Täpselt see, kuidas kiiresti kaalus juurde võtta ja olla ohutu

Kuigi ülekaalulisus või rasvumine võib põhjustada palju meditsiinilisi tüsistusi, võib teie tervis tõsises alakaalus olla ohus.

Lisaks on paljudel alakaalulistel inimestel raskusi lihaste suurendamisega. Vaatamata oma ideaalse kehakaalu saavutamiseks tehtud pingutustele võib aeg-ajalt kõhnaks jääda pettumust valmistav.



Selles artiklis antakse ülevaade peamistest strateegiatest, mida saate kaalu suurendamiseks ohutult rakendada.



Mida tähendab olla alakaaluline?

Paljud meist tunnevad terminit ülekaal ja rasvumine, mida arvutatakse tavaliselt kehamassiindeksi abil (bmi). Oma arvutamiseks võite kasutada kalkulaatoreid bmi [1] põhineb teie pikkusel ja kaalul.

Ülekaalulised (bmi> 25) ja rasvunud (bmi> 30) tuleks nõustada dieedil ja treenimisel, kuna suureneb südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi suhkurtõve oht [2].



Tavaliselt tavaline bmi on vahemikus 18,5-24,9. Kui aga teil on bmi alla 18,5 peetakse teid alakaaluliseks [3]. Tüdrukud on tavaliselt 2-3 korda suurema alakaaluga kui mehed.

Pidage meeles, et bmi hinnake ainult oma pikkust ja kaalu ning see on teie tervise skeemis üks number. Seega võite a-ga ikkagi terve olla bmi mida tähistatakse kui “alakaaluline” või “ülekaaluline” [4].

Sportlased on kõhnad ja tugevad, kuid neid tähistatakse sageli nende sõnul ülekaalulisteks või rasvunuteks bmi, kuid see on sellepärast, et neil on nii palju lihaseid.



Samuti, kui olete väga pikk ja kõhn, väiksema lihasmassiga, võib teil olla ka madalam bmi mis näitab, et olete alakaaluline.

Mis on alakaalulisuse levinumad põhjused?

Alarõhul võib olla palju põhjuseid, mis võivad olla tingitud geneetikast, kiirest ainevahetusest, toidupuudusest või kroonilistest haigustest nagu hüpertüreoidism, 1. tüüpi suhkurtõbi, vähk, infektsioonid, isutus, malabsorptsioon ja põletikuline soolehaigus [5].

Anorexia nervosa on intensiivse toiduhirmuga seotud psühholoogiline häire, mis põhjustab toidu tarbimise piiramist, mis põhjustab patsiendi vanust, sugu, arengutendentsi ja füüsilist tervist arvestades väikese kehakaalu [6].

Anorexia nervosa on sagedamini noorukieas ja noortel naistel, kelle hinnanguline levimus elu jooksul on naistel kolm korda suurem kui meestel (0,9% versus 0,3%) [7]. See võib põhjustada raskeid meditsiinilisi tüsistusi, sealhulgas peatatud kasv, hüpotermia, bradükardia (aeglane pulss), rütmihäired (südame elektrijuhtivuse häired), madal vererõhk, amenorröa (vahelejäänud perioodid), viljatus, osteoporoos, südameklappide kõrvalekalded, gastroparees. , kõhukinnisuse ja elektrolüütide probleemid, aneemia, juuste väljalangemine ja vitamiinide vaegus [8].



Muud psühhiaatrilised põhjused võivad hõlmata depressiooni, keha düsmorfiat ja bipolaarse häire maania faasi [17].

Kilpnäärme probleemid näiteks kilpnäärme ületalitlus on siis, kui teie kilpnääre on väga aktiivne ja põhjustab suurenenud ainevahetust.

Tavaliselt on neil patsientidel alakaaluline või kiire kaalulangus vaatamata suurenenud isule koos keskendumisraskuste, väsimuse, sagedase roojamise, nähtavalt laienenud kilpnäärme, käte värisemise, kuumuse talumatuse kaebustega [9–10].



Tavaliselt järgneb teile endokrinoloog, kes tellib teie hüpertüreoidismi põhjuse leidmiseks täiendavad uuringud, et saaksite oma sümptomeid hallata. Muud tüüpi sisesekretsioonisüsteemi probleeme võib täheldada 1. tüüpi suhkurtõve, neerupealiste puudulikkuse ja feokromotsütoomi korral [16].

Malabsorptsiooni haigus, näiteks tsöliaakiat, iseloomustab tavaliselt kahvatu, rasvane, mahukas, ebameeldiva lõhnaga väljaheide ja kaalulangus hoolimata piisavast toidukogusest [11].

