14 parimat kõrge valgusisaldusega toitu, mida tervislikult süüa

Hiljuti, kui inimesed rääkisid piisavalt valgu söömisest, oli nende esimene mõte süüa rohkem punast liha. Justkui paneks punane liha rinnale juukseid või midagi.

Keegi ei mõelnud kaks korda liha või liha rasva söömisele selles küsimuses. Arvati, et rasv lisas lihale maitset.



Liikuge edasi 100 aastat tagasi kuni praeguseni ja asjad on muutunud. Oleme kolesterooli ja südamehaiguste osas nutikad.



Need meist, kes oleme arenenud, otsivad alternatiivseid tervislikumaid viise oma valguvajaduse rahuldamiseks.

Valgud on makrotoitained, mida vajame kõhna lihase säilitamiseks ja ainevahetuse vajaduste rahuldamiseks. Praegune soovitatav päevane tarbimine (rdi) valgu is46grammi naistel vanuses 19–70 ja 56 grammi meestel vanuses 19–70 aastat. Üllataval kombel ei saa paljud meist piisavalt valku ja meie metabolismid kannatavad. Paljud inimesed ei tea, et nakkuse vastu võitlemiseks ja aju korraliku toimimise tagamiseks on vaja mõnda olulist valku.



Täna teame ka, et mida rohkem kaloreid sööme, seda rohkem peame treenima, et tasakaalustada kalorite tarbimist.

Seega tekib küsimus, millised toiduallikad sisaldavad kõige vähem (vähem nuumavaid) valguallikaid, mis on ka madalaima kalorsusega.

Siin on nimekiri 7 parimat kõrge valgusisaldusega toitu koos parim valkude ja kalorite suhe.



Loomaallikad

Loomsed valguallikad loetakse täielik valguallikaid, kuna need sisaldavad kõiki 9 asendamatut aminohapet. Teie keha vajab neid aminohapeid kõhna lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks. Meie keha ei saa neid aminohappeid iseseisvalt valmistada, seetõttu on oluline, et saaksime neid oma dieedist.

1. Kalad (lõhe, hiidlest, tursk, makrell, tuunikala)

Kala on vaieldamatult kõige levinum valgu tüüp, mida saate saada, ja see on ka vähese kalorsusega. 100 grammi nende kalade kohta saate 19–22 grammi valku. Valgu ja kalorite suhe on 1 g valku 4,1 kalori kohta. See suhe on parem kui liha, piimatooted või taimsed valguallikad.

Portsjon: 3oz võrdub 17 g valguga



Rohkem kalavalku 3 untsi või 85 grammi kohta

Tuunikala (22g), lõhe (22g), hiidlest (22g), klõps (22g), ahven (21g), lest ja merikeel (21g), tursk (20g), Tilapia (17g)



Liha - (tailiha kalkun, kanarind, tailiha, vasikaliha ja seapekk)

2. tailiha Türgi ja 3. kanarind

Need on kõige lihtsamad traditsioonilised lihatoidud. Neis on ka vähem kaloreid kui veiselihas, vasikalihas või sealihas. 100 grammi Türgi või kana rinda võrdub umbes 29 grammi valku. Valgu ja kalorite suhe on 1 g valku 4,6 kalori kohta.

Portsjon: 3 oz võrdub 25 g valguga

4. tailiha ja 5. vasikaliha (madala rasvasisaldusega)

Need sisaldavad kõige rohkem valku grammi kohta, kuid pole kalorite osas kõige madalamad. 100 grammi tailiha või vasikaliha võrdub umbes 36 grammi valku. Valgu ja kalorite suhe on 1 g valku 5,3 kalori kohta.

Portsjon: 3 oz võrdub 31 g valguga

Rohkem lihavalku portsjoni kohta

Kanajalg - trummipulgad (60g) annavad 16g valku. Kana reie (37 g) annab 9 g valku. 1 tükk veiseliha Jerky (20 g) annab 7 g valku. T-Bone Steak 3oz (28 g) annab 19 g valku.

