Uurige välja, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, et kaalust alla võtta

Kas olete mõelnud dieedist? Kas pole kindel, kuidas alustada? Alustame põhitõdedest.

Kõigepealt peate teadma, kui palju kaloreid päevas tarbida, et säilitada ja kaotada kaalu.



Milline on keskmine kalorite arv, mida peaksite iga päev sööma?

Üks kõige täpsematest ja usaldusväärsematest viisidest kalorite tarbimise määramiseks kehakaalu säilitamiseks või kaotamiseks on selle kasutamine Riiklik terviseinstituut kehakaalu planeerija.



Selle jaoks ainulaadne kalkulaator on see, et see võtab arvesse mitmesuguseid tegureid, mis mõjutavad teie kehakaalu säilitamiseks või kaotamiseks vajalikku kalorikogust, näiteks sugu, vanus, praegune kaal ja pikkus ning aktiivsuse tase.

Kuidas mõelda kaloritele?

Toidu kalorikogus on energiaühik, mida me kasutame oma füsioloogiliselt metaboolsete protsesside jaoks.



Kaloreid on kolm peamist allikat: rasv (9 kalorit grammi kohta), süsivesikud (4 kalorit grammi kohta) ja valk (4 kalorit grammi kohta).

Vana kõnekäänd, et “kalor on kalor”, ei vasta tõele. Teie kalorikvaliteet mõjutab otseselt teie tervise ja kaalulanguse eesmärke. (1)

Harvardi uuringu kohaselt peaksime valima sööma kaloreid, mis on kvaliteetsed toidud, näiteks rafineerimata, ja minimaalselt töödeldud toite, näiteks köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja tervislikud rasvad.



Kuidas teada saada, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma

Parim on kasutada siin Kehakaalu planeerija, et leida soovitud kalorikogus, mida peate oma kehakaalu säilitamiseks ja sihtkaalu saavutamiseks konkreetses ajavahemikus. Pidage meeles, et kalorite tarbimise parameetrid on kõigil erinevad. Kui teil on kaksikõde, kes vastab täpselt teie vanusele, soole ja kehakaalule, kuid juhtub olema maailmatasemel sportlane, kes treenib iga päev, siis on tema kaloritarbimine teie kehakaalust palju suurem, et lihtsalt oma kehakaalu säilitada.

Kui olete istuv ja võtate vastu tema kaloraaži, saate kaalus juurde!



Seega peate keskenduma kalorikalkulaatoritele, mis on osutunud täpseks ja aitavad kaalust alla võtta.

Kui tegemist on kalorite arvestamisega, saate oma kalorikulu jälgimiseks kasutada erinevaid telefonirakendusi, näiteks MyFitnessPal, MyNetDiary või Seda kaotama.



See on väga soovitatav, nii et saate otseselt jälgida valkude, süsivesikute, rasva, kiudainete, mineraalide ja vitamiinide tarbimist. See aitab teil dieedi kohandamisel muudatusi teha.

Kuidas dieedida ilma näljutamata

Parim viis kalorite puudujäägi loomiseks on kõigepealt arvutada välja, kui palju kaloreid peate sööma, et jõuda oma eesmärgi saavutamiseks sobivas ajavahemikus. See annab teile eesmärgi.

Näiteks kui peate 8 nädala jooksul 12 naela kaotamiseks sööma 2400 kalorit päevas, siis see on teie eesmärk. Nüüd saate 2400 ohutult jagada söögikordade arvuga, mida päevas sööte, mis võib olla 4-6 söögikorda.

Nii et kui sööte 4 söögikorda, peaks igal toidukorral olema 600 kalorit ja kui sööte 6 söögikorda, siis on igal toidukorral 400 kalorit.

See annab teile paindlikkuse dieedil, mis sobib teie ajakavaga. Kuid peate tagama, et igas toidukorras oleks piisavalt valku, et saaksite kaalust alla võtta. (2)

Siin on 5 parimat viisi kaalust alla võtmiseks, mis on täis aastaid tõestatud teadusuuringuid.

1.Vähendage suhkrut sisaldavate jookide tarbimist

Üks lihtsamaid viise halva kvaliteediga kalorite suhkrutarbimise vähendamiseks on suhkrut sisaldavate jookide (nt karastusjookide, puuviljamahla, šokolaadipiima ja muude suhkruga koormatud jookide) tarbimise vähendamine.

Neid jooke on mitu korda näidatud, et need on seotud rasvumisega. Karastusjoogid on seotud metaboolse sündroomi riski suurendamisega, mis koosneb rasvumisest (3), hüpertensioonist, suhkurtõvest, hüpertriglütserideemiast ja hdl kolesterool (4).

Karastusjookide kõrge fruktoosisisaldus on korduvalt seotud kehakaalu tõusuga. (5)

Pikaajaliste komplikatsioonide osas on suhkrut sisaldavate jookide tarbimine korrelatsioonis suurenenud insuldi ja dementsuse riskiga. (6)

Rasedatel on suurem rasedusdiabeedi risk (7), mis seab ema ja lapse tüsistuste ohtu.

