Kiireim ja tõhusam viis lameda kõhu ja väikese vöökoha saamiseks

Kui vaatate kunagi vanu pilte, võite märgata, et teil oli lame kõht ja väike vöökoht. Vanemaks saades aeglustus aga ainevahetus, sa said tööga hakkama, sööd kehvasti ja treenid vähem.

Õnneks saab puhta dieedi ja tõhusa treeningprogrammiga vormi tagasi!



Aktsepteerige ennast ja olge realistlik

Nüüd peeglisse vaadates ei pruugi teile meeldida saadud lisakilod.

Paljud inimesed teevad vea, kui usuvad, et võivad kaotada kogu kaalu ja näevad mõne nädala jooksul välja nagu kaanetüdrukute mudelid. Ole realistlik!

Peate olema oma eesmärkide suhtes realistlik, sest kui seate end ebareaalsete eesmärkide saavutamiseks, seate end pettumuste ja ebaõnnestumistega.



Kui teil on loomulikult käänuline kuju, siis ei näe te välja nagu Keira Knightley kõhn versioon. Ja kui teil on arvult õhuke kuju, siis ärge lootke, et mõne päeva pärast kujuneb Venus Williamsil äkitselt välja sportlik välimus.

Tervisliku kehakaalu ja vöökoha saavutamine võib olla realistlik. Teie eesmärgid ei peaks olema saavutamatu kehakuju saavutamine. Pigem peaks teie eesmärk olema saavutada oluline rasva kadu ja lihaste juurdekasv.

Tervislik toitumine on hädavajalik

Rasva kaotuse võti on tarbida vähem kaloreid kui põletate.



Oletame, et peate jooksma 30 minutit päevas ja keha vajab oma kehakaalu säilitamiseks vaid 2000 kalorit päevas. Rasva kaotamiseks saate suurendada treeningu sagedust ja intensiivsust või süüa vähem kaloreid. Või mõlemad!

Lihtsaim on süüa vähem kaloreid. Peaksite kalkulaatori abil määrama, kui palju kaloreid peate päevas tarbima.

Enamik naisi peab kehakaalu langetamiseks tarbima 1500 kalorit, samas kui enamik mehi peab kehakaalu langetamiseks tarbima 2000 kalorit päevas. Kuid igaühe keha on teada saamiseks erinev oma vajalik kalorikogus kehakaalu langetamiseks kasutage paljukiidetud siin Kehakaalu kalkulaator.

Kui see ütleb, et peate oma kehakaalu säilitamiseks tarbima 2200 kalorit päevas, lahutage 500, nii et tarbite 1700 kalorit päevas.



Vältige rasva ja lihtsate suhkrutega pakitud toitude söömist. Selle asemel peaksite sööma lahja liha, köögivilju, puuvilju, piimatooteid ja palju kiudaineid.

Liha taastumiseks aitab lahja kana või kalkun valku. Köögiviljad ja puuviljad rahuldavad teie magusat hammast ja jätavad küllastunud ning pakuvad palju tervislikke vitamiine ja mineraale.

Enamik naisi peaks tarbima 25 g kiudaineid, enamik mehi aga 35 g kiudaineid päevas. Kiud, mida leidub täisteratoodetes, kaerahelves, pähklites ja saiades, aitab teil end täis hoida ja aitab roojamisel regulaarsust täita.



Ärge vältige rasvu, kuna neid vajate oma rakufunktsioonide jaoks. Selle asemel proovige süüa monoküllastunud rasvu mõõdukalt, näiteks mandleid, kreeka pähkleid või kalades leiduvaid Omega-3 rasvu.

Sooda või suhkruga laetud puuviljajoogi asemel jooge vett. Kui vesi mõne aja pärast vananeb, proovige oma magusa hammaste rahuldamiseks maitsta nullkalorsusega vett.

Tõhus kardio

Peate tegema treeninguid, et põletada rohkem kaloreid. Aeroobne treening on osutunud tõhusaks kehakaalu langetamisel.

Kui olete treeningutega alustamas, alustage heade harjumuste arendamist, kui teete 20 minutit päevas lühikese jalutuskäigu ümbruskonnas.