6. Porkchops

Porkchops ja muud sealihatooted ei ole loomulikult kõige kõhnemad lihatooted, kuid kui teile meeldib neid süüa, on see mõistlik, kui arvestate need oma igapäevase kalorikoguse sisse. 100 grammi sealiha kohta sisaldab 30 grammi valku. Valgu ja kalorite suhe on 1 g valku 5,4 kalori kohta.

Portsjon: 5 oz võrdub 41 g valguga

Rohkem sealihavalku portsjoni kohta

Sink 3oz (28 g) annab 18 g valku, 1 viil peekonit (8 g) annab 3 g valku, Kanada peekon (28 g) annab 7 g valku.

7. Munad - (munavalged)

Munad kas paljud inimesed käivad hommikusöögil toitu söömas, mis pole tingimata halb asi, kui proovite saada päeva jooksul proteiini ja palju energiat. Kui sööte vähem mune, võib teil olla isegi terve muna. Kuid see väike kollane kisa maksab teile üsna palju teie päevasest kalorieelarvest. 100 grammi tervete munade kohta saate 13 grammi valku. Valgu ja kalorite suhe on 1 g valku 12 kalori kohta. Munavalgete valkude ja kalorite suhe on 1 g valku ja ainult 4,7 kalorit.

Portsjon: 2 suurt tervet muna võrdub 12 g valguga

Rohkem munavalku portsjoni kohta

1 tass munapuderit (220g) annab 22g valku

Piimatooted - (madala rasvasisaldusega või rasvata juust, piim, jogurt)

8. Juustud

Juust võib rasva ja kalorite osas olla väga erinev. Parimad juustuliigid, mille valkude ja kalorite suhe on optimaalne, on madala rasvasisaldusega või rasvavabad juustud, näiteks Mozzarella ja kodujuust. 100 grammi madala rasvasisaldusega juustu kohta saate 32 grammi valku. Rasvavaba juustu valkude ja kalorite suhe on 1 g valku 4,4 kalori kohta. Täisrasvased juustud on vähem optimaalsed valguallikad kalorite kohta. Täisrasva juustu valkude ja kalorite suhe on 1 g valku 20 kalori kohta.

Portsjon: 1 oz võrdub 9 g valguga (rasvata mozzarella)

Rohkem juustuvalku 1 untsi või 28 grammi kohta

Madala rasvasisaldusega kodujuust (5 g), madala rasvasisaldusega Šveitsi juust (8 g), madala rasvasisaldusega Cheddar (6 g), Parmesan (10 g), Romano (9 g)

9. Piim, 10. sojapiim ja 11. jogurt

Need pakuvad küll valku, kuid nende võimaluste rahuldamine oma igapäevaste vajaduste osas pole parim mõte. Näpunäide siin oleks siiski valgupulbri lisamine piima või jogurtisse. Kindlasti võiks teil olla portsjon piima või jogurtit ja see võiks teile loota. Valgu ja kalorite suhe on siin 1 g valku 9,8 kalori kohta.

Portsjon: 1 tass võrdub 14 g valguga

Rohkem tassi piimavalku

1 tass rasvata piima (245g) annab 8g valku, 1 tass sojapiima (243g) annab 8g valku.

Taimeallikad

Taimetoitlaste jaoks on taimede valguallikate osas uusi häid ja halbu külgi. Esiteks on halb uudis see, et mõnda taimeallikat peetakse mittetäielikeks valkudeks. Ka valkude ja kalorite suhe pole nii hea kui kala või tailiha puhul. Hea uudis on see, et mõned taimeallikad on täielikud ja need, mis pole täielikud, tuleb lihtsalt siduda teiste toitudega. See tähendab, et saate oma valguvajaduse rahuldada taimsete allikatega, hoides samal ajal kolesterooli madalal tasemel.

12. Tofu

Tofu on tegelikult sojast valmistatud täielik valk ja selle valkude ja kalorite suhe on natuke parem kui mõnes teises taimses allikas. See on ka hea liha asendaja. Tofule võite lisada maitseaineid või kastmeid, et anda sellele lihavõist. 100 grammi Tofu kohta saate 7 grammi valku. Valgu ja kalorite suhe on 1 g valku 7,4 kalori kohta.

