Täpselt kui palju valku peaks päevas sööma?

Valk on teie keha ehituskivi. Iga rakk sisaldab valku, mida on vaja lihaste, luude, hammaste, nahade ja organite ehitamiseks.

Kui me ei söö piisavalt valku, kannatab meie keha ja me lagundame lihaseid, mis viib kataboolse seisundini.



Ükskõik, kas teete dieeti või proovite kaalus juurde võtta, on valk üks peamisi toitaineid, mida peaksite püüdma iga päev rohkem süüa. Kahjuks on natuke segane, kui palju valku peaksime päevas sööma.



Meditsiiniinstituudi andmetel soovitatakse täiskasvanutel tarbida vähemalt 0,8 grammi valku iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas (0,8 g valku / kg päevas) [1].

See üldine soovitus ei ole aga kõigile inimestele piisav, kuna kõigil pole valkude tarbimise vajadusi võrdselt. Teie valgu tarbimise nõuded varieeruvad sõltuvalt vanusest, aktiivsuse tasemest, lihasmassist ja keha eesmärkidest.



Rohkem proteiini söömine võib aidata teil lihaseid ehitada, rasva põletada ja vähendada rämpstoidu söögiisu, mis aitab kaalulangust vähendada.

See artikkel aitab teil leida optimaalseid valgu tarbimise nõudeid, mis aitavad teil täna oma tervisespordi eesmärke saavutada!

Mis on valk?

Kui teie keha on tempel, on valk kivid selle templi ehitamiseks. Valk on rasva ja süsivesikute kõrval üks kolmest põhitoitainest, mida on vaja kõigi raku oluliste funktsioonide jaoks [2].



Inimkeha lagundab valgu väikesteks aminohapeteks nimetatavateks ühikuteks, mida saab kasutada lihaste ehitamiseks, ensüümide ja hormoonide loomiseks, rakkude paranemiseks ning luude, lihaskarvade ja naha üldiseks kasvuks ja hooldamiseks [3].

Teie keha kasutab kõigi teie füsioloogiliste vajaduste jaoks erinevat tüüpi aminohappeid. Asendamatud aminohapped on need, mida teie keha ei suuda toota, mis tähendab, et peate neid oma dieedist omandama; asendamatud aminohapped on need, mida teie keha saab iseseisvalt luua muudest valguallikatest või ainevahetuse muundamise kaudu [4].

Keha vajaduste rahuldamiseks peate tarbima mitmesuguseid valguallikaid nii loomadelt kui ka taimedelt. Tuleb märkida, et enamik loomsetest allikatest sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, mida teie keha vajab [5].

Kui olete taimetoitlane, peate sööma mitmesuguseid taimseid allikaid, et omandada asendamatud aminohapped, mis võivad teie dieedile ebapiisavad olla. Õnneks on sojaoad ja kvinoa parimad taimse päritoluga toidud, millel on täielik valguprofiil [6].



Valk aitab teil kaotada kaalu ja ehitada lihaseid

Kaalu kaotamiseks peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite. Kuid kui tegemist on kehakaalu kaotamisega, ei taha te kunagi oma valgu tarbimist piirata.

Mitmetes uuringutes on näidatud kõrge valgusisaldusega dieedid, mis aitavad teil suurendada ainevahetust kiirusega, et põletada rohkem kaloreid ja kaotada rasva [7, 8, 9, 10, 11]. Lisaks aitab valk su söögiisu maha suruda, mis aitab kaasa kaalulangusele [12, 13 ja 14].

Selle põhjuseks on asjaolu, et valk on küllastatum kui süsivesikud või rasv [15]. On tõestatud, et isegi vadakuvalgu toidulisandite joomine vähendab rasva kogunemist ja kehakaalu suurenemist [16].



Üle 50-aastastele inimestele tehtud uuringus näidati ka, et täiskasvanud säilitasid suurema proteiinisisaldusega dieedi tarbimisel kaalulanguse ajal suurema lahja massi ja kaotasid rohkem rasvamassi [21].