Selle tagajärjeks võib olla rasvade, valkude või süsivesikute kaloraaži halb tarbimine, mis viib kehakaalu languseni. Lisaks on neil patsientidel sageli vitamiinide ja mineraalide, näiteks foolhappe, B12 ja raua puudus, mis võib põhjustada aneemiat [12].

Selliste probleemide ilmnemisel on tungivalt soovitatav pöörduda arsti poole, kuna võimaliku imendumishäire diagnoosimiseks peate võib-olla proovima näiteks oma soolekoe biopsiat.

Kui teil on tõepoolest tsöliaakia, peate kogu ülejäänud elu olema gluteenivaba dieediga [13]. Muud põhjused võivad hõlmata peptiliste haavandite haigusi, imendumishäireid põhjustavaid haigusi ja soolepõletikku (ibd).

Vähk võib põhjustada ka kehakaalu langust, kuna kasvajad ise vajavad nende kasvu soodustamiseks palju kaloreid. Anoreksia ja kaalulangus esinevad diagnoosimisel 15–40% kõigist vähihaigetest [14].

Pahaloomulised kasvajad (eriti seedetrakti, kopsu-, lümfoomi-, neeru- ja eesnäärmevähk) põhjustavad sageli kehakaalu langust ja patsiendid võivad esineda valu, kõhu laineid, iiveldust, oksendamist, neelamisraskusi, maksa ja põrna suurenemisest või obstruktsioonist tingitud varajast täiskõhutunnet või imendumissümptomeid. [15].

Nakkushaigus nagu näiteks HIV / AIDS [18], tuberkuloos [19] ja C-hepatiit [20] on samuti seotud kehakaalu langusega. Ehkki arenenud riikides, näiteks Ameerika Ühendriikides, on see haruldane, võib parasiitnakkustest olla alakaaluline.

Mõni kroonilised seisundid võib põhjustada alakaalulisust, näiteks krooniline südamepuudulikkus, krooniline kopsuhaigus (kopsu kahheksia sündroom) ja kaugelearenenud neeruhaigus [21].

Neuroloogilised seisundid, nagu insult, dementsus, Parkinsoni tõbi ja amüotroofne lateraalskleroos (kui) võib neelamisraskuste ja muutunud vaimse seisundi tõttu olla alakaaluline [22]. Ravimid ja ebaseaduslik uimastitarbimine, näiteks alkohol, tubakas, kokaiin, amfetamiinid ja kroonilise marihuaana tarbimisest loobumine [23].

Põhimõte on see, et kuigi alakaalulisuse põhjuseid on palju, peaksite pöörduma arsti poole, kuna võib-olla vajate töötlust, et leida alakaalulisuse põhjustav põhjus.

See võib olla midagi hõlpsasti hallatavat nagu suhkurtõbi või midagi eluohtlikku nagu vähk, tuberkuloos või hivnakkus.

Kuidas mõjutab alakaalulisus teie tervist?

Nagu eelmises jaotises üksikasjalikult arutati, võib kaalul olla mitu põhjust ja see võib põhjustada mitmesuguseid meditsiinilisi tüsistusi, mis võivad teie tervist mõjutada mitmel konkreetsel viisil.

Halva toidutarbimise korral võib see põhjustada peatatud kasvu, elektrolüütide arvu kõrvalekaldeid ning südame rütmi ja südameklappide häireid.

Teisest küljest, kui teil on hiv see võib põhjustada kehakaalu langust ja vastuvõtlikkust mitmesugustele infektsioonidele, mis põhjustavad mitmekordse hospitaliseerimise ja varase surma.

Seega tuleb meeles pidada, et teil võivad korraga tekkida erinevad sümptomid. Muud sümptomid võivad olla madal vererõhk, mis põhjustab minestamist, aeglane seedetrakt, mis põhjustab kõhukinnisust, aneemiat, juuste väljalangemist ja vitamiinide puudust.

Uued uuringud viitavad sellele, et alakaaluline on inimestel suurem risk surra. Veel üllatavam oli see, et isegi kui arvestada selliste teguritega nagu suitsetamine, alkoholi tarvitamine või kopsuhaigus või kui välistada kroonilise või lõpliku haigusega täiskasvanud täiskasvanud, leiti uuringus, et mõlemad on seotud alakaalulisuse ja mõlema haiguse suurenenud riskiga surra varem täiskasvanud ja isegi looted. [24–25].

Lõppkokkuvõttes võib öelda, et alakaaluline võib lühema elueaga kaasneda pikaajalisi tagajärgi [26]. Teil on ka kahjustunud immuunsussüsteem, mis suurendab infektsioonide [27, 28], osteoporoosi [29] ja viljakuse probleemide riski.

