Võta kiiresti kaalust alla need 21 tervislikku toitu

Kui tegemist on kaalus juurde võtmisega, peate tarbima rohkem kaloreid kui põletate. Siiski peaksite olema teadlik, et vale tüüpi toidu söömine võib põhjustada rasva juurdekasvu.

Treeningute kütmiseks peaksite sööma proteiini-, süsivesikute-, vitamiinide- ja mineraalainerikkaid toite, et saaksite lihaseid ehitada ja näeksite endiselt hea välja!



Teie eesmärk peaks olema panna pool kuni üks kilo nädalas, mis tähendab, et peate tarbima keskmiselt 250–500 kalorit rohkem kui päevas põletate.



Siin on parim 21 toitu, mida peate kiiresti kaalus juurde võtma!

21 parimat toitu, mis aitavad kiiresti kaalus juurde võtta ja tervena püsida

1. Valgu raputused

Valk on lahja lihaste saamiseks hädavajalik, kuna see ehitab ja parandab teie lihaskudet pärast treeningut.



Päevas peaksite tarbima vahemikus 1,5 grammi valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta. Nii et kui kaalute 50 kg, peaksite püüdma süüa 75 g valku päevas.

Vadakuvalk sisaldab igas kühvel koguni 20 g valku (80 kalorit) ja seda saab muuta maitsvaks smuutiks. Proovige seda segada maapähklivõi, banaanide või maasikatega.

Maitsva rohelise energiajoogi saamiseks võite selle isegi lehtkapsasga segada! Vee kasutamise asemel segage see piimaga, et saada kreemjas paksus ning kaltsium ja D-vitamiin.



Kui soovite saada natuke süsivesikuid, segage seda kaerahelbedega, nii et teil oleks päeva või treeningu jaoks keerulisi süsivesikuid. Iga smuuti võib sõltuvalt sellest, millega te seda segate, ulatuda 400-600 kalorini.

Seda on lihtne valmistada ja seda saab juua toidukordade vahepeal suupistetena, et saada lisakaloreid. Proovige neid 48 maitsvat retsepti!

2. Piim

Aja algusest peale on piim aidanud imikutel kasvada, kuna see sisaldab lihaste ja luude kasvu ning aju arengu jaoks olulisi toitaineid.



Piimavalgud, eriti kaseiin ja vadak, on kõrgeima kvaliteediga valgud ning on väga erinevad seedimise ja imendumise kiiruse poolest, kuid mõlemad on lihaste arenguks hädavajalikud [1].

Uuringud näitavad, et treeningujärgne piima tarbimine pärast tõstmist suurendab lihaste hüpertroofiat ja lahja massi ning võib olla tõhus treeningujärgne jook [2].



Iga 8 untsi portsjon piima sisaldab 8 g valku ja 300 mg kaltsiumi ning see on rikkalikult ka D-, A- ja B12-vitamiini [3].

Suhkrut pakkuvate jookide asemel peaksite söögi ajal sööma piima. Proovige pärast treeningut segada piim ka valgukogustega, et aidata lihaseid taastada ja kasvada.

3. Kaerahelbed

Treeningute ja oma päeva kütmiseks on vaja energiat. Alusta hommikut kohe parema jala juurest kaerahelbed. Kaerahelbeid saab kasutada nii lahjemaks kui ka massi saamiseks.

Peamine on süüa suuremaid koguseid sagedamini. Üks tass kaerahelbeid sisaldab 150 kalorit koos 27 g süsivesikute ja 4 g kiudainetega.

Süsivesikud on keerulised, nii et need toimivad kaua, andes teile vajaliku kütuse ilma tundide hiljem suhkruõnnetuseta. Keskmisel naisel on soovitatav süüa 25 g kiudaineid päevas ja keskmisel mehel süüa umbes 35 g kiudaineid päevas.

Tass kaerahelbeid annab 4 g kiudaineid, nii et kaerahelbe söömine hommikusöögiks ja enne trenni aitab teil selle eesmärgi saavutada.

Proovige segada kaerahelbed vadakuvalguga segistis puuviljadega. Või lihtsalt kaerahelbed koos mõne lõssipulbriga ja segage marjade, maasikate ning banaani- ja linaseemnetega.

Kaerahelbed on suurepärane viis kaalu suurendamiseks ilma rasva rasvata, kuna see hoiab ära rasvumise [4].

4. Terved munad

Iga muna sisaldab kuni 7 g valku ja on täis toitaineid, näiteks vitamiine, mineraale ja tervislikku kolesterooli. Lisage tervislikke kaloreid, täiendades omletti rohke köögivilja ja isegi juustuga.