Vastupidiselt näitas uuring, et neil, kes söövad vähe valku, on suurem kaalutõusu oht [17, 18, 19]. See on jälle seotud üldise vähenenud täiskõhutasemega, mis on seotud madalama valgu tarbimisega, ja madalama valkude tarbimisega täheldatud madalama termogeneesi määraga [20].

Hiljutises ühe pimeda, randomiseeritud, paralleelrühmaga perspektiivses uuringus määrati noormeestele 4-nädalane hüpoenergeetiline dieet (vastavalt vajadusele vähenemine ∼40%), mis andis 33 ± 1 kcal / kg keharasva (lbm), kellele määrati juhuslikult tarbima kas madalama valgu sisaldust (1,2 g / kg lbm) kontrolltoit või kõrgema proteiinisisaldusega (2,4 kg / kg) lbm) dieet.

Kõik katsealused viisid läbi vastupidavusharjutuse koos intensiivse intervalltreeninguga 6 päeva nädalas. Tulemused näitasid, et kõrgema proteiinisisaldusega rühmas oli suurenenud kõhna kehamass, suurem rasvakaotus ja paranenud treeningjõudlus [22].

Suurem valgu tarbimine võib kehakaalu ka pärast dieedi langust hoida. Uuring näitas, et kehakaalu säilitamise ajal 20% suurem valkude tarbimine viis kehakaalu 50% madalama taastumiseni ja suurendas täiskõhutunnet [23].

Sõltumata teie vanusest on peamine võtmise viis see, et kui kasutate madalama kalorsusega dieeti koos piisava valgu tarbimisega ja suurenenud kehalist aktiivsust koos raskuste tõstmisega, peaksite säilitama lihasmassi ja parandama lihaste tugevust, kaotades samal ajal rasva [24].

Valk aitab teil lihaseid üles ehitada. Trenni tehes lagundate lihaseid, nii et taastumisperioodil tugevneb lihas puhkeoleku ja proteiinist taastamise tõttu.

Inimesed, kes treenivad palju, vajavad suuremat valgu tarbimist, kuna see aitab rohkem lihaseid üles ehitada [25, 26, 27].

Siit saate teada, kui palju valku peaksite päevas sööma

Kui rääkida lihasmassist, siis enamikus uuringutes ei hinnata valgu tarbimist kalorite protsendi järgi, pigem võrreldakse valgu grammides kehakaalu ühiku kohta päevas (valgu grammi / kg päevas). Soovitatav toitumistoetus (rda) valgu sisaldus (praegu 0,8–1,3 g / kg päevas) vastab 97,5% -l kõigist tervislikest täiskasvanud ameeriklastest, kes ei tegele raskuste tõstmisega [31]. Keskmise mehe puhul on see umbes 56–91 grammi päevas ja keskmise naise puhul 46–75 grammi päevas.

Siiski on mitmeid uuringuid, mis pakuvad erinevaid valkude tarbimise soovitusi neile, kes tegelevad tegevusega, mis suurendab ainevahetusvajadust ja stressi kehas.

Mitmed uuringud soovitasid raskekaalu tõstvatel sportlastel tarbida 1,2–2 g / kg päevas [28, 29, 30].

Lihasmassi ja -jõudu saada soovivad sportlased tarbivad üldiselt suuremas koguses toiduvalku kui vastupidavustreeninguga sportlased (maratonid), kuna nad vajavad rohkem valku, et aidata kõrgendatud funktsioneerimisel ja võimalusel treenimisstimuleerimisega kohanemisel, aga ka selleks, et aidata säilitada lihasmassi ja kaotada keharasva [32].

Veel üks uuring näitas, et kõrgendatud valgukulu, nii kõrge kui 1,8–2,0 g / kg päevas, võib olla kasulik rasva kadumise soodustamiseks energiapiirangu perioodil lahja massikao ärahoidmiseks [33].

Üks uuring näitas isegi seda, et kõrge proteiinisisaldusega dieedi (3,4 g / kg päevas) tarbimine koos tugeva vastupanu treenimise programmiga suurendab lihasmassi ja lihaste tugevust ilma kahjulike mõjudeta [34].

Nagu näete, on valgu tarbimise eesmärgid erinevad, sõltuvalt teie aktiivsuse tasemest ja treeningu eesmärkidest.