Milline on kõige tervislikum viis kaalus juurde võtta?

Kaalu saavutamine nõuab, et sööksite rohkem kaloreid kui põletate. Siiski ei saa lihtsalt pitsa ja jäätise peale rohida. See on vale tee! Kõige kindlam ja tervislikum viis kaalu juurde võtta on lihasmassi, mitte rasva suurendamine. See tähendab, et peate sööma tervislikku toitu ja elama tervislikku eluviisi koos treenimisega ning vältima joomist ja suitsetamist. Lihtsaim viis välja mõelda, kuidas süüa rohkem kaloreid kui põletate, on kasutada oma päevase eesmärgi leidmiseks kalorite kalkulaatorit ja töötada seejärel välja plaan muuta iga päev nii paljude kalorite söömine harjumuseks.

Sööge rohkem kaloreid kui põletate

Kaalutõus on lihtne: peate sööma rohkem kaloreid kui põletate. Normaalse kaalu säilitamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui soovitatav.

Proovige oma kehakaalu säilitamiseks leida tavaline kalorikogus, kasutades selleks kaloriloendurit [44]. Soovitan tungivalt proovida kalorite kalkulaator Riiklikust Tervise Instituudist (siin).

siin Kehakaalu planeerija on suurepärane tööriist oma praeguse kaloritarbimise ja treenimise mõistmiseks ning selle nägemiseks, milliseid muudatusi peate teatud aja jooksul eesmärgi saavutamiseks saavutama.

Ainulaadselt saate jälgida oma kehakaalu ületunde, et saaksite pärast seda nädalat muudatusi teha. Selle kalkulaatori abil saate teada oma praeguse kalorikoguse, mida vajate oma kehakaalu säilitamiseks. Seejärel lisage 500-750 kalorit lisaks sellele, mida praegu sööte.

Nii et kui olete üsna aktiivne inimene, kes sööb 2500 kalorit ja kaalub 150 naela, kuid leiab oma bmiet olla alles 17, on aeg muudatusi teha.

Praeguse aktiivsuse taseme järgi peaksite kehakaalu suurendamiseks püüdma süüa 3000–350 kalorit päevas. Pidage meeles, et kui olete füüsiliselt aktiivsem, aitab see kaasa ka kalorite põletamisele.

Söö rohkem süsivesikuid ja rasvu

Tavaliselt söövad inimesed kaalust alla võtmisel vähem süsivesikuid [29]. Kuid kui proovite kaalus juurde võtta, peate sööma rohkem süsivesikuid ja rasvu [30].

Muidugi ei taha te liiga palju üle süüa, kuna see võib põhjustada metaboolset sündroomi ja rasvumist [31].

Üldiselt püüdke siiski süüa 3-5 toidukorda päevas koos sobiva koguse süsivesikute ja rasvadega, mis on palju valku.

Meditsiini instituut soovitab täiskasvanutel tarbida päevas vähemalt 130 grammi süsivesikuid ja 45–65 protsenti nende päevasest energiatarbimisest süsivesikute poolt [32].

Nii et kui tarbite 2500 kalorit, peaksite tarbima päevas 280–400 grammi süsivesikuid ja iga päev 400–575 grammi süsivesikuid, kui sööte 3500-kalorset, kaalutõusvat toidukorda.

Kui teil on raskusi kehakaalu suurendamisega või olete seotud raskustega treenimisega, soovitab toitumis- ja dieediakadeemia teil iga päev vähemalt 2,5–3,5 grammi süsivesikuid ühe kehakaalu kilo kohta [33].

Jah, võite süüa rohkem rasvu. See ei tähenda jällegi, et peaksite juustukoogi või võiga raputama. Kunagi ei taha te oma südame-veresoonkonna tervisele ohtlike küllastunud rasvade tarbimist üle maksta [43].

Kuid rasvu ei tohiks karta. Ilmselt soovite valida sööma rohkem kaloreid sisaldavaid toite [34].

Vali tervislikke rasvu, nagu mandlid, kala ja maapähklivõi [35]. Lisage lisa viilud juustu või jooge täispiima.

Kalorite tarbimise suurendamiseks peaksite püüdma energiarikaste toitude poole. Leiate, et teie treening on tõhusam.

Sööge kindlasti vähemalt 3 söögikorda päevas

Kui sööte rohkem kaloreid, saate massi juurde. Ilmselt peate alatoitluse korral tarbima rohkem sööki [36]. Püüa süüa kuskil 3-5 söögikorda päevas, kuna see võib põhjustada kehakaalu tõusu [37].