Muna on ka suurepärane keha rasva- ja kolesterooliallikas. Tuleb märkida, et Harvardi rahvatervise kool teatas, et munades olev kolesterool ei mõjuta negatiivselt südame tervist, nagu kord usuti [5].

Seal on palju retsepte, mida saate kasutada munade valmistamiseks hommikul. Võite proovida põhilisi omlett ja segage see tervislike köögiviljadega täiendavate vitamiinide ja mineraalide saamiseks, mis võivad varieeruda 200-300 kalorit.

Või kui teil on veel aega, saate isegi teha Benedict Arnold täis liha, nii et saate tarbida 450 kalorit. Samuti saate laadida oma Muna muffin selle retseptiga kuni 400 kalorit.

5. Riis

Glükeemiline indeks (andma) on arvsüsteem, mis seab järjekorra, kui kiiresti keha teisendab süsivesikud glükoosiks (veresuhkruks).

Lihtsad süsivesikud, nagu suhkur ja valge kartul, on kõrgemad andma, samas kui keerukates süsivesikutes nagu riis ja kaerahelbed on madalam andma. Alumine andma süsivesikud on paremad pikaajalise energia saamiseks ega mõjuta nii palju veresuhkruid, seega on teil rohkem energiat treenimiseks.

Riis on supertoit, kuna sisaldab kiudaineid, alandab kolesterooli ja vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski [6].

Pruuni riisi ja valge riisi teemal on palju arutletud. Uuringud näitavad, et pruun riis sisaldab 43% rohkem valku, 105% rohkem kiudaineid ja 425% rohkem oomega-3 rasvhapet kui valge riis [7]. Pruun riis sisaldab ka rohkem kaltsiumi, kaaliumi, rauda ja seleeni.

2010. aasta Harvardi rahvatervise kooli uuring näitas, et kui sööte rohkem kui kaks portsjonit valget riisi (umbes 12 untsi) nädalas, võib pruunile riisile üleminek vähendada 2. tüüpi diabeedi riski hinnanguliselt 16 protsenti.

Isiklikult leian, et pruun riis on soolasem ja pähklisem, nii et ma eelistan seda. Üks tass (8 untsi) pruuni riisi sisaldab 215 kalorit ja 45 g süsivesikuid, et mind treeningutele toita. Kui ma tean, et mu treening tuleb raske, on mul kaks kalorit lisa tassi pruuni riisi.

Ma eelistan süüa oma pruuni riisi pruunistatud köögiviljadega või võite õhtusöögirullide asendajana kasutada pruuni riisi. Proovige isegi riisi segada pudingiks või jogurtiks. Siin on 17 retseptid, mida saate oma pruuni riisiga nautida.

6. kana

See on siiani minu lemmik valguallikas! 4-portsjonine toores kanarind sisaldab 190 kalorit, sisaldades ainult 4 g rasva, 0 g süsivesikuid ja 35 g valku [8]. See on lahja viis massi panna, muretsemata rasva pärast.

Kui te kana armastate, sööge kana igal toidukorral. Mahe kana võib aga igav olla.

Mulle isiklikult meeldib kana kana George Foremanis grillida või küpsetada seda erinevate ürtide ja bbq kaste. Siin on 30 retsepti võite proovida täna õhtul kodus!

Sõltuvalt sellest, kuidas kana valmistate, võib kaloraaž varieeruda 200-500 portsjoni kohta. Kõik põhineb sellel, kuidas te seda küpsetate.

7. Punane liha

Mõõdukas liha võib saada tugevaks ja aidata lihaseid juurde saada. Siiski tuleb hoiatada, et liha võib sisaldada küllastunud rasvu.

Kõige parem on vältida töödeldud liha, näiteks deli liha, milles on palju küllastunud rasvu ja mis on seotud suurenenud südame-veresoonkonna haiguste ja vähiga [9].

Punane liha on aga suurepärane valguallikas ja kui soovite burgerit, siis ostke punase liha lahjemaid jaotustükke. Samuti püüdke oma punast liha küpsetada madalatel temperatuuridel, et vältida toksilisi kõrvalsaadusi nagu polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud (perspektiivs) ja heterotsüklilised amiinid (hcas).

Lahja veiselihaburgeri pattycan varieerub 200-300 kalorist. Juustu, leiva ja kastmega laadides võite selle peale panna 500–600 kalorit. Püüdke hoida küllastunud rasv minimaalselt.

