Lihtsaim elupäästev madala süsivesikute sisaldusega dieedi söögikava ja menüü

Madala süsivesikusisaldusega dieedid, mis piiravad rafineeritud süsivesikuid nagu suhkrurikkad toidud, suhkrurikkad joogid, valged leivad ja rikastatud pasta, võivad sõna otseses mõttes lisada teie elule aastaid.

Kui varem süüdistasid rasvu kroonilised haigused, siis nüüd näitavad uuringud, et liiga palju kõrge suhkru või “tühja kalorsusega” süsivesikute söömine suurendab tõenäolisemalt rasvumise, diabeedi ja südamehaiguste riski. (1, 2, 3, 4)



Seega on valke ja rasvu sisse ning teatud süsivesikud on väljas. Sel viisil söömine aitab teil kaotada kaalu ja parandada üldist tervist.



Madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamine algab teadmisest, milliseid toite vältida ja milliseid toite süüa. Siin on toodud madala süsivesikusisaldusega söögikava ja 7 päeva süsivesikute menüü, mis näitavad teile, kuidas luua oma madala süsivesikute sisaldusega dieet.

Elupäästev vähese süsivesinike sisaldusega dieedi söögikava

Mõned madala süsivesikusisaldusega dieedid on rangemad kui teised. See söögikava annab teile ülevaate, millised toidud on lubatud tavalises madala süsivesikusisaldusega dieedis. Sõltuvalt teie sporditasemest, sellest, kui palju kaalu soovite kaotada ja mida teie arstid soovitavad, võib reeglitest olla erandeid. Kõige olulisem reegel on siiski lõpetada kõrgelt töödeldud toitude söömine, mis sisaldavad lisatud suhkrut, suure fruktoosisisaldusega maisisiirupit, ebatervislikke rasvu ja rafineeritud jahu, mis suurendavad teie veresuhkrut ja põhjustavad rasvumist.



Siin on üksikasjalik söögikava, kus loetletakse parimad toidud, mida madala süsivesikusisaldusega dieedil süüa ja mida vältida ...

Parimad madala süsivesikusisaldusega toidud



Kõik süsivesikud pole halvad ja te vajate neid. Meditsiini instituut soovitab päevas 130 grammi süsivesikuid.

Väga madala süsivesikusisaldusega dieet, mida nimetatakse ka ketogeenseks dieediks, on see, kus tarbite vähem kui 20 grammi päevas. Ketogeensed dieedid on mõeldud kiireks kaalukaotuseks ja ei pruugi kõigile sobida.

Sellisel madala süsivesikusisaldusega dieedil on eesmärk mitte ületada 130 grammi soovitust. Kuid arvudest kinnipidamise asemel on olulisem, et toitumine tugineks tervetele toitudele, mis on looduslikult vähese süsivesikute sisaldusega, töötlemata ja täis olulisi vitamiine ja toitaineid.

Need toidud hõlmavad:



Valgud

  • Munad: Vabapidamine, rikastatud Omega-3-ga
  • Kala: Looduses püütud madala elavhõbedaga lõhe, forell, tursk, kilttursk ja palju muud. Vältige mõõkkala, Marlinit ja kuningmakrelli
  • Liha: Lahja, rohuga söödetud veiseliha, kana, kalkun ja teised.
  • Pähklid ja seemned: Mandlid, kreeka pähklid, kašupähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, chia seemned ja palju muud.
  • Oad: Mustad oad, neeruoad, läätsed, kikerherned jt.
  • Täielikud taimevalgud: Kinoa, spirulina, tatar ja teised.

Rasvad

  • Rasvad ja õlid: Avokaadod, kookosõli, ekstra-neitsioliiviõli, kalaõli, tursaõli, või (mitte margariin), lõhe, chia ja linaseemned, kreeka pähklid ja palju muud.
  • Meierei: Täisrasvast juust, või, koor, kodujuust ja jogurt.

