Parimad viisid kõhu, käe ja jalgade rasva kaotamiseks 8 nädala jooksul

Kaalukaotuse osas tahavad kõik kiiresti kaalust alla võtta! Kuid see on järkjärguline protsess.

Kaalu kaotamisel peate järgima dieeti, mida te järgite, ja treeningprogrammi, mis aitab teil lihaseid ehitada ja rasva põletada.



Kaalukaotust ei saa suunata kõhu, jalgade või käte alt. Kui soovite kõhnuma ja rasva kaotada, on ainus lahendus minna kalorite defitsiidiga dieedile ja põletada rohkem kaloreid kui tarbite.



Miks kaotada kõht rasva

Peeglisse vaadates näete nn nahaalust rasva, mis on naha all olev rasv.

Kuid teie kehas võib teie organite ümber olla rasva, mida nimetatakse vistseraalseks rasvaks. Vistseraalne rasv suurendab südame- ja veresoonkonnahaiguste, insuldi ja diabeedi riski ning lühendab teie eeldatavat eluiga.



Uuringud näitavad, et mida rohkem nahaalust rasva kannad, seda tõenäolisemalt suureneb vistseraalne rasv.

Dieedi pidades ja treenides põletate mõlemat tüüpi rasva kõikides kehaosades. Niikaua kui te jätkate 1-2 naela kaotamist nädalas, näete edusamme ja kaotate kõhurasva.

Lisaks vähendate vistseraalset rasva ja vähendate terviseriske.



Kuidas rasv eemaldatakse

Mõnedel inimestel kaotab rasv kõigepealt kõht ja kaotab selle viimastes kohtades, nagu käed või jalad. Ja vastupidi, mõned kaotavad selle jalgades ja kaotavad selle kõhus ja kätes.

See varieerub. Te ei saa suunata rasva kõhtu, jalgadesse ega kätesse. Kõik bicep-lokid maailmas muudavad teid tugevamaks, kuid ei eemalda käe rasva.

Peate jätkama treeningu tegemist, mis ehitab lihaseid kõigisse kehapiirkondadesse, sealhulgas kätesse ja jalgadesse. Ja kui te teete ranget südame tööd, näete rasva eemaldamist kõikidest kehakohtadest.



Ärge heitke end oma rasva kaotamise lahingusse. Kui olete suurem inimene, kes kaalub 250 naela, ei pruugi 10 naela kaotamine näidata palju erinevust teie kõhus, jalgades või kätes.

Kuid kui te kaalute 130 naela ja kaotate 10 naela, näete märgatavat erinevust ja saate kõhnema abs, käed ja toonides jalad. Jääge sinna ja te näete edusamme.



Parim viis rasvadest vabanemiseks

Rasva kaotamine kehast ükskõik kuhu nõuab ühe asja: et põletate päevas rohkem kaloreid kui sisse võtate. Selle saate saavutada mitmel erineval viisil - saate piirata söödavate kalorite arvu, saate oma treeningutele lisada treeningu. tavaline, et põletada rohkem kaloreid, või võite teha nende kahe kombinatsiooni. See on kahjulik, kui piirata oma kaloreid liiga kaugele või proovida põletada liiga palju kaloreid - nii püüdke põletada 500 kalorit päevas ja kaotate vähemalt kilo rasva nädalas.

8-nädalane rasvakaotuse kava

Nael rasva on umbes 3500 kalorit. Kui eemaldate dieedist päevas umbes 500 kalorit, võite nädala jooksul kaotada 3500 kalorit - see on umbes kilo rasva.

Enne dieedi muutmist uurige, kui palju kaloreid peate järgmise 8 nädala jooksul tarbima, arvestades teie praegust ainevahetuse kiirust ja aktiivsust. Kasuta siin Kehakaalu planeerija.

Igal inimesel on keha jaoks erinev ainevahetuse kiirus, erinev aktiivsuse tase ja treenimisel erinev intensiivsus. See kalkulaator annab ligikaudse hinnangu selle kohta, kui palju kaloreid peaksite kaalukaotuseks tarbima.

Sööge päeva jooksul 5-6 väikest söögikorda, et hoida oma suhkur kontrolli all ja hoida end täis, et te ei sööks üle.

Tarbige kindlasti kõrge valgusisaldusega toite, näiteks kanarind, lõhe, kalkunirinnad, kvinoa ja oad.