Mida on hea toitu valgu saamiseks süüa?

Valku võib leida loomsetest allikatest või taimedest. Teie parimateks loomse valgu allikateks on kana rinnatükk, munad, kalkunirind, lahjad praed, piim, lõhe või tuunikala.

Vältige töödeldud liha, näiteks deli liha, tarbimist liiga palju, kuna need sisaldavad kõrge küllastunud rasvade sisaldust ja on põhjustatud haigustest, haigustest ja vähist.

Kui olete a taimetoitlane Või veganina saate läätsede, ubade, jogurti, quinoa või spinati kaudu suurepäraseid valguallikaid.

See on suurepärane diagramm et aidata teil leida nende tavaliste valguallikate kogust või valku [35]. Juua a vadakuvalgu loksutamine suupistetena või pärast jõusaali, et anda dieedile 20g valku. [36]

Pidage meeles, et kõigi keha jaoks vajalike aminohapete, aga ka muude vitamiinide ja mineraalide saamiseks kasutage mitmesuguseid valguallikaid. Proovige näiteks hommikusöögiks süüa mune, suupisteks jogurtit või pähkleid, lõunasöögiks kana-salatit ja õhtusöögiks kala.

Kas palju valgu söömisel on puudusi?

Kahjuks on eksiarvamus, et valk põhjustab teie neerude ja maksa kahjustusi.

Kuid puuduvad tõendid selle kohta, et normaalse maksa- või neerufunktsiooniga inimestel, kes tarbivad palju valke, oleks kahjulik mõju suurenenud valgu tarbimise nõudmistes, mis ületavad 2–3 korda soovitatavat toidutoetust (rda) [37].

Tegelikult on Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ja Meditsiini Instituut nõustuvad, et puuduvad avaldatud tõendid selle kohta, et dieet, mis võib sisaldada kuni 2,8 g valku / kg päevas, avaldab kahjulikku mõju neerude ainevahetusele sportlastel [37, 38].

Mayo kliiniku andmetel võib juba maksa- või neerukahjustuse korral esineda probleeme valgusisaldusega dieediga, mis nõuab selle dieedi arutamist arstiga. Pidage meeles, et tarbitav valgu tüüp võib põhjustada kahjulikke mõjusid.

Näiteks võib liiga palju punase liha või täisrasvaste piimatoodete (täispiim või täisjuust) söömine südamehaiguste tekkele kaasa aidata, seetõttu on kõige parem süüa neid mõõdukalt [40].

Järeldus

Valk koosneb mitmest aminohappest, mis on olulised raku funktsioneerimiseks ja aitavad teil oma lihaseid üles ehitada. Tõendid on tohutud, kuna need näitavad, et suurem valkude tarbimine võib suurendada lihaste tugevust, rasva kadu ja vähendada söögiisu.

Kõigi asendamatute aminohapete saamiseks tuleks süüa dieeti, mis koosneb mitmesugustest valguallikatest. Ehkki pole vaidlusi selle üle, kui palju valku peaksite tarbima, on kindel, et selle kleepumine rda soovitused tarbida 0,8–1,3 g valku 1 kg kehakaalu kohta vastaksid enamiku tervislike täiskasvanute vajadustele, kes ei tegele raskuste tõstmisega.

Kui aga soovite lihaseid juurde saada ja rasva põletada, võib mitmetes uuringutes ilmnenud arvukate eeliste tõttu olla lisaks keskendunud raskuste tõstmisele kõige parem tarbida 1,5–2 g valku iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. ja aeroobse treeningu programm.

loobumine: Vixen Daily ja selle autorid võivad pakkuda tervise-, spordi- ja toitumisnõuandeid, kuid see on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Kogu Vixen Daily ja selle artiklite teave ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks. Vixen Daily artiklites sisalduvale teabele ei tohiks kunagi tugineda ega seda asendada või asendada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või raviga. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta saidil esitatud teabe põhjal kasutaja poolt mis tahes toimingute või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Kui pöördute arsti poole, rääkige oma konkreetsetest probleemidest isiklikult tervishoiutöötajaga.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastöötaja Dieet ja Fitness sektsioonid.