Tervislikud süsivesikud

  • Köögiviljad: Kale, romaine salat, kevadine sega salat, spinat, spargelkapsas, lillkapsas, kapsas, porgand ja paljud teised.
  • Marjad: Murakad, maasikad, vaarikad, Goji marjad, mustikad, maasikad, acai marjad ja palju muud.
  • Puuviljad: Kõrge kiudainesisaldusega mango, õunad, pirnid, apelsinid ja muud.

Madala süsivesikute sisaldusega dieedil mõõdukalt söödavad toidud

Jällegi pole kõik süsivesikud halvad; lihtsalt on nii, et mõned on kaalukaotusesõbralikumad kui teised. Mõni süsivesik langeb kuskile keskele ja seda tuleks vähese süsivesikute sisaldusega dieedi järgimisel süüa mõõdukalt.

Mõned neist hõlmavad:

  • Juurviljad: Kartul, pastinaak, bataat, naeris, rutabaga, squash jt. (Need võivad olla hea alternatiiv teradele, eriti sportlastele või teistele, kes peavad mõned süsivesikud asendama.)
  • Täistera: Gluteenivaba, riis, kaer, kvinoa, tatar, hirss jt.
  • Vein: Kuivad veinid, nagu valge või punane, ilma suhkru või süsivesikuteta.
  • 70% tumedat šokolaadi: Orgaaniline

Muud mõõdukalt söödavad toidud hõlmavad pähkleid ja juustu. Kuigi need on lisatud vähese süsivesinike sisaldusega dieeti, saate hõlpsalt koguda kaloreid kõrge rasvasisaldusega pähklitest ja juustudest nagu makadaamiapähklid, pekanipähklid, cheddar ja brie.



Toidud, mida tuleb absoluutselt vältida vähese süsivesinikega dieedi korral

Need toidud ei lisa teie taljele vaid tolli; need kahjustavad ka teie tervist ja suurendavad riski mitmete ennetatavate haiguste tekkeks. (5, 6, 7)

Seega on kõige parem hoiduda neist toitudest:

  • Töödeldud suhkruid sisaldavad toidud, näiteks: suhkruga magustatud joogid (sooda jt), kommid, koogid, jäätis, suhkruga lisatud puuviljamahlad, pähklid, jäätunud teraviljad ja paljud teised.
  • Kunstlikke magusaineid sisaldavad toidud: dieedid, dieediteed, jogurt, kerged puuviljamahlad, jäätis ja paljud muud toidud, mis sisaldavad aspartaami, sahhariini, sakraloosi, sorbitooli, atsesulfaamkaaliumi (äss-k) ja tsüklamaat. Lisaks küsitavale pikaajalisele ohutusele võivad need magusained põhjustada teile ületalitlust. Võib kasutada looduslikku suhkruasendajat Stevia, kuid see ei tohi jälle üle anda.
  • Väherasvased või dieediga toidud, mis sisaldavad lisatud suhkrut: Jogurt, granolabatoonid, valgubatoonid, maitsestatud kohvijoogid, salatikastmed, maapähklivõi, muffinid, külmutatud jogurt, küpsised, võileivapüree ja palju muud.
  • Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit sisaldavad toidud: Soda, kommid, magustatud jogurt, salatikastmed, külmutatud rämpstoidud, leib, puuviljakonservid, mõned mahlad, karbis pakutavad õhtusöögid, granolabatoonid, hommikusöögihelbed, poest ostetud küpsetised, maitseained, kohvijook, moosid ja palju muud.
  • Transrasvu sisaldavad toidud: Koogid, pirukad, küpsised, jäätised, küpsised, mikrokõlblikud hommikusöögi võileivad, margariin, kreekerid, mikrokõlblik popkorn, koorega täidetud kommid, pakendatud pähklid, praetud kiirtoit, külmutatud pizza ja palju muud. Otsige toidumärgiselt “osaliselt hüdrogeenitud õli”
  • Rafineeritud jahu ja gluteeni sisaldavad toidud: Valge leib, nisuleib, rukkileib, pasta, küpsised, koogid, hommikuhelbed, kreekerid ja muu.
  • Toit, milles on palju Omega 6: Taimeõlid (sojaõli, päevalilleõli, lühendamine, maisiõli), salatikastmed, majonees, kiirtoidud, töödeldud sealihatooted, rasvased kanatükid, mõned pähklid, seemned ja palju muud. Ehkki pähkleid ja seemneid peetakse südame tervislikuks nende kõrge kiudainesisalduse ja oomega 3–6 suhte tõttu.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid koosnevad enamasti tervetest töötlemata toitudest. Toiduainetel, mis leiate riiulilt pakendatud, on palju ülalnimetatud koostisosi, lisaks säilitusaineid ja kunstlikke maitseaineid.