Sööge mõõdukalt kõrge keerukusega süsivesikuid nagu täistera pasta, kaerahelbed. Sööge enne jõusaali puuvilju energia suurendamiseks või suhkruhimu rahuldamiseks.

Vältige soodsat, suhkrut magusat, küpsetatud küpsetatud, milles on palju rasvasisaldust. Nädalavahetustel piirake oma alkoholitarbimist. Kui saate kõiki koos vältida, on see suurepärane, kuid kui mitte, siis piirduge 1-2 kerge õlle joogiga.

Tarbige kindlasti suure kiudainesisaldusega toite, näiteks kaerahelbeid, siniseid marju ja mandleid, et aidata kaotada rasva ja hoida end küllastumatuna, et te ei sööks liiga palju süüa. Joo 8 klaasi 8 untsi vett päevas.

Kasutage toidupäevikut, et jälgida oma edusamme iga päev ja kaaluge ennast iga 3-4 päeva tagant esimese asjana hommikul.

8-nädalane rasvakaotuse treeningplaan

Viige oma treening jõusaalis täiesti uuele tasemele. Proovige teha kogu kehatreeningu treeninguid, mille käigus lähete ühelt treeningult teisele ilma puhkuseta.

See võimaldab teil töötada kõik lihased ja kiire tempo aitab teil põletada rohkem kaloreid. Siin on vooluring, mida saate teha tugevaks ja kõhnaks saamiseks.

  • Kükid: 10–15 kordust
  • Rindkere vajutus: 10-15 kordust
  • Pull-ups: 10–15 kordust
  • Hüppavad kükid: 10–15 kordust
  • Push-ups: 10–15 kordust
  • Hantli read: 10-15 kordust
  • Bicepsi lokid: 10-15 kordust
  • Õhuliini triitsepsipikendused: 10–15 kordust

Tehke see vooluring võimalikult kiiresti ja heas vormis. Pärast vooluringi lõpuleviimist võtke lühike 30-sekundiline puhkepaus ja korrake seda kohe.

Eesmärk on saada 4 vooluringi ja tehke seda rutiini 3 korda nädalas. Jaksu arenedes proovige teha 6-8 vooluringi.

Märkate, et muutute tugevamaks ja põletate rohkem kaloreid. Seejärel jälgige 30-minutist mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust jooksmise, rattasõidu, poksi või isegi tantsutunniga.

Kui saavutate rohkem vastupidavust, proovige intervalltreeninguid sprintidega. Sprintige 30 sekundit, puhake 30 sekundit, seejärel sprintige uuesti. Proovige teha 4-6 vooluringi.

Te suurendate oma ainevahetuse kiirust ja põletate pärast kalorite tõstmist rohkem kaloreid.

Mulle isiklikult meeldib seda segada ja iga päev teen erinevat kardioharjutust. Mõnel päeval sprindin, teistel päevadel kasutan Stairmasterit ja mõnel päeval sõudmismasinat või jäähokit.

Absolu tugevdamiseks tehke kindlasti iga päev erinevaid kõhuharjutusi. Kuigi see ei ole suunatud kõhurasvadele, näitab see lahjat 6-pakist pärast põletate selle rasva ära.

Kui te pole spordisaalis, püsige aktiivselt isegi tööl, kasutades lifti asemel treppe. Ja parkige tööst kaugel, nii et kõnnite kaugemale.

Võite isegi jälgida, mitu sammu telefoniga kõnnite. Jätkake end jõusaalis ja pidage puhast dieeti, et kaotada nädalas 1-2 kilo.

Järgmise 8 nädala jooksul näete rasva ribad ära ja saate toonuse ja kõhna keha!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt uurijana riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastöötaja Dieet ja Fitness sektsioonid.

Kohustustest loobumine: selle veebisaidi selle artikli sisu on ette nähtud ainult informatiivseks ja hariduslikuks otstarbeks. See ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks ning seda ei tohiks kunagi usaldada ega kasutada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või ravi asendajana või asendajana. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta kasutaja poolt Vixen Daily esitatud teabe põhjal tehtud meetmete või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Meditsiinilise nõustamise, ravi või diagnoosi saamiseks pöörduge arsti poole. Enne uue dieedi või treeningprogrammi alustamist rääkige oma arstiga võimalike riskide ja eeliste osas.