Kui leiate end täis, proovige sagedamini väiksemaid portsjone süüa. Proovige hommikusöögiks süüa munavalget koos leiva ja valgulaastuga.

Seejärel sööge suupiste puuvilju pähklite ja jogurtiga. Lõunaks vali salati söömise asemel mõni valgu- ja süsivesikutega pakitud asi, näiteks kanapasta või hamburger.

Siis lõunaks sööge kindlasti natuke pruuni riisi kana ja köögiviljadega. Ja võite enne magamaminekut süüa jogurtit ning puuvilja- või valgulaaste.

Pidage meeles, et nii kaua kui sööte sobivate komplekssete süsivesikute ja rasvadega lahjeid valke, peaksite kaalus juurde võtma, ilma et tekiks komplikatsioone liiga palju rasva juurde saada.

Söö rohkem valku

Valk on kõige olulisem toitaine, mida peaksite sööma, et aidata teil lihaseid ja massi juurde saada. Kaalu saamiseks peaksite sööma 1–1,5 g valku ühe kehakaalu kilo kohta [38].

Peate siiski meeles pidama, et sel ajal võib valk söögiisu alla suruda. Valgurikaste allikate hulka kuuluvad kana, liha, kala, munad, piimatooted, kaunviljad, pähklid ja vadakuvalgud [39].

Valk viib lihaste ehitamiseni, mis aitab teil suurendada massi ja jõudu [40]. Iga söögikord, mida peaksite sööma, peaks sisaldama valku, mis aitab teil massi ja lihaseid juurde saada.

Füüsiliselt aktiivsem on lihaste parandamiseks suurem proteiini tarbimine.

Ärge unustage teha jõutreeningut

Seal on palju artikleid selle kohta, kuidas jõutreening võib viia lihaste juurdekasvuni [41]. Peaksite püüdma 3-4 korda nädalas tegeleda raskuste tõstmisega.

Kui te ei tea, kuidas treenida kehakaalu, peaksite kaaluma isikliku treeneri palkamist või sõbra juurde minemist, kes saaks teid õpetada. Tõenäoliselt on teie jaoks kõige parem keskenduda kogu keha tõstmisele, mis hõlmab suuri lihasrühmi, et saaksite rohkem lihasmassi üles ehitada.

Mõned jalgade parimad harjutused hõlmavad kükke, jalgade vajutamist, jalgade pikendusi ja jalgade lokkimist. Ülakeha ehitamiseks proovige teha pingipressi, tõstefunktsioone, tõmbeid, ridu, õlapressi, biitsep-lokke ja triitsepsi tõmbeid [42].

Soovite oma südame-veresoonkonna tegevust piirata, kuna see põletab kaloreid, raskendades teie kehakaalu suurenemist.

Kui peate tegema kardiotöötlust ega saa ilma selleta elada, proovige oma kardioseansse lühendada. Suurendage ka südame tarbimist päevadel, mil teete kardiot, nii et väldite liiga paljude kalorite põletamist.

Sa suudad seda!

Kuigi alakaalulisus võib põhjustada meditsiinilisi tüsistusi, sealhulgas lühemat eluiga, pidage meeles, et võite siiski kaalus juurde võtta.

Rääkige alati oma arstiga, et kõigepealt leida teie alakaalulise olukorra põhjus.

Kui põhjus on leitud, peate kaalukaotuse ohutuks ja tervislikuks saamiseks vajama nii toitumis- kui ka meditsiinilist lähenemist.

Olge teadlik, et peate kehakaalu suurendamiseks rakendama peamisi strateegiaid, näiteks sööma rohkem kaloreid, kui põletate, ning sööma rohkem roogasid, milles on palju lahja valku, keerulisi süsivesikuid ja tervislikke rasvu.

Püüdke treenida kolm kuni neli korda nädalas jõutreeninguga, nii et teil oleks keharaami lisamiseks kõhn lihas.

Soovitatav on kaalumise kaalumise plaanid kõigepealt arutada arstiga. Olge järjekindel ja keskendunud. Nende strateegiate abil saate ohutult kaalus juurde võtta ja muutuda ka kergemaks ja tugevamaks!

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.

loobumine: Vixen Daily ja selle autorid võivad pakkuda tervise-, spordi- ja toitumisnõuandeid, kuid see on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Kogu Vixen Daily ja selle artiklite teave ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks. Vixen Daily artiklites sisalduvale teabele ei tohiks kunagi tugineda ega seda asendada või asendada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või raviga. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta saidil esitatud teabe põhjal kasutaja poolt mis tahes toimingute või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Kui pöördute arsti poole, rääkige oma konkreetsetest probleemidest isiklikult tervishoiutöötajaga.