Isegi paljudel nn tervislikel toitudel on need ebatervislikud koostisosad. Sellepärast on palju parem valmistada oma kodus toitu värskete köögiviljade, ürtide ja vürtsidega.

Valige rohust söödetud liha, toored pähklid, taimsed valgud ja värsked lahjad jaotustükid ning leotage oma ube. Tehke oma kastmeid, kasutades tervislikke õlisid. Mida rohkem terveid toite kasutate, seda rohkem kaalu kaotate.

Parimad madala süsivesikusisaldusega dieedijoogid

Suhkrustatud magustatud jookidest eemal hoidmine on väljakutse paljudele inimestele. Kuid uuringud näitavad, et need joogid on seotud metaboolse sündroomi, rasvumise ja II tüüpi diabeediga ja muuga. (8, 9)

Sellepärast on nii oluline juua madala süsivesikusisaldusega jooke, näiteks:

  • Kohv: must kohv oleks parim, kuid täisrasvas orgaaniline raske koor ja Stevia on madala süsivesikusisaldusega menüüs. Ärge ainult ülereageerige ja pidage meeles, et peate arvestama lisakaloritega.
  • Tee: Taas on parim. Hoiduge sellest, et poest ostetud teed võivad sisaldada kunstlikke magusaineid või muid lisatud suhkruid. Kõige parem on oma teed leotada või pruulida.
  • Vesi: On tõestatud, et vesi aitab teil tervislikku kehakaalu säilitada. (10)
  • Kookosvesi: Orgaaniline minimaalselt töödeldud kookosvesi sisaldab keskmise ahelaga rasvhappeid ja palju vitamiine, mis on teile head.
  • Sädelev vesi: Mõnikord tabab kohapeal väike karboniseerumine. Lihtsalt veenduge, et see pole suhkruvaba.

Parimad madala süsivesikusisaldusega suupisted

Madala süsivesikusisaldusega suupisted järgivad sama mänguraamatut nagu vähese süsivesikute sisaldusega toidud. Põhimõtteliselt valite samast toidust, kuid valite kiireid, lihtsaid ja kaasaskantavaid.

Need võivad hõlmata järgmist:

  • Pähklid ja seemned: Mandlid ja koorimata päevalilleseemned on hea valik. Teil võib päevas olla 23 mandlit, mida on teiste pähklitega võrreldes rohkem, ja kui soovite avatud päevalilleseemnete purustamiseks aega kulutada, aitab see suupisteprotsessi aeglustada.
  • Kõvakskeedetud munad: Need on lihtsad ja kaasaskantavad.
  • Seller pulgad: Kiudaineid sisaldav, lihtne ja kaasaskantav.
  • Porgandikepid: Kiudaineid sisaldav, lihtne ja kaasaskantav.
  • Avokaado salat: Lõigake lihtsalt avokaado ja segage see mustade ubade, tomatite, peterselli, maisi ja kurgiga. Lisage õunasiidri äädikat ja sidrunimahla ning pange see nõusse, et see läheks.
  • Kodujuust ja värsked kirsid: Tervisliku rasva ja kiudainetega magus suupiste.
  • Täisrasvane tavaline jogurt ja värsked puuviljad: Veel üks tervislik rasva ja kiudainetega magus suupiste. Lisage näputäis Steviat suupistemagustoiduks.