Portsjon: 3 oz võrdub 6 g valguga

Rohkem Tofu valku ühe portsjoni kohta

1 tass (252 g) kindlat tofut annab 20 g valku. 1 tass pehmet tofu (248g) annab 16g valku. 1 tass tempeh (166 g) annab 31 g valku

13. Oad- (sojaoad)

Sojaoad ja käputäis teisi ube on hea valkude ja kalorite suhtega, samal ajal kui teised oad pole nii suured. Samuti on mõned oad asendamatute aminohapetega mittetäielikud ja vajavad aminohappeprofiili täielikuks sidumiseks. Küpseid sojaube peetakse siiski täielikuks. 100 grammi küpsete sojaubade kohta saate 18 grammi valku. Valgu ja kalorite suhe on 1 g valku 9,5 kalori kohta.

Portsjon: 1 tass võrdub 31 g valguga

Rohkem tassi oamavalku

Pintooad (15g), neeruoad (17g), valged oad (17g), Lima oad (15g), Fava oad (14g), mustad oad (15g).

14. Pähklid ja seemned - (kanep, mandlid, kõrvits)

Pähklid ja seemned on väikesed poisid, kui asi puudutab valku. Ehkki need sisaldavad valku, peate oma nõudmiste saavutamiseks palju sööma. See tähendab, et kalorid võivad koguneda. Kuid ülevalt on see, et leidub seemneid ja pähkleid, mille valkude ja kalorite suhe on parem kui teised. Nende hulka kuuluvad maapähklid, mandlid ja pistaatsiad ning päevalille-, kõrvitsa- ja arbuusiseemned. Valkude ja kalorite suhe on siin umbes 1 g valku 19 kalori kohta. Mõningaid seemneid, näiteks kanepit ja chiat, peetakse täielikuks valguallikaks. Kanepiseemnetes on 1 g valku 7,5 kalori kohta aga Chia seemned sisaldavad umbes 1 g valku 30 kalori kohta. Nii nagu näete, sõltub kõik sellest, milliseid seemneid ja pähkleid valite.

Portsjon: 1 oz võrdub 5–9 grammi valguga sõltuvalt pähklist või seemnest

Rohkem pähkleid ja seemneid 1 oz või 28 grammi kohta

Maapähklid (7g), mandlid (6g), pistaatsiapähklid (6g), päevalilleseemned (6g), linaseemned (5g), segatud pähklid (4g).

Muud täielikud taimevalgud hõlmavad:

Quinoa, tatar ja Spirulina

Näited täieliku valgu sidumisest:

Riis ja oad, spinat ja mandlid, Hummus ja täistera Pita leib, täisteratooted ja maapähklikaste, jogurt ja kreeka pähklid, pähklid ja kaunviljad, seemned ja kaunviljad ning mais ja oad.

Viimase märkusena valis rasva ja kolesterooli vähendamiseks lahja liha, mis sisaldab tavaliselt sõna “nimme” või sisefilee. Kui ostate liha, millel on nähtavat rasva, lõigake sellest võimalikult palju liha lahti. Kui olete taimetoitlane, on mõistlik siduda mittetäielikud taimepõhised valguallikad nii, et saaksite kõik 9 asendamatut aminohapet. Lõpuks, kui teie mureks on kalorid, valige sellest loendist valguallikad, mis annavad teile kõige rohkem valku ja kõige vähem kaloreid.

Kokkuvõttes...

Need on parimad kõrge valgusisaldusega toidud

  1. Kalad (lõhe, hiidlest, tursk, makrell, tuunikala)
  2. Kõhn kalkun
  3. Kana rind
  4. Lahja veiseliha
  5. Vasikaliha (madala rasvasisaldusega)
  6. Sealiha lõigud
  7. Munad (munavalged
  8. Juustud
  9. Piim
  10. Sojapiim
  11. Jogurt
  12. Tofu
  13. Oad (sojaoad
  14. Pähklid ja seemned (kanep, mandlid, kõrvits