädala jooksul, võtavad arvesse kõiki teie kõhu lihaseid, mitte ainult neid, millele kriipsud on suunatud.



Krõmpsud on ühemõõtmelised harjutused, mis tähendavad, et need on suunatud ainult ülaosale ja vähemal määral alakõhule.

Täieliku kõhutreeningu saamiseks peate olema suunatud alakõhu, puusa fleksoride ja kaldteede alla. Selleks vajate harjutusi, mis töötavad mitme nurga alt.

Nii olen näinud, kuidas kliendid saavad abstsessideks skulptuuri ja hoiavad neid 50-aastaste ja vanemate seas.

Paarige harjutused, mida kavatsen teile näidata, 6 korda nädalas 30 minutit kardiot ja teil on kõht kiirem.

1. Külgkõverdus

Lähteasend: Istu paremal puusal, parem jalg on su ees kõverdatud ja parem käsi õla all. Asetage vasak jalg tasasele põrandale parema jala ette nii, et vasak põlv oleks suunatud lakke. Puhka vasak käsi vasakule põlvele.

Liikumine: Tõmmake kõhuõõned sisse ja tõstke puusa põrandast üles, kui tulete parema põlve peale, sirutage vasak jalg ja tõstke vasak käsi üle pea, moodustades kehaga sirgjoone. Proovige hoida positsiooni 30 sekundit. Seejärel korrake teisel küljel.

Kordused: Mõlemal küljel 3 kordust 30 sekundit.

2. Jalade ringid

Lähteasend: Pikali selga sirutatud jalgadega piki põrandat. Tõstke üks jalg laeni, suunaga varbad üles ja käed peopesad oma külje all.

Liikumine: Keskenduge laes olevale kohale ja tehke selle ümber väike ring, liigutades varba ringikujulisel liigutusel. Sissehingamisel tehke ringi tegemisel sissehingamine ja ringi lõpetamisel välja hingake. Hoidke paigal ja laske oma kõhulihastel tööd teha. Tehke 12 ringi ja tagurpidi ja tehke veel 12. Korda komplekti teise jalaga.

Kordused: Tehke 3 komplekti 24 ringi mõlemal jalal.

3. Risti rist

Lähteasend: Lamake selili, käed pea taga ja lõug üles. Tõstke mõlemad jalad 90-kraadise nurga alla.

Liikumised: Siruta vasak jalg sirgelt välja ja parem jalg paremasse otsa. Samal ajal keerake torso ja tõstke selg ja õlad põrandast eemale, kui proovite puutuda vasaku küünarnukiga parema põlve külge. Hingake sisse, kui pöörate oma keha, ja hingake tagasi, kui tagasi tulete. Lülitage jalad ja küünarnukid ümber ja korrake vastasküljel. Sellega saab ühe rep.

Kordused: Tehke 12 kordust, puhake 8 sekundit ja korrake 3 korda.

4. Jala löömine

Lähteasend: Lamage paremal küljel sirgete sirgete jalgadega välja sirutatud jalgadega, nii et moodustate kehaga joone. Hoidke end paremal küünarnukil ja käsivarrel üles, tõstes oma kere põrandalt. Tasakaal vasaku käega.

Liikumine: Kiire liigutusega lükake oma sääreosa ette ja lööge, üritades sirutada nii kaugele kui võimalik. Pärast pikendamist hoidke lööki seal ja pulssi 3 loendust. Nii et lüüa, lüüa, lüüa. Hingake välja pärast lööki ja sissehingamist pärast 3 loendamist. Pärast 3 loendamist lükake jalg tagasi algasendisse ja korrake. Üks kiigav löök ja 3 pulsslööki teevad ühe rep. Tehke 12 kordust ilma jalga langetamata ja lülitage siis teisele poole.

Kordused: Tehke 3 komplekti 12 kordust mõlemal küljel.

5. Varbad kastetakse

Lähteasend: Lamake selili jalad üles ja 90-kraadise nurga all painutatud. Puhake oma käed külgedele peopesadega allapoole. Vajutage oma alaselja põranda poole ja tõmmake oma abs.

Liikumine: Sissehingake ja kastke üks varvas ja jalg alla 3-ni (alla, alla, alla), liikudes ainult puusast. Kastke varvas, kuid ärge puudutage sellega põrandat ega tilgutage jalga lõpuni. Hingake välja ja tõstke jalg tagasi algasendisse, kui arv on 3 üles. Põlve tõstmine mao impulsi poole üles, üles, üles. Korda ühe repli lõpuleviimist teisel jalal.

Kordused: Tehke 12 kordust

Lame kõht dieedi näpunäide

Järgmise 4 nädala jooksul seedimise kiirendamine on kindel tulekahju viis kõhu lamedamaks muutmiseks.

Teie seedesüsteem ei tööta lihtsalt ideaalselt ilma väikese abita. Kui teie seedimine on aeglane, kipuvad teil olema toksiinid, rasv, vesi ja gaas.

Kaks peamist tegurit, mis saavad teie seedimist parandada, on kiudained ja probiootikumid. Kiudained aitavad jäätmesaadusi maost ja jämesoolest välja viia, probiootikumid aga aitavad maos kasvada “headel bakteritel”.

Need head bakterid aitavad lagundada süsivesikuid, suhkrut ja piimatooteid. See aitab teil kaotada kaalu ja vabaneda puhitusest.

Siin on kiudaineid ja probiootikume täis retsept ...

Suurepärane retsept puhituse vähendamiseks

Chia puuvilja- ja jogurtikauss

Teeb 2 portsjonit

Selle suupistega ei saa lihtsalt valesti minna. See on maitsev ja toitev. See on ka suurepärane asendus sõõrikutele või küpsistele suhkruhoogude korral.

Võite kasutada ka suvalist arvu puuvilju, teri või jogurteid. Chia seemnete lisamine annab selles puuviljakausis plahvatusliku valgu, mis hoiab teid tundide kaupa edasi.

Ma kasutan ükskõik milliseid hooaja puuvilju, kuid lisan alati mingisuguseid marju, sest need sisaldavad nii palju antioksüdante.

Kui soovite, võite lisada ka kaneeli, mis sobib suurepäraselt rasvade põletamiseks, või kakaod, mis sisaldab head kaltsiumi ja magneesiumi allikat. Räägi ülelaadimisega suupistetest.

  • 2 tassi kreeka jogurtit (madal suhkur)
  • 1 tass kaera
  • ½ tassi murakaid
  • ¼ tassi viilutatud mandleid
  • ¼ tassi viinamarju
  • ½ tassi mustikaid
  • 1 väike banaan
  • ½ tassi kantaluppi
  • 1 tl Chia seemneid

Tõsta lusikaga umbes 2 tassi jogurtit kaussi või tavamahutisse ning lisa seejärel kaer. Viilutage banaan ja lõigake kantaluup kuubikuteks. Asetage kõik puuviljad jogurti peale ja puistake peale viilutatud mandlid ja Chia seemned

Viimane lameda kõhutähe märkus

Ole järjekindel! Ainus viis edusammude saavutamiseks on kinni pidada toitumis- ja treeningkavast järgnevatel päevadel järgmiseks 4 nädalaks.

Kuid ärge lõpetage sellega! Kui plaan on paigas, siis püsi sellel ja saa tervemaks ja õnnelikumaks.

Edu!

Kokkuvõttes...

Parimad harjutused tasase kõhu saamiseks 4 nädala jooksul

  1. Külje painutamine
  2. Jalade ringid
  3. Risti rist
  4. Jala löömine
  5. Varbad kastetakse