Ainus täielik Keto dieediga toidunimekiri, mida peate kunagi sööma ja vältima

Madala süsivesikusisaldusega dieedil söömine võib olla keeruline, kui te ei tea, millised toidud on madala süsivesikusisaldusega toidud. Rasva kaotamiseks ketogeense dieedi pidamisel muutub see veelgi segasemaks.

On tõestatud, et ketogeensed dieedid aitavad teie keharasva vähendada ja võivad olla väga tõhusad.



Mis on ketogeenne dieet?

Kiire kokkuvõttena, kui keha peab energiat tarbima, on tema esimene kütuseallikas süsivesikud, siis rasvad.



Ketogeense dieedi (vähem kui 50 g süsivesikuid päevas) söömisel läheb keha aga ketoosi. Ketoos on see, kui teie keha on metaboolses seisundis, kus ketokehade sisaldus veres on jõudnud normist kõrgemale, seega lagundab keha teie keha rasva, et keha funktsioone täiendada.

Kuna ketogeense dieedi ajal sööte vähem süsivesikuid, suurendab see keha võimet süsivesikute asemel energia saamiseks rasva lagundada.



See aitab muuta teid kergemaks ja võib omakorda ka teie isu maha suruda.

See artikkel selgitab teile kõiki toite, mida peaksite keto dieedil sööma ja mida mitte süüa, et saaksite oma dieedist kinni pidada.

Keto dieedi toidunimekiri

Lühidalt öeldes peate sööma tõelist toitu, mille igapäevane süsivesikute koguhulk on alla 50 g, vältides samal ajal töödeldud toite, mis sisaldavad suhkruga täidetud säilitusaineid.



Ilmselt peate oma süsivesikuid madalal hoidma. Päris toit hoiab teid küllastunud kujul ning sisaldab ka tervislikke vitamiine ja mineraale ilma pakendatud toidu või kiirtoiduga lisatud suhkruta.

Olen jaganud ketogeense dieedi toidud kolme põhirühma: kõrge prioriteediga toidud, mõõdukalt tarbitavad toidud ja nohik toidud.

Parimad toidud, mida süüa keto dieedil

Ketogeense dieedi ajal tarbitavad esmatähtsad toidud on rohust söödetud liha (kana, lambaliha, loomaliha, kits), kala, leht roheliste (brokkoli, spinat, seller, lehtkapsas) lahjad tükid. Need peaksid olema teie dieedi alus. Need toidud on koormatud valguga, et hoida teid tugevana, kiudainetega, et hoida teid täis, aitab kaalulangus ja väga madala kalorsusega. Iga söögikord peaks sisaldama tailiha ja köögivilju. Kui joomine on vajalik, tarbige päevas rohkem kui gallon vett.



Samuti võite maitsta vadakuvalku ja isegi visata oma lihale vürtse. Rasvade osas on okei-3 rasvhapete sisaldus kalas ok.

Keto dieedil mõõdukalt söödavad toidud

Toidud, mida peaksite sööma mõõdukalt, võivad teid üllatada. Köögiviljad ja puuviljad, näiteks lillkapsas, juurviljad (kõrvitsad, squash), tomatid, banaanid, marjad ja kookospähklid sisaldavad rohkem süsivesikuid kui lehtviljad.

Piimatooted, nagu piim, jogurt ja kodujuust, sobivad suurepäraselt D-vitamiini ning kaltsiumi ja valku, kuid sisaldavad ka vähe suhkrut, seetõttu tuleb neid tarbida mõõdukalt.



Ehkki pähklid on imeline monoküllastunud rasvade allikas, proovige nende söömisega mitte liiga hulluks minna, kuna võite laadida liiga palju rasva.

Piirake lihatoodete tarbimist, mis pole lahjad ja tarbivad peekonit mõõdukalt. Alkohol peaks piirduma ühe või kahe joogiga nädalas.