8. Kartulid

Üks portsjon kartulit sisaldab 160 kalorit ja 37 g süsivesikuid ning 5 g kiudaineid ühe portsjoni kohta. See on suurepärane pikatoimeliste looduslike süsivesikute allikas [10].

See sobib suurepäraselt ka teie nahale! Selle valmistamiseks võite lihtsalt panna mikrolaineahju või võite selle grillida oma köögiviljadega ja serveerida koos lihaga.

Proovige enne trenni süüa kartulit, nii et teil oleks treenimiseks piisavalt energiat. Proovige neid 39 retsepti et leida lõbus viis nende klambrite vürtsitamiseks oma kaalutõusu dieedi jaoks.

9. Maapähklivõi

Kreemjas ja maitsev. Vaid kahes supilusikatäies maapähklivõis on 16 g rasva (tervislik), 8 g valku ja see paneb umbes 200 kalorit.

Uuringud näitavad, et maapähklivõi on seotud kõrge vererõhu, insuldi ja südamehaiguste riski vähendamisega ning sisaldab tervislikku rasvade allikat, magneesiumi, et rikastada luid ja lihaseid, E-vitamiini ja antioksüdante [11].

Lihtne pange oma leivale maapähklivõi, segage kreemja maitse saamiseks valguvahuga või pange õunaviil.

10. Lõhe

Värske kala pole mitte ainult maitsev, küllastunud, vaid täis valku ja tervislikke kalaõlisid, et hoida end vormis ja kõhnana. 4-kilo lõhes on 14 g rasva, mis on kõrge oomegarasvhapete allikas, 0 g süsivesikuid ja hiiglaslik 25 g valku [12 / a>].

Lõhet on seostatud parema nägemise, naha täiendamisega ning see aitab liigestel ja luudel tugevaks muutuda [13]. See on viis immuunsussüsteemi tugevdamiseks ja südame-veresoonkonna ketta alandamiseks [14].

Proovige süüa suuremaid lõheportsjoneid ja näete suurepäraseid tulemusi! Küpseta lõhe grillil ja tõsta kerge kalorsusega kastmega ning serveeri köögiviljadega. Te ei pea lõhet sööma minema. Nende uute toredatega saate kodus katsetada retseptid ja lihtsad lahendused.

11. Kinoa

Ärge alahinnake seda süsivesikut. Ühes tassis kvinoat on 222 kalorit ja selles on 40 g süsivesikuid, 5 g kiudaineid ja 8 g valku [15].

Kvinoa on ideaalne asendaja taimetoitlastele, kes soovivad lisaks pruunile riisile, kaerahelbele või leivale süüa täisteratooteid. Lisaks sisaldab kvinoa tohutult vitamiine, mineraale ja oomegarasvu.

Suure kiudainesisaldusega on seotud kõhukinnisuse leevendamine, vererõhu ja diabeedi riski vähendamine [16]. Pärast pikka treeningut täitke glükogeen kvinoaga, nii et olete järgmiseks treeninguks valmis.

Selle söömiseks on erinevaid viise. Hommikueine kaerahelbe asemel proovige quinoa puder ja segage lisakalorite saamiseks siniste marjade ja muude puuviljadega.

Nii nagu igat tüüpi süsivesikuid, on ka suuremates portsjonites rohkem kaloreid. Võite isegi proovida a quinoa burger või kutsuge inimesi kohale quinoa nachos - nüüd on teisiti!

12. Täisteraleib

Leiva valimisel on ainult üks tervislik loogiline valik: täisteratooted. Täisteraleiva eeliseid kinnitavad minu aastatepikkused tõendusmaterjalid ja te teeksite endale karuteene, et mitte vahetada.

Täisteraleib vähendab suremust, II tüüpi suhkurtõve riski, vererõhku ja kaitseb metaboolse sündroomi, insuldi, kõrge kolesteroolitaseme, vähi ja südameatakkide eest [17]. Vau!

Iowa naiste terviseuuringu aruanne seostas täistera tarbimist vähem põletikuliste ja nakkuslike põhjustega surmadega, välja arvatud südame- ja vähktõve põhjustajad [18].

Üks viil täisteraleiba sisaldab üldjuhul 70 kalorit ja 12 g süsivesikuid koos 2g kiudainetega. Kui soovite, et seal oleks parim täisteraleib, siis otsige muud kui Hesekieli leib!