Tähelepanuväärsem on see, et imikud võivad sündida suureks rasedus vanuse (makrosomia) korral ning neil võib olla oht hüpoglükeemia, ikteruse, polütsüteemia (kõrge punaste vereliblede mass) või isegi hingamishäirete sündroomi tekkeks. (8)

2. Söö vähem süsivesikuid

Süsivesikute loendamine on olnud tõhus viis kaalu hoidmiseks ja vähendamiseks. (9)

Energia saamiseks on oluline süsivesikute söömine. Kuid süsivesikuid on lihtne üle süüa, kuna neid on toitudes nii palju.

Tegelikult, kui tarbite rohkem kaloreid kui põletate, põhjustab see kaalutõusu. Te peaksite vältima valges riisis või valges jahus, teraviljas või leivas leiduvaid rafineeritud teri. (10)

Neid toite ladustatakse tõenäolisemalt rasvana ja need on säästva energia vaesed allikad. Kaalulangetamiseks peaksite oma dieedis püüdma tasakaalustada vähese süsivesikute ja madala rasvasisaldusega toitu. (11, 12)

Madala süsivesikute sisaldusega dieet on efektiivne ka suhkruhaiguse riski juhtimisel ja vähendamisel (13, 14).

3. Harjutus

Kui sööme vähem, aeglustub ainevahetus ja kehakaalu langetamiseks on kalorite põletamine vähem efektiivne.

Meie ainevahetuse ja rasvapõletuse suurendamiseks peate treenima. Arvukad uuringud on näidanud ületunnitööst, et madala kalorsuse tarbimine ja füüsiline koormus on kehakaalu langetamisel väga tõhusad. (15)

Treening aitab rasvunud patsientidel kaotada kaalu (16) ja vähendab uneapnoe ja kardiovaskulaarsete seisunditega patsientide komplikatsioonide riski (17, 18).

Peaksite püüdma oma treeningutesse kaasata nii aeroobsed treeningud (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või isegi tantsimine) kui ka raskuste tõstmine, kuna see suurendab lihasmassi ja aitab põletada rohkem kaloreid, et suurendada rasva kadu. (19, 20)

4. Lisage dieedile valku

Peaksite püüdma süüa valku, milles on vähe küllastunud rasvu, kuid palju valku. Parimad valguallikad on kana, munad, pähklid, mereannid ning soja- ja madala rasvasisaldusega piimatooted nagu piim või jogurt.

Iga toidukorra ajal saate isegi valgu tüüpi vahetada. Hommikueineks sööge munavalget või lisage oma jogurtile kodujuustu ja pähkleid.

Valk tugevdab teie ainevahetust ja mängib olulist rolli kehakaalu langetamisel ning vähendab rasvumise, diabeedi ja kardiovaskulaarsete tüsistuste riski. (21)

Dieedil olev valk mängib olulist rolli nii tugevuse suurendamisel kui ka püsiva pikaajalise kaalulanguse tagamisel. (22)

Valku võib dieedile lisada ka vadakuvalguga, kuna see on madala kalorsusega jook, mis aitab teil saavutada päeva valgu tarbimise eesmärgid. (23)

5. Joo rohkem vett

Vesi on teie kaalulanguse eesmärkide võtmeisik, kuna suurenenud hüdratatsioon on seotud kaalukaotusega, mis on tingitud nii toitumise vähenemisest kui ka rasvapõletuse suurenemisest lipolüüsi tulemusel. (24)

Uuringud näitavad, et kui enne sööki juua 500ml vett, toob see kaasa suurema kaalulanguse kui ainuüksi madala kalorsusega dieet! (25)

Tegelikult viidi hiljuti läbi süsteemne ülevaade, mis näitas, et kaalulangus on tõhusam üksi vesi kui madala kalorsusega magustatud joogi joomine. (26)

Kui joote rohkem vett, tunnete end tegelikult täiuslikumana, nii et te sööte vähem üles. Lisaks aitab hüdraatunud olek rakkudel jätkata ainevahetusfunktsioone, et tõhustada rasvapõletusprotsessi.

Mehed peaksid jooma 13 klaasi vett ja naised peaksid jooma 9 klaasi vett. (27) Üldiselt püüdke juua rohkem vett, kuna see vähendab teie rasva ja aitab soodustada kehakaalu langust. (28, 29)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.

loobumine: Vixen Daily ja selle autorid võivad pakkuda tervise-, spordi- ja toitumisnõuandeid, kuid see on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Kogu Vixen Daily ja selle artiklite teave ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks. Vixen Daily artiklites sisalduvale teabele ei tohiks kunagi tugineda ega seda asendada või asendada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või raviga. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta saidil esitatud teabe põhjal kasutaja poolt mis tahes toimingute või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Kui pöördute arsti poole, rääkige oma konkreetsetest probleemidest isiklikult tervishoiutöötajaga.