Keto dieedil halvimad toidud, mida tuleb vältida

nohik toidud hävitavad täielikult teie ketogeense dieedi edenemise, kuna need toidud on koormatud süsivesikutega. Vältige kõiki teri. Jah, vältige isegi täisteratooteid. Ma tean, et kuulete, kui palju nad säästva energia jaoks suurepärased on ja kiudained aitavad kaalulanguseni. Kuid ketogeense dieedi puhul on teie eesmärk piirata süsivesikute tarbimist. Nii et peate need välja võtma. Vältige selliseid teri nagu kaerahelbed, pruun riis, kvinoa, oder, rukis ja nisu. See on suur nimekiri. Te peate kindlasti vältima kõiki töödeldud toite ja kiirtoite. Püüdke vältida tooteid, mis ütlevad “madala süsivesikute sisaldusega” või “nullrasvavabad”. Tavaliselt näete seda jogurtitoodete puhul, kuid silti lugedes on need koormatud kas rohkem rasva või süsivesikutega.

Pidage meeles, et kui see pole päris töötlemata toit, siis ärge seda sööge. Vältige kõiki puuviljajooke. Üks puuviljajook võib sisaldada koguni 50 g süsivesikuid!

Ketogeense dieedi ajal peaksite kogu päeva tarbima vähem kui 50 g süsivesikuid!

Samamoodi vältige kõiki soodasid ja isegi kunstlikke magusaineid, kuna see võib põhjustada ka isu.

Ketogeense dieedi järeldused

Ketogeensest dieedist on paljudel esialgu raske kinni pidada, kuna süsivesikute suhtes on piiranguid, mida tavaliselt leidub paljudes meie dieetides.

Soovitan tungivalt ennast sellesse dieeti leevendada. Esimese nädala jooksul piirake oma süsivesikute sisaldust vähem kui 150–100 g päevas.

Kuid teisel nädalal piirduge 50 g süsivesikutega päevas. Selle dieedi jaoks peate vaimselt korralikult valmistuma ja oma toidud ette valmistama.

Igal pühapäeval keedan tavaliselt nädalaks oma toitu. See annab mulle ajakava, nii et ma ei kaldu oma dieedist kõrvale.

Lisaks mõelge ketogeense dieedi pidamisel, et saate segada ja sobitada söödavaid toite - seni, kuni päevas on vähem kui 50 g süsivesikuid.

Vaadake allpool olevaid tabeleid, mis pakuvad teile hulgaliselt võimalusi söögi valmistamiseks. Kui olete vegan, esitasin tabeli ka veganvalguallikate kohta. Edu!

Tabel 1: Ketogeensed dieedi valguallikad [1]

Tabel 2: Ketogeensed madala süsivesikusisaldusega köögiviljad [2]

Tabel 3: vähese süsivesinike sisaldusega ketogeensed puuviljad [3]

Tabel 4: Ketogeensed madala süsivesikusisaldusega pähklid [4]

Tabel 5: Ketogeensed dieedivalguallikad veganitele [5]

Rajiv M Mallipudi,md, mhs on sisehaiguste arst, isiklik treener, sportlane ja autor. Tal on üle kümne aasta isiklikke treenimiskogemusi ja ta aitas sadadel kõigil tasemetel klientidel saavutada oma kaalulangetuse ja sobivuse eesmärgid. See innustas teda töötama kliiniliselt teadlasena riiklikult tunnustatud Johns Hopkinsi haigla kaalujälgimiskeskuses. Meditsiinikooli ajal lõi ta koos klassikaaslastega tervise ja heaolu organisatsiooni, medsobivad, mis pakkus meditsiiniüliõpilaskonnale personaalset koolitust ja toitumisnõustamist. Vabal ajal naudib dr Mallipudi oma järgmistel kulturismi- ja jõutõstmisvõistlustel jäähokit, tantsimist ja treenimist. Dr Mallipudi on kaastööline dieedi ja fitnessi sektsioonide kirjutajana.