Vältige neid suupisteid

Ärge laske end petta suupistetest, mis väidavad end olevat tervislikud. Paljud neist suupistetest väidavad, et need on madala kalorsusega (100 kalorit), kuid tavaliselt on need tühjad kalorid ja võivad siiski veresuhkru taset tõsta.

Eemale neist:

  • 100 kalorset küpsisetorti
  • 100 kalorit vähendavad rasvased kartulikrõpsud
  • 100 kalorit sisaldav mikrokõlblik popkorn
  • 100 kalorset suupisteid
  • 100 kalorset muffini suupisteid
  • 100 kalorsusega kreekerite suupisteid
  • 100 kalorset küpsetist
  • Ja veel

Paljud neist suupistetest sisaldavad kunstlikke magusaineid, säilitusaineid, lõhna- ja maitseaineid, transrasvu ning kõrge fruktoosisisaldusega suhkruid ja muid koostisosi, mis soodustavad metaboolset sündroomi, rasvumist ja II tüüpi diabeeti. Parim on süüa värskeid suupisteid, mis põhinevad madala süsivesikusisaldusega toiduplaanil.

Näide 7-päevasest vähese süsivesinikega menüüst

See prooviplaan ei sisalda makarone, riisi ega leiba ning pakub päevas puu-, köögivilja- ja valguallikatest umbes 50–70 grammi süsivesikuid. See on ka gluteenivaba.

Esmaspäev

  • Hommikusöök: Türgi peekon ja munad
  • Lõunasöök: Guacamole salat
  • Õhtusöök: Lõhe omatehtud Hollandaise kaste ja spargel

Teisipäev

  • Hommikusöök: Täisrasvane tavaline jogurt pähklite ja marjadega
  • Lõunasöök: Spinati ja kreeka pähkli salat
  • Õhtusöök: Grillitud kana ja kodune juustune brokkoli gluteenivaba

Kolmapäev

  • Hommikusöök: Suitsutatud lõhe omlett brokkoliga
  • Lõunasöök: Popkorni küüslaugukrevetid
  • Õhtusöök: Vasakul krevettide ja punase oa tšilli kohal

Neljapäev

  • Hommikusöök: Muna ja avokaado koos omatehtud salsa
  • Lõunasöök: Grillitud kanasalat
  • Õhtusöök: Madala süsivesikusisaldusega baklažaanipizza

Reede

  • Hommikusöök: Kookospiima ja valgupulbriga tehtud smuuti
  • Lõunasöök: Cobb salat
  • Õhtusöök: Karrikana üle Quinoa

Laupäev

  • Hommikusöök: Peekoni ja magusa sibula omlett
  • Lõunasöök: Vürtsikad kanatiivad ja seller
  • Õhtusöök: Madala süsivesikusisaldusega lihapallid köögiviljadega

Pühapäeval

  • Hommikusöök: Kookospiimasmuuti
  • Lõunasöök: Madala süsivesikusisaldusega lõhepüksid
  • Õhtusöök: Hamburger köögiviljade ja juustuga, kuklit pole

Kuidas osta madala süsivesikute sisaldusega dieete

Enne toidupoodi suunamist on hea mõte meeles pidada mõnda madala süsivesikusisaldusega retsepti, eriti õhtusöögi retsepte.

Nüüd, kui eemal viibite kõrgelt töödeldud pakendatud toitudest, valmistate oma toidud kokku, kasutades värskeid värskeid toidu koostisosi.

Paljud madala süsivesikusisaldusega retseptid nõuavad värskeid ürte ja vürtse, tervislikke õlisid, sidrunimahla, võid, juustu ja palju muud. Te ei pea liiga väljamõeldud olema, kuid ei soovi ka loobuda uuest vähese süsivesikute sisaldusega dieedist, kuna toidukorrad on liiga lihtsad.