Kui olete rohkem arenenud, minge jõusaali ja kasutage mõnda masinat. Proovige teha 30 minutit päevas mõõduka intensiivsusega treeninguid, nagu näiteks jooksmine, poksimine, hüppenöörimine.

Isegi segage masinaid ja vahetage vahel elliptilise, Stairmasteri või sõudemasina vahel. Pole tähtis, millist tüüpi aeroobset treeningut teete, kui teete seda regulaarselt ja piisava intensiivsusega.

Pidage meeles, et raskemad inimesed põletavad rohkem kaloreid kui sama tegevusega kergem inimene. 30-minutise kiirusega 5 km / h jooksmise ajal põletab 135 inimest umbes 260 kalorit, 175 inimene aga 340 kalorit.

Suurepärase kujuga inimeste jaoks proovige sprinti või intervalltreeningut mulgustamiskottiga, et põletada rohkem kaloreid ja suurendada puhkeolekut.

Jõutreening

Rasva vähendamine kohapeal on võimatu. Kõhurasva kaotamiseks ei tohi kargud teha. Rasvade kaotamiseks käte küljest ei saa harjutusi teha. Te kaotate dieedi ja treeningu abil kogu keha rasva.

Mida rohkem lihaseid ehitate, seda kõrgem on teie ainevahetus puhkeolekus ja seda rohkem kaloreid põletate, et aidata teil rasva kaotada. Peaksite osalema kogu keha raskuse tõstmisel kolm kuni neli korda nädalas.

Tehke harjutusi, mis hõlmavad võimalikult palju lihaseid, näiteks kükki, pingipressi, lungesid ja barbelli ridu. Need harjutused hõlmavad ka teie abs ja alaselja kasutamist, nii et saate neid ka üles ehitada.

Kui olete nende harjutustega uus, paluge isiklikul treeneril teile liikumisi ohutult näidata. Kui soovite asju tõesti sälgu tõsta, tehke kõrge intensiivsusega ringtreeninguid.

On ülioluline, et teete neid harjutusi kiires tempos väga vähese puhkusega, et saaksite kasu lihaste ehitamisest ja rasva põletavast aeroobikast.

Suure intensiivsusega ringtreening: tehke see vooluring võimalikult kiiresti, ilma et iga treeningu vahel oleks puhata. Pärast tsükli lõppu puhata 30 sekundit. Seejärel korrake tsüklit.

Tehke tsüklit kokku 4-6 korda igas treeningusessioonis. Seejärel tehke 6–8 komplekti valitud kõhulihaste harjutusi, millele järgneb 30-minutise mõõduka intensiivsusega treeningu või kõrge intensiivsusega kardioeroobika (nt intervalltreening, sprindid, poks jne).

Burpees: 10–12 kordust

Kükid: 10–12 kordust hantlite või barbellidega

Tõmblused: 10–12 kordust oma kehakaaluga

Kopsud: 10–12 kordust hantlite või barbellidega

Push-Up: 10–12 kordust ja tehke kehale paus 2 sekundit

Barbellide read: 10–12 kordust hantlite või barbellidega

Bicepi lokid: 10–12 kordust hantlite või barbellidega

Kokkuvõttes...

Kuidas saada lame kõht ja väike vöökoht

  • Sööge kindlasti tervislikku toitumist
  • Kaalu langetamiseks tehke tõhusat kardiot
  • Selle tõhususe suurendamiseks lisage oma rutiinile jõutreening
  • Võtke oma kehakuju vastu ja suhtuge eesmärkidesse realistlikult

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt uurijana riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, med sobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastöötaja Dieet ja Fitness sektsioonid.

Kohustustest loobumine: selle veebisaidi selle artikli sisu on ette nähtud ainult informatiivseks ja hariduslikuks otstarbeks. See ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks ning seda ei tohiks kunagi usaldada ega kasutada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või ravi asendajana või asendajana. Vixendaily ja selle autorid ei vastuta kasutaja poolt Vexendaily'is esitatud teabe põhjal tehtud meetmete või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Meditsiinilise nõustamise, ravi või diagnoosi saamiseks pöörduge arsti poole. Enne uue dieedi või treeningprogrammi alustamist rääkige oma arstiga võimalike riskide ja eeliste osas.