Hesekieli leib on valmistatud idandatud teradest, nisust, oderist, ubadest ja läätsedest ning saate seda maitsvat maitset iga hammustuse korral maitsta. Veel parem, kui iga viil sisaldab 4 g kiudaineid, 4 g valku, mis sisaldab 18 aminohapet [19]!

Tehke endale lõunaks võileib või sööge söögitegemise kõrvale viilu leiba.

13. Täisteratooted

Täisteratooted on keeruline süsivesik, mis on rikas kauakestva energia, vitamiinide ja mineraalide poolest. See sisaldab palju kiudaineid ja aitab seedimist.

Sööge täisteratooteid, kus on palju köögivilju. Tavaliselt sisaldab 2-osaline täisteratoodete portsjon 200 kalorit koos umbes 40 g süsivesikute ja 7 g kiudainetega.

Täisteratooted annavad teile vajalikku kauakestvat energiat ja kiudained parandavad teie seedetrakti tervist. Saate seda küpsetada a salat, pasta, ja segage prae ja see võib varieeruda vahemikus 300-500 kalorit, sõltuvalt sellest, kuidas seda teete.

14. Avokaado

Üks avokaado keskmise suurusega portsjon sisaldab 22 grammi rasva ja 13 grammi kiudaineid [20]. Avokaado on pakitud monoküllastumata rasvhapetega, eriti oleiinhappega, mida seostatakse põletiku vähendamisega ja millel on kasulik mõju vähile [21, 22].

See sisaldab ka rohkem kaaliumi kui banaan [23]. Proovige avokaadot röstsaial levitada, kasutage seda majoneesi asendajana või segage oma munasalatiga [24].

Lisage grillitud kalkuniburgerisse avokaadot, koristage salatit, suppi või segage quinoaga.

15. Söögivahetusbaarid

See on suurepärane alternatiiv, kui teil pole toitu saadaval ja kalorite sisaldus on vahemikus 400–600 kalorit baari kohta.

Ja ärgem unustagem ka erinevaid maitseaineid! Mõned minu lemmiktoidud on Quest Baarid ja ümbersõiduvalgu batoonid [25].

Kuid olge valgubatoonides, mis on laetud lihtsate suhkrutega. Soovite kvaliteetseid pikatoimelisi süsivesikuid, et saaksite oma treeninguid kütuseta. Need kõik on maitsvad variandid!

16. jogurt

Kreeka jogurt võib sisaldada koguni 20 g valku ühes 7-osalises jogurti portsjonis! Jogurtis on baktereid, mis parandab teie seedetrakti tervist ja sobib ideaalselt suupisteks, kui peate midagi kiiresti sööma [26].

Jogurt võib tõsta ka teie immuunsussüsteemi ning täispiimast valmistatud jogurt sisaldab eriti suures koguses vitamiini B12, kaltsiumi, fosforit ja riboflaviini [27].

Kalorite suurendamiseks segage jogurt marjade, linaseemnete ja mandlitega. Kui olete vegan, proovige neid kaubamärke: So Delicious, Daiya, Amande, Forager Project, Hain Celestial või Silk.

17. Köögiviljad

Traditsiooniliselt on kaunviljad köögiviljade klass, mis hõlmab ube, herneid, läätsi ja isegi edamaami. [28]

Kaunviljad pakendavad punni valku ja sobivad ideaalselt taimetoitlastele, kes otsivad muid valguallikaid! Üks tass musta kilpkonna oad (40 g valku), läätsed (18 g valku), herned (8 g valku) ja edamame (17 g valku) näitavad, et kaunviljad on uskumatu valguallikas.

Kaunviljad tõstavad teie kolesterooli ja sisaldavad kasulikke rasvu ning lahustuvat ja lahustumatut kiudainet [29]. Mustade ubade retseptid hulka burritod, dipid, burgerid ja isegi pitsa.

Võite oma salati sisse segada herneid või süüa neid kõrvale. Tehke endale kikerhernesupp köögiviljapuljongiga ja segage rohke köögiviljaga.

Kui soovite lisada valku, viska grillitud kana sisse. Edamame retseptid on ka erinevaid ja võite neid süüa salatite, nuudlitega või lihtsalt eelroana sõpradega üksi.

18. Mandlid

Mandlid on üks minu lemmiktoite, mida snäkides süüa. Vaid veerand tassi mandleid sisaldab 200 kalorit umbes 5g valgu ja 5g kiudainetega [30].

Mandlid vähendavad südamehaigusi, toetavad ajutegevust ja säilitavad isegi terve naha [31]. Mandlites on ka palju kiudaineid, antioksüdante, vitamiine nagu riboflaviin ja mikroelemente nagu magneesium [32].