Kui hakkad ostma, siis ära sea seda, et ostad korraga liiga palju. Pidage meeles, et need toidud on enamasti värsked, nii et neid tuleb nädala jooksul süüa, anda või võtta. Kui soovite osta külmutatud toite, mis on hästi sobivad, kuid võite leida, et toidud pakuvad värskemat maitset. See on vähese süsivesinike söömise ilu.

Korjake rohkesti lihtsaid madala süsivesikusisaldusega suupisteid, kui teil on süsivesikute rünnakuid. Nende hulka kuuluvad pähklid, marjad, puuviljad, jogurt ja köögiviljad.

Viimaseks on mahepõllunduse ja söödaga rohu ostmine väga hea, kuid kui see on teie eelarvest ära kulutatud, on kohalikud ja kaubanduslikult kasvatatavad endiselt mõistlikud võimalused. Sööte endiselt tervislikumalt kui oleksite siis, kui ostaksite suhkrutäidisega toite ja rafineeritud süsivesikuid.

Siin on lühike loetelu madala süsivesikusisaldusega toitudest:

  • Veiseliha: Sertifitseeritud rohusöödad
  • Kana: Tõstetud sertifitseeritud karjamaa
  • Krevetid
  • Lõhe: Metsik püütud
  • Türgi peekon: Ravimata
  • Peekon: Ravimata
  • Munad: Tõstetud sertifitseeritud karjamaa
  • Või
  • Extra neitsioliiviõli
  • Juust
  • Täisrasv tavaline jogurt
  • Raske koor: Söödetud orgaaniline rohi
  • Hapukoor
  • Marjad
  • Kookosõli
  • Kookospiim
  • Pähklid
  • Värsked ja külmutatud köögiviljad
  • Värsked ürdid ja vürtsid
  • Õunasiidri äädikas
  • Sidrunimahl
  • Oliivid

Nõuanded vähese süsivesikute sisaldusega dieedi söömiseks

Madala süsivesikusisaldusega dieedil söömiseks on mitmeid näpunäiteid.

Üks peamisi neist on leiva vahelejätmine, kuid siin on veel mõned kaalutlused:

  • Jätke tasuta leib alati vahele.
  • Säästke leivaga kaasasolevat õli ja kastke selles köögivilju.
  • Tellige proteiinipõhiseid roogasid, näiteks veiseliha, lõhet või kana.
  • Kui roog sisaldab leiba, näiteks võileib või burger, paluge kokk jätta leib maha.
  • Valige oma tassiga köögiviljaküljed.
  • Vältige pasta-, kartuli- ja riisitoite.
  • Ärge tellige praetud toite, kui peakokk ei kasuta tervislikke õlisid ega võid.
  • Telli magustamata tee, vahuvesi või filtreeritud vesi.
  • Telli majakaste ja kasuta seda säästlikult
  • Jäta magustoit vahele

Nagu näete, võib madala süsivesikusisaldusega dieet lubada palju nami- ja täidisega toite. Rafineeritud süsivesikutest ja suhkrutest eemal hoidmine võib alguses olla raske, seetõttu soovitan teil siin ekraanil kuvada menüüplaan ja toidupood.

Hoidke loend käepärast, et teile oma võimalusi meelde tuletada. Alustage ka tavapäraselt ostetud süsivesikute, näiteks laastude, saiade, pastade, pagaritoodete ja muude toodete järkjärgulist kaotamist.

Alustage värskete ja külmutatud puu- ja köögiviljade ning pähklite, seemnete, ubade, liha ja tervislike õlide varumist.

Hoidke neid kiireid madala süsivesikusisaldusega suupisteid igal ajal ringi, nii et kui tekib vajadus süsivesikuid haarata, on teil alternatiiv. Madala süsivesikusisaldusega söömine on lõbus, rahuldust pakkuv ja lihtsaim viis kaalu langetamiseks ja tervise säilitamiseks.