Eesmärk on süüa tooreid mandleid ja vältige neid, kus on ekstra soola. Viska paar kotti ja söö neid suvaliselt liikvel suupistetena.

19. Linaseemned

Pidage meeles, kuidas peaksite võtma eesmärgi süüa kalorite ülejääki 250–500 kalorit päevas, et saada juurde pool kuni üks kilo nädalas? Vaid üks supilusikatäis linaseemneõli lisab smuutisse või salatisse 120 kalorit. [33]

Linaseemned on rikas kiudainete, valkude ja oomega-3 rasvade allikas (sama lõhes) ning aitavad alandada teie kolesterooli ja sisaldavad rohkesti antioksüdante [34].

Linaseemned võib jahvatada ja segada kaerahelbeid, jogurtit või puistata üle salati ja köögiviljadega. Lisakalorite saamiseks võite seda segada ka oma valgukreemiga - pidage siiski meeles, et linaõli ei sisalda kiudaineid.

20. Kuivatatud puuvili

Kuivatatud puuviljad kuivavad, kahaneb see veetustamise ajal, kuna vesi on eemaldatud, seega kaloreid rohkem kui mageda veega rikkalike värskete puuviljade puhul.

Seetõttu on kuivatatud puuviljade serveerimine energiatihedam [35]. See on maitsev viis täiendavate kalorite lisamiseks ning puuviljadest saadavate vitamiinide ja mineraalide eeliste vähendamiseks.

Kui sööte veerand tassi teatud tüüpi puuvilju, varieeruvad teie kalorid järgmiselt: õunad (90 kalorit), banaan (100 kalorit), mustikad (150 kalorit), ploomid (100 kalorit). Viigimarjad (140 kalorit), ananass (92 kalorit), rosinad (108 kalorit) [36].

Sööge neid liikvel olles või segage salati, jogurti või proteiinipuruga! Kuivatatud puuviljades on palju kiudaineid ja antioksüdante [37].

21. Juust

Piimatootena pakub juust teile tugevaid hambaid, suurendab luude tervist ja vähendab kõrge kaltsiumi- ja D-vitamiini sisalduse tõttu teie osteoporoosi riski [38].

Täpsemalt, pool tassi kodujuustu sisaldab 80 kalorit, kuid sisaldab 12 g valku ja on koormatud tervisega seotud eelistega, mis hõlmavad rinnavähi vähendamist, mis on kõrge B-kompleksi vitamiinide allikas, ning aitab vältida rabandusi ja kontrollib ärevust [39].

Juustu võite süüa kas salatil, segatuna omletti või segada karri või hautisega.

Pidage meeles, et kui kaalutõus on oluline, peate sööma pidevalt rohkem kaloreid kui põletate. Proovige suurendada söögikordi ja söögikordade sagedust.

Tarbige neid 21 tervislikku toitu, järgides samal ajal keskendunud jõutreeninguprogrammi ja te ehitate rasva asemel lihaste.

Kokkuvõttes...

21 parimat tervislikku toitu, et kiiresti kaalus juurde võtta

  1. Valk raputab
  2. Piim
  3. Kaerahelbed
  4. Terved munad
  5. Riis
  6. Kana
  7. Punane liha
  8. Kartulid
  9. Pähklivõi
  10. Lõhe
  11. Kinoa
  12. Täisteraleib
  13. Täisteratooted
  14. Avokaado
  15. Söögivahetusbatoonid
  16. Jogurt
  17. Köögiviljad
  18. Mandlid
  19. Linaseemned
  20. Kuivatatud puuviljad
  21. Juust

loobumine: Vixen Daily ja selle autorid võivad pakkuda tervise-, spordi- ja toitumisnõuandeid, kuid see on mõeldud ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Kogu Vixen Daily ja selle artiklite teave ei ole mõeldud meditsiinipraktikaks. Vixen Daily artiklites sisalduvale teabele ei tohiks kunagi tugineda ega seda asendada või asendada professionaalse meditsiinilise nõustamise, diagnoosimise või raviga. Vixen Daily ja selle autorid ei vastuta saidil esitatud teabe põhjal kasutaja poolt mis tahes toimingute või tegevusetuse, turvalisuse ega vastutuse eest. Kui pöördute arsti poole, rääkige oma konkreetsetest probleemidest isiklikult tervishoiutöötajaga.

Rajiv M Mallipudi, md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, med sobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastöötaja Dieet ja Fitness